Glosario

210 términos

A

Acompañamiento en el duelo

Conjunto de prácticas que acompañan el proceso de duelo (grief) tras la pérdida de una persona o algo significativo, apoyando a quien sufre para que pueda seguir viviendo con su dolor. Su objetivo no es «curar» la tristeza, sino cultivar la capacidad de vivir junto a ella.

Adaptación hedónica

Tendencia psicológica por la cual la respuesta emocional ante acontecimientos positivos o negativos retorna con el tiempo a su nivel habitual. Un concepto clave para reflexionar sobre la permanencia de la felicidad.

Adicción

La adicción no es falta de voluntad ni un fallo moral, sino una enfermedad neurológica en la que el sistema de recompensa del cerebro ha sido secuestrado. El experimento del Rat Park de Bruce Alexander demostró que el aislamiento es el mayor factor generador de adicción, revolucionando la comprensión del fenómeno.

Afrontamiento evitativo

Patrón de conducta de afrontamiento que busca obtener una tranquilidad temporal evitando enfrentarse a las emociones desagradables o a las situaciones difíciles, dando la espalda al problema.

Agresividad pasiva

Patrón de conducta que consiste en no expresar directamente el descontento o la ira, sino resistirse al otro mediante métodos indirectos como la demora intencional, el sarcasmo, la indiferencia o el sabotaje.

Aislamiento social

Estado de carencia objetiva de contacto social con otras personas. A diferencia de la soledad, que es una sensación subjetiva, el aislamiento social se refiere a la insuficiencia cuantitativa de relaciones humanas y conlleva un riesgo para la salud equivalente a fumar 15 cigarrillos al día.

Alexitimia

Un estado en el que resulta extremadamente difícil reconocer o expresar verbalmente las propias emociones. No es que las emociones «no existan», sino que los circuitos de conciencia emocional y verbalización no funcionan adecuadamente.

Alfabetización emocional

Capacidad de reconocer con precisión las emociones propias y ajenas, expresarlas con palabras y gestionarlas adecuadamente. Es la «lectoescritura de las emociones», una habilidad que constituye la base de las relaciones interpersonales.

Alimentación emocional

Patrón de conducta en el que se come no por hambre, sino para aliviar emociones como el estrés, la ansiedad o la soledad. Suele ir seguido de una sensación temporal de alivio y, después, de culpabilidad.

Amígdala cerebral

Núcleo neuronal con forma de almendra situado en la profundidad del lóbulo temporal. Se encarga del procesamiento del miedo y la ansiedad y, al detectar un peligro, hace reaccionar al cuerpo antes que la razón: es la «alarma del cerebro».

Anclaje

Sesgo cognitivo por el cual el primer dato numérico o informativo que se presenta actúa como «ancla» e influye de forma inconsciente en los juicios posteriores. Opera en situaciones cotidianas como los precios con descuento o la primera oferta en una negociación salarial.

Ansiedad

La ansiedad es, en esencia, una emoción adaptativa que evolucionó como un «sensor del futuro» para anticipar peligros que aún no han ocurrido y prepararse ante ellos; no es un enemigo que deba eliminarse por completo. A diferencia del miedo, que es una reacción ante una amenaza concreta e inmediata, la ansiedad mantiene la mente y el cuerpo en estado de alerta con un objeto difuso.

Ansiedad de separación

Estado psicológico de intenso malestar ante la separación de la figura de apego. La ansiedad de separación en la primera infancia es una señal de desarrollo saludable; el problema no es la ansiedad en sí, sino cuando persiste de forma inapropiada para la edad e interfiere con la vida cotidiana.

Ansiedad del domingo

Fenómeno por el cual, desde la tarde-noche del domingo, la persona se ve invadida por un estado de ánimo melancólico al pensar en el trabajo o los estudios del día siguiente. En el mundo anglosajón se conoce como Sunday Scaries.

Ansiedad matutina

Fenómeno en el que, nada más despertar, aparece una sensación de ansiedad o inquietud sin causa clara. Suele producirse por la combinación del ritmo de secreción de cortisol y la carga psicológica acumulada del día anterior.

Asertividad

Estilo de comunicación que permite expresar las propias opiniones, emociones y derechos de forma directa y honesta, sin vulnerar los derechos del otro. Se sitúa entre la agresividad y la pasividad.

Autoaceptación

Aceptar la totalidad de uno mismo - tanto fortalezas como debilidades - tal como es, sin añadir evaluaciones ni juicios. Mientras que la autoestima es una evaluación de «soy valioso», la autoaceptación se diferencia esencialmente en que renuncia a la evaluación misma.

Autoayuda

Actividades de aprendizaje y práctica orientadas a mejorar las propias capacidades o la personalidad. La industria de la autoayuda encierra una contradicción estructural: si el problema se resolviera por completo, perdería clientes; por ello, mantener la expectativa de «estás a punto de cambiar» se convierte en la condición de supervivencia del producto.

Autocompasión

Actitud de dirigirse a uno mismo con la misma calidez y comprensión que se ofrecería a un amigo cuando se enfrenta al sufrimiento o al fracaso. Concepto psicológico opuesto a la autocrítica.

Autoconcepto

Conjunto de creencias, cogniciones y evaluaciones sobre «qué tipo de persona soy». Concepto central de la terapia centrada en el cliente de Carl Rogers; su teoría de que la incongruencia entre el yo real y el yo ideal es fuente de sufrimiento psicológico proporciona la base para la autocomprensión y el crecimiento psicológico.

Autocuidado

Conjunto de acciones dirigidas a mantener y recuperar conscientemente la salud física y mental. Su esencia no reside en baños de espuma ni en compras de lujo, sino en el mantenimiento de hábitos básicos de vida y el establecimiento de límites.

Autoeficacia

La creencia de «yo puedo hacerlo». Mientras que la autoestima es una valoración del propio valor, la autoeficacia se refiere a la convicción en la capacidad de ejecutar una tarea específica.

Autoengaño manipulativo

Negarse a uno mismo repetidamente con frases como «mi percepción está equivocada» o «estoy exagerando», no por parte de otra persona, sino de uno mismo. Suele ocurrir como resultado de la interiorización de experiencias previas de gaslighting.

Autoestima

La valoración subjetiva del propio valor y las propias capacidades. A diferencia de la confianza condicionada, se refiere a la capacidad de aceptarse y respetarse tal como uno es.

Autorrevelación

Acto de comunicar intencionadamente a otra persona los propios pensamientos, emociones, experiencias y vulnerabilidades. Es indispensable para construir relaciones íntimas, pero conlleva riesgos si no se elige bien el interlocutor y el contexto.

Autosabotaje

Un patrón de comportamiento por el cual uno arruina inconscientemente los resultados que desea. Suele tener como trasfondo el miedo al éxito o una baja valoración personal.

Aversión a la pérdida

Sesgo cognitivo por el cual, al comparar una ganancia y una pérdida de la misma cuantía, el impacto psicológico de la pérdida es aproximadamente el doble que el de la ganancia. Concepto central de la teoría prospectiva de Kahneman y Tversky que explica la irracionalidad en la toma de decisiones humana.

B

Bienestar

No se trata de una simple sensación de felicidad, sino del conjunto de un estado de plenitud psicológica, social y física. Se distingue del concepto cotidiano de felicidad al centrarse no en «perseguir la felicidad» sino en «llevar una vida con sentido».

Bienestar digital

Enfoque y práctica que consiste en diseñar conscientemente la relación con la tecnología para que los dispositivos digitales apoyen la salud física y mental en lugar de perjudicarla. No se limita al enfoque de «desconectar» como el detox digital, sino que incluye también el de «cambiar la forma de uso».

Burnout

Estado de agotamiento total de la energía física y mental provocado por la acumulación prolongada de estrés excesivo y fatiga. La OMS lo ha clasificado oficialmente como un fenómeno relacionado con el trabajo.

C

Carga cognitiva

Cantidad total de demanda que recae sobre la memoria de trabajo del cerebro al procesar información y tomar decisiones. Cuando la carga es excesiva, la capacidad de juicio y la concentración se deterioran notablemente.

Celos

Emoción compleja que surge cuando se desea lo que otro posee o cuando se percibe que una relación valiosa está siendo amenazada por un tercero.

Ciclo de respuesta al estrés

La serie de reacciones fisiológicas que se desencadenan en el cuerpo al percibir estrés tiene un principio y un final. Completar este ciclo hasta el final es la clave para mantener la salud física y mental.

Ciencia del aprendizaje

Metodología de aprendizaje eficaz basada en la ciencia cognitiva. La práctica más extendida de «releer repetidamente» es, en realidad, poco eficaz según múltiples metaanálisis a gran escala, y la sensación subjetiva de comprensión del estudiante diverge sorprendentemente de la tasa real de retención.

Ciencia del sueño

Campo interdisciplinar que estudia científicamente los mecanismos del sueño y su impacto en el cuerpo y la mente. El sueño no es «tiempo sin hacer nada», sino un proceso activo en el que se consolidan recuerdos, se procesan emociones y se repara el organismo.

Clarificación de valores

Proceso de explorar conscientemente y verbalizar qué es lo verdaderamente importante para uno mismo. Constituye también un elemento central de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT).

Codependencia

Patrón relacional disfuncional basado en la creencia compulsiva de que uno debe resolver los problemas del otro. El autosacrificio y el control son dos caras de la misma moneda.

Comparación social

Tendencia psicológica a evaluar las propias capacidades, opiniones y circunstancias comparándose con los demás. Con la expansión de las redes sociales, la disminución de la autoestima provocada por la comparación ascendente se ha convertido en un problema social.

Complacencia excesiva

Patrón de comportamiento que consiste en responder de forma excesiva a las expectativas y demandas de los demás, sacrificando las propias necesidades y emociones. En su base subyace una obsesión compulsiva por ser «buena persona».

Comunicación

Proceso global de intercambio de información, emociones e intenciones con otras personas. El lenguaje verbal es solo la punta del iceberg; el tono de voz, las expresiones faciales, los silencios y el momento oportuno transmiten la mayor parte del mensaje.

Concentración

Capacidad cognitiva de dirigir la atención de forma sostenida hacia un objeto determinado. Es un recurso limitado; la multitarea no distribuye la concentración, sino que la alterna a gran velocidad, y cada cambio conlleva un coste.

Condicionamiento operante

Mecanismo de aprendizaje por el cual la frecuencia de un comportamiento cambia en función de sus consecuencias (refuerzo o castigo). Sistematizada por B.F. Skinner, esta teoría constituye la base para comprender el diseño conductual moderno, desde la formación de hábitos hasta la dependencia del smartphone.

Conducta de evitación

Patrón conductual consistente en evitar las situaciones que provocan ansiedad o miedo para obtener un alivio temporal. Posee una naturaleza paradójica: a corto plazo reduce el malestar, pero a largo plazo mantiene y refuerza la ansiedad.

Contagio emocional

Fenómeno por el cual las emociones de una persona se propagan inconscientemente a quienes la rodean, que acaban experimentando la misma emoción. Se produce de forma automática a través de expresiones faciales, tono de voz y movimientos corporales.

Cortisol

Hormona del estrés secretada por la corteza suprarrenal. A corto plazo es un aliado que prepara al cuerpo para afrontar una crisis, pero cuando se mantiene crónicamente elevado, deteriora la inmunidad, la memoria y el sueño.

Creatividad

Capacidad de generar ideas o productos nuevos y útiles. No es patrimonio exclusivo de los genios, sino un proceso cognitivo que cualquier persona puede ejercitar mediante la combinación de pensamiento divergente y pensamiento convergente.

Crecimiento postraumático

Crecimiento humano profundo que se alcanza tras haber experimentado un trauma o una adversidad grave, superando el nivel previo de desarrollo personal. Se refiere a la transformación cualitativa de la visión de la vida y de las relaciones, posible precisamente por haber atravesado el sufrimiento.

Crianza

Conjunto de actos de cuidado que sostienen el desarrollo físico, emocional y social del niño. La clave del desarrollo saludable no es convertirse en un padre perfecto, sino mantener una relación «suficientemente buena» adaptada a la etapa de desarrollo del hijo.

Cuidado de la piel

Conjunto de cuidados para mantener y mejorar la salud de la piel. La piel no es una simple cubierta externa; posee su propio sistema nervioso y receptores hormonales, constituyendo un «segundo cerebro». La psicodermatología está desvelando el círculo vicioso bidireccional por el cual el estrés psicológico agrava las enfermedades cutáneas y estas, a su vez, amplifican el sufrimiento psicológico.

Culpa

Emoción de autorreproche que surge cuando sentimos que nuestras acciones o decisiones han herido a alguien o han violado una norma moral. En dosis moderada impulsa la corrección del comportamiento, pero en exceso puede convertirse en una trampa que nos consume.

D

Daño moral

Profundo sufrimiento psicológico que surge tras haber realizado, presenciado o no haber podido impedir un acto contrario a las propias convicciones morales. Se acompaña de sentimientos de culpa y vergüenza.

Dependencia emocional

Estado en el que se delega excesivamente en una persona concreta la estabilidad emocional propia y la confirmación del propio valor. La sensación de no poder sostenerse sin el otro domina la relación.

Desarrollo profesional

Proceso de crecimiento psicológico y transformación del autoconcepto a lo largo de la vida laboral. Contrariamente a la creencia de que la carrera debe planificarse, la investigación de Krumboltz demuestra que la mayoría de las trayectorias exitosas surgen de aprovechar acontecimientos fortuitos.

Descarga emocional

Acto de volcar de forma unilateral y masiva las propias emociones negativas o quejas sobre otra persona, sin verificar su disponibilidad ni obtener su consentimiento. Se distingue del desahogo saludable (venting).

Desintoxicación digital

Práctica de distanciarse conscientemente de dispositivos digitales como el smartphone o las redes sociales para recuperar el bienestar físico y mental y la sensibilidad hacia las experiencias reales.

Diálogo interno

Conversación interna que uno mantiene consigo mismo. Puede ser consciente o fluir de forma inconsciente, y según su contenido sea positivo o negativo, ejerce una gran influencia sobre las emociones, la conducta y el rendimiento.

Diferenciación del self

La capacidad de mantener de forma independiente los propios pensamientos, emociones y valores mientras se permanece emocionalmente conectado con los demás. Concepto propuesto por el teórico de la terapia familiar Murray Bowen.

Disociación

Fenómeno psicológico en el que la integración de la conciencia, la memoria, la identidad y la percepción se interrumpe temporalmente. En sus formas leves ocurre de manera cotidiana, pero en sus formas graves suele surgir como respuesta defensiva ante un trauma.

Disonancia cognitiva

Malestar psicológico que surge cuando las propias creencias y acciones, o dos creencias entre sí, se contradicen. Para aliviar esta incomodidad, las personas tienden a distorsionar los hechos con tal de mantener la coherencia interna.

Distorsión cognitiva

Patrón de pensamiento irracional que surge en la forma de interpretar las cosas. Concepto propuesto por el psicólogo Aaron Beck, constituye el núcleo de la terapia cognitivo-conductual.

Doom scrolling

Acto de desplazarse interminablemente por noticias negativas o información alarmante, aun sabiendo que no se puede parar. Es especialmente frecuente en redes sociales y aplicaciones de noticias.

Dopamina

Aunque suele asociarse con la recompensa y el placer, en realidad es un neurotransmisor que regula la «expectativa» y la «motivación». Se libera en mayor cantidad no cuando se obtiene algo, sino cuando se percibe que está a punto de obtenerse.

Duelo desautorizado

Duelo cuyo derecho a ser expresado queda implícitamente negado porque la sociedad no lo reconoce como una pérdida legítima. Este concepto, sistematizado por Kenneth Doka, visibilizó la gravedad de experiencias de pérdida que suelen quedar excluidas de los rituales de duelo y del apoyo social, como la muerte de una mascota, un aborto espontáneo, la muerte de un ex, o la pérdida de la patria en la migración.

Duelo por la pérdida de una mascota

Reacción de duelo provocada por la muerte o separación de una mascota. Puede generar una tristeza tan profunda como la pérdida de un ser humano, pero tiende a ser minimizada socialmente con un «solo era un animal», convirtiéndose en un ejemplo típico de duelo desautorizado.

E

Economía conductual

Disciplina que cuestiona la premisa de que los seres humanos toman decisiones de forma racional e investiga la influencia de los sesgos cognitivos y las emociones en el comportamiento económico. Su idea central es que «las personas no son racionales, pero son irracionalmente predecibles».

Efecto bandwagon

Tendencia psicológica a dejarse arrastrar por las elecciones u opiniones de la mayoría y acabar tomando la misma decisión. El concepto toma su nombre de la imagen de la multitud que se sube al carro de la banda (bandwagon) que encabeza un desfile, y explica fenómenos sociales tan diversos como la propagación de modas, el comportamiento electoral o las burbujas financieras.

Efecto de encuadre

Sesgo cognitivo por el cual, aunque la información sea idéntica, el juicio y las preferencias cambian según la forma de presentarla (encuadre). Un decisor racional no debería verse afectado por la formulación, pero el juicio humano depende profundamente no solo del «contenido» de la información, sino de su «presentación».

Efecto de mera exposición

Fenómeno psicológico por el cual la simple exposición repetida a un estímulo aumenta la preferencia hacia él. Sorprendentemente, este efecto se produce incluso en condiciones de presentación subliminal - cuando la persona no es consciente de la exposición -, lo que demuestra que la formación de preferencias no requiere un juicio consciente.

Efecto Dunning-Kruger

Sesgo cognitivo por el cual las personas con menor competencia tienden a sobreestimar sus habilidades, mientras que las más competentes tienden a subestimarlas. No obstante, revisiones estadísticas recientes señalan que parte de este efecto podría ser un artefacto estadístico debido a la regresión a la media, lo que obliga a matizar la interpretación popular de que «los incompetentes son los más confiados».

Efecto espectador

Fenómeno por el cual, cuantas más personas hay presentes, menos probable es que un individuo preste ayuda. El caso de Kitty Genovese, considerado el detonante de su descubrimiento, resultó ser una exageración periodística según investigaciones posteriores, de modo que la propia historia de la investigación sobre el efecto espectador ilustra «el poder de las narrativas».

Efecto foco

Tendencia cognitiva a sobreestimar el grado en que nuestra apariencia y conducta son observadas por los demás. En la investigación de Gilovich y colaboradores, los participantes que llevaban una camiseta embarazosa estimaron que «la mitad de los presentes se había fijado», cuando en realidad solo un 20 % aproximadamente lo había notado.

Efecto halo

Sesgo cognitivo por el cual un único rasgo destacado de una persona u objeto distorsiona la evaluación global. Descubierto por Thorndike en 1920 en evaluaciones de personal militar, este efecto demuestra con qué facilidad el poder de la primera impresión secuestra el «juicio racional».

Efecto Pigmalión

Fenómeno por el cual las expectativas depositadas en otra persona mejoran su rendimiento real. Demostrado en el experimento de aula de Robert Rosenthal y Lenore Jacobson, este efecto se basa en el mecanismo de la profecía autocumplida: las expectativas modifican el comportamiento y el comportamiento modifica los resultados.

Efecto placebo

Fenómeno por el cual los síntomas mejoran con la sola creencia de estar recibiendo tratamiento, incluso con un fármaco inactivo sin principio activo. Investigaciones recientes han confirmado el «placebo abierto» (open-label placebo), en el que el efecto se produce aun sabiendo que se trata de un placebo, lo que revela que los mecanismos de la creencia son aún más complejos de lo que se pensaba.

Efecto Zeigarnik

Fenómeno psicológico por el cual las tareas incompletas se recuerdan mejor que las completadas. Que un trabajo a medio hacer no se vaya de la cabeza se debe a que el cerebro retiene prioritariamente las tareas sin terminar.

El coraje de mostrarse vulnerable

La idea de que mostrar las propias debilidades e imperfecciones a los demás constituye la base de la conexión auténtica y la confianza. Se popularizó ampliamente gracias a la investigación de Brené Brown.

Embotamiento emocional

Estado en el que la sensibilidad emocional se atenúa para proteger la mente de un sufrimiento intenso. Todas las emociones, incluidas la alegría y la tristeza, se desvanecen, acompañadas de una sensación de desconexión de uno mismo.

EMDR

Siglas de Eye Movement Desensitization and Reprocessing (Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares). Psicoterapia que utiliza estimulación bilateral, como los movimientos oculares, para facilitar el procesamiento de recuerdos traumáticos. Recomendada por la OMS como tratamiento para el TEPT.

Empatía

Capacidad de comprender las emociones y la perspectiva del otro y sentirlas como si fueran propias. Posee dos dimensiones - empatía cognitiva y empatía afectiva - y determina de raíz la calidad de las relaciones interpersonales.

Envejecimiento

El proceso de cambios físicos y psicológicos asociados a la edad y la adaptación psicológica que conlleva. Contraintuitivamente, la «paradoja del envejecimiento» - que los mayores reportan mayor bienestar subjetivo que los jóvenes - ha sido confirmada repetidamente en múltiples estudios a gran escala.

Error de predicción afectiva

Tendencia a predecir de forma sistemáticamente errónea la intensidad y la duración del impacto emocional de acontecimientos futuros. La investigación de Gilbert demostró que ni ganar la lotería ni sufrir una ruptura sentimental afectan a nuestras emociones durante tanto tiempo como imaginamos, sacudiendo los cimientos de las grandes decisiones vitales.

Esquema cognitivo

Marco profundo de creencias sobre el mundo y uno mismo, formado a través de la experiencia. Dado que dirige automáticamente la selección e interpretación de la información, tiende a incorporar solo la información que coincide con el esquema, poseyendo una naturaleza autoperpetuante.

Esquemas desadaptativos tempranos

Sistema de creencias negativas profundamente arraigadas sobre uno mismo y los demás, formado a partir de necesidades emocionales insatisfechas en la infancia. Influye en las relaciones interpersonales y la autoevaluación a lo largo de toda la vida.

Estado de flujo

Estado psicológico de inmersión total en una actividad, en el que se pierde la noción del tiempo por la intensidad de la concentración. Concepto de experiencia óptima propuesto por el psicólogo Csikszentmihalyi.

Estilo de apego

Tendencia psicológica hacia la intimidad con los demás que se forma a partir de la relación con los cuidadores durante la primera infancia. Influye profundamente en los patrones de las relaciones amorosas y sociales en la vida adulta.

Experiencia somática

Psicoterapia corporal que libera gradualmente la energía traumática acumulada en el cuerpo a través de la conciencia de las sensaciones corporales. Fue desarrollada por Peter Levine.

F

Falacia del coste hundido

Tendencia psicológica a continuar en una situación de la que racionalmente se debería salir, por no querer desperdiciar el tiempo, dinero o esfuerzo ya invertidos. También conocida como la falacia de los costes irrecuperables.

Fatiga de decisión

Fenómeno por el cual la capacidad de juicio se deteriora tras tomar numerosas decisiones, lo que conduce a elecciones de baja calidad o a la evitación de decidir. Se relaciona con el agotamiento de los recursos de autocontrol.

Fatiga por compasión

Agotamiento físico y mental que se produce al empatizar de forma continuada con el sufrimiento ajeno. Es frecuente en profesiones de ayuda, pero también puede darse en las relaciones cotidianas.

Filosofía estoica

Sistema filosófico de la antigua Grecia fundado por Zenón en el siglo III a.C. Su enseñanza - «distingue lo que puedes controlar de lo que no, y concéntrate en lo que puedes controlar» - es también la fuente de la terapia cognitivo-conductual moderna.

Flashback emocional

Fenómeno en el que las emociones asociadas a una experiencia traumática pasada resurgen de forma repentina sin ir acompañadas de imágenes o recuerdos claros. Se considera uno de los síntomas nucleares del TEPT complejo.

Flexibilidad cognitiva

La flexibilidad cognitiva es la capacidad de cambiar rápidamente los marcos de pensamiento y comportamiento en respuesta a cambios en la situación, y constituye el núcleo de las funciones ejecutivas. Cuando esta capacidad es baja, se tiende al pensamiento dicotómico y a la rigidez, y está directamente relacionada con la tolerancia al estrés y la resiliencia.

Formación de hábitos

El proceso por el cual un comportamiento específico llega a ejecutarse automáticamente sin esfuerzo consciente. Los hábitos son dispositivos de ahorro de fuerza de voluntad: el cerebro automatiza patrones repetitivos para conservar recursos cognitivos.

G

Gaslighting

Técnica de manipulación psicológica que distorsiona intencionadamente la percepción de la realidad de la víctima, haciéndola dudar de su propio juicio y memoria. La víctima pierde progresivamente la confianza en sí misma y profundiza su dependencia del agresor.

Gestión de la ira

Conjunto de habilidades psicológicas orientadas no a negar la ira, sino a reconocer su aparición y canalizarla de forma adecuada antes de que derive en conductas destructivas.

Gestión del estrés

Enfoque sistemático para reconocer, evaluar y afrontar el estrés de forma adecuada. Contrariamente a la creencia de que el estrés es uniformemente perjudicial, la ley de Yerkes-Dodson muestra que un nivel moderado de estrés es un elemento indispensable para maximizar el rendimiento.

Gestión del tiempo

Técnicas y formas de pensar para distribuir intencionadamente el tiempo limitado y concentrarse en lo importante. Su esencia no es «gestionar el tiempo», sino elegir «en qué invertir» la propia energía y atención.

Granularidad emocional

Capacidad de distinguir con precisión las propias emociones y expresarlas con palabras adecuadas. Se considera que las personas con alta granularidad emocional son menos propensas a dejarse arrastrar por las emociones y más capaces de adoptar conductas de afrontamiento apropiadas.

Grit

La combinación de pasión y perseverancia hacia objetivos a largo plazo. Se sostiene que la capacidad de persistir predice el éxito mejor que el talento, aunque este concepto también entraña el riesgo de reducir la desigualdad estructural a una mera falta de esfuerzo individual.

H

Herida de abandono

Miedo intenso a ser abandonado por las personas importantes que aparece de forma recurrente en todo tipo de situaciones interpersonales. Suele tener sus raíces en experiencias de separación durante la infancia o en el entorno de crianza.

Heurística de disponibilidad

Atajo cognitivo por el cual, al juzgar la frecuencia o probabilidad de un suceso, se estima que los ejemplos que vienen a la mente con mayor facilidad ocurren con mayor frecuencia. Este concepto, propuesto por Amos Tversky y Daniel Kahneman en 1973, explica el mecanismo por el que la cobertura mediática distorsiona la percepción del riesgo.

Hipervigilancia

Estado en el que los sentidos se agudizan de forma excesiva ante las amenazas del entorno. La vigilancia constante ante el peligro agota el cuerpo y la mente; es una de las respuestas al trauma.

Hipótesis del marcador somático

Hipótesis neurocientífica según la cual las respuestas emocionales corporales (marcadores somáticos) desempeñan un papel indispensable en la toma de decisiones. La investigación de Damasio demostró que un juicio «puramente racional» desprovisto de emociones implica en realidad un colapso de la capacidad de decisión, cuestionando de raíz el dualismo mente-cuerpo heredado de Descartes.

Hipótesis del mundo justo

Creencia de que el mundo es justo y cada persona recibe lo que merece. Lo que la investigación de Lerner reveló es el incómodo hecho de que esta creencia subyace al mecanismo psicológico que lleva a culpar a las víctimas con un «algo habrá hecho».

I

Identidad

El conjunto total de la autopercepción sobre «quién soy yo». Roles sociales, valores, grupos de pertenencia, características físicas y narrativa vital se entrelazan de forma compleja para constituir una autoimagen que se actualiza constantemente.

Imagen corporal

El conjunto de percepciones, emociones y actitudes subjetivas que se tienen hacia el propio cuerpo. No es la figura objetiva reflejada en el espejo, sino la experiencia interna de «cómo siento mi cuerpo», que puede distorsionarse significativamente por los medios de comunicación y la comparación social.

Incertidumbre

Estado en el que los resultados no pueden predecirse o en el que la información es insuficiente y los fundamentos para decidir se tambalean. La incertidumbre en sí misma no es una amenaza, pero la tendencia a no tolerarla (intolerancia a la incertidumbre) se considera un factor central de los trastornos de ansiedad.

Inconsciente

Región de la mente que orienta pensamientos, emociones y conductas sin percepción consciente. Conceptualizado por Freud como un depósito de deseos reprimidos y ampliado por Jung al inconsciente colectivo, este concepto está siendo respaldado experimentalmente por la investigación moderna en cognición implícita.

Indefensión aprendida

Estado psicológico en el que, tras la exposición repetida a un estrés inevitable, la persona llega a creer que «nada de lo que haga servirá» y deja de actuar, incluso cuando tiene la capacidad de cambiar la situación.

Indisponibilidad emocional

Tendencia a evitar la conexión emocional en las relaciones íntimas y a mantener distancia respecto a la comunicación profunda y la comprensión mutua. Puede ser consciente o completamente inconsciente.

Inseguridad

Estado psicológico en el que se duda repetidamente de las propias capacidades o juicios. Tiende a provocar vacilación ante la acción y a alejar las oportunidades de afrontar desafíos.

Inteligencia emocional

Capacidad de reconocer con precisión las emociones propias y ajenas, comprenderlas y utilizarlas o regularlas de forma adecuada. Como dimensión de la inteligencia distinta del CI, determina la calidad de las relaciones interpersonales y del liderazgo.

Invalidación emocional

Conductas que minimizan, ignoran o niegan las emociones del otro. Reacciones como «no llores por eso» o «estás exagerando» son ejemplos típicos que causan un daño profundo en la relación.

Ira

La ira es en muchos casos una «emoción secundaria» que oculta emociones primarias como el dolor, el miedo o la impotencia. La clave para una relación sana con la ira no es simplemente reprimirla, sino descifrar la emoción auténtica que se esconde debajo.

J

Journaling

El journaling no es un simple diario: es una intervención científicamente validada en la que el acto mismo de escribir produce curación psicológica. En la investigación de escritura expresiva de Pennebaker, los participantes que escribieron sobre experiencias traumáticas durante 4 días mostraron una mejora significativa en la función inmunitaria y una reducción en las visitas médicas.

L

La trampa de la comparación

Patrón psicológico en el que la autoestima se distorsiona al compararse con los demás, erosionando la satisfacción y la confianza en uno mismo. Un problema característico de la era moderna, acelerado por la proliferación de las redes sociales.

Las cinco etapas del duelo

Modelo de cinco fases de la respuesta psicológica ante la pérdida, propuesto por la psiquiatra Elisabeth Kübler-Ross. Se compone de negación, ira, negociación, depresión y aceptación.

Límites

Fronteras psicológicas y físicas que se establecen entre uno mismo y los demás. Constituyen la base para mantener relaciones sanas mientras se protegen las propias emociones, el tiempo y la energía.

Locus de control

Tendencia individual a atribuir las causas de los acontecimientos de la propia vida a uno mismo o a fuerzas externas. Concepto de personalidad propuesto por Rotter.

M

Mecanismo de defensa

Mecanismo psicológico que opera inconscientemente para proteger al yo de emociones o impulsos inaceptables. Existen diversas formas como la represión, la negación, la proyección y la racionalización, y todas las personas los utilizan en su vida cotidiana.

Meditación

La meditación no es una simple técnica de relajación, sino un entrenamiento de neuroplasticidad que modifica la estructura física del cerebro. La investigación de Sara Lazar confirmó que un programa de meditación de 8 semanas engrosa la corteza prefrontal y reduce el tamaño de la amígdala. Sin embargo, no es una panacea: en personas con historial de trauma puede agravar los síntomas.

Memoria de trabajo

Función cognitiva que retiene información temporalmente mientras la manipula. También llamada «mesa de trabajo del cerebro», posee una capacidad estrictamente limitada. El pensamiento, el cálculo, la conversación y la toma de decisiones dependen por completo de esta capacidad limitada.

Mentalidad

Sistema de creencias implícitas que orienta el comportamiento y la percepción. Aunque la teoría de la mentalidad de crecimiento de Carol Dweck es la más conocida, investigaciones recientes han demostrado experimentalmente que la mentalidad influye incluso a nivel fisiológico, afectando la respuesta inmunitaria y la secreción hormonal.

Mentalidad de crecimiento

Sistema de creencias según el cual las capacidades y la inteligencia pueden desarrollarse mediante el esfuerzo y el aprendizaje. Propuesto por la psicóloga de la Universidad de Stanford Carol Dweck, se aplica ampliamente en los ámbitos educativo y empresarial.

Metacognición

La metacognición es la capacidad de «pensar sobre el propio pensamiento», una inteligencia oculta que determina la calidad del aprendizaje y la resolución de problemas. Como demuestra el efecto Dunning-Kruger, las personas menos competentes también tienen una metacognición más débil, lo que genera la irónica estructura de no poder percibir la propia incompetencia.

Microagresión

Expresiones indirectas e inconscientes de prejuicio o discriminación hacia personas de determinados grupos, contenidas en palabras y acciones cotidianas aparentemente inocuas. Aunque no haya mala intención, acumulan daño psicológico en quien las recibe.

Miedo

Respuesta de supervivencia ante una amenaza concreta e inminente. A diferencia de la ansiedad, que es una preocupación difusa sobre el futuro, el miedo tiene un objeto claro y se disipa rápidamente cuando la amenaza desaparece.

Mindfulness

Forma de estar presente en la experiencia del momento actual sin añadir evaluaciones ni juicios. Tiene su origen en la meditación budista y en la actualidad se ha difundido ampliamente como método de reducción del estrés con base científica.

Motivación

Energía psicológica que inicia, dirige y sostiene el comportamiento. La distinción entre motivación extrínseca e intrínseca es fundamental: la motivación basada en recompensas o castigos es eficaz a corto plazo, pero a largo plazo puede erosionar la motivación intrínseca.

Motivación intrínseca

Motivación que surge del interés o la satisfacción inherentes a la actividad misma, y no de factores externos como recompensas o castigos. La teoría de la autodeterminación (SDT) de Edward Deci y Richard Ryan demostró que tres necesidades psicológicas básicas - autonomía, competencia y relación - constituyen la base de la motivación intrínseca.

N

Necesidad de aprobación

La necesidad de aprobación es una necesidad social fundamental del ser humano y no es patológica en sí misma. Sin embargo, los «me gusta» de las redes sociales liberan dopamina mediante el mismo programa de refuerzo de razón variable que las máquinas tragaperras, por lo que la necesidad de aprobación del ser humano moderno se ha hipertrofiado a una escala que la evolución nunca previó.

Neurociencia

Disciplina científica que estudia la estructura y función del cerebro y el sistema nervioso. El mito popular de que «los humanos solo usan el 10 % del cerebro» es completamente falso; los estudios con fMRI demuestran claramente que el cerebro entero está activo incluso durante la actividad cognitiva cotidiana.

Neuronas espejo

Las neuronas espejo son células nerviosas que se activan con solo observar la acción de otra persona, como si uno mismo la estuviera realizando. Fueron aclamadas como «la base neuronal de la empatía», pero en los últimos años han recibido numerosas críticas por la sobreestimación de su papel, y su valoración científica sigue siendo objeto de debate.

Neutralidad corporal

Una filosofía que propone no juzgar el propio cuerpo como «bonito» ni «feo», sino agradecer las funciones y el papel que desempeña. Se considera la evolución natural del movimiento body positive.

Niño interior

Representación simbólica de las emociones y recuerdos de la infancia que perviven en la mente adulta. Concepto que permite comprender el mecanismo por el cual las heridas del pasado influyen en las reacciones emocionales y los patrones de conducta actuales.

Nostalgia del hogar

Intensa sensación de soledad y anhelo de volver que se experimenta al alejarse de los lugares y personas familiares. Muchas personas la viven ante cambios de entorno como el inicio de los estudios universitarios, un nuevo empleo, un traslado laboral o una estancia en el extranjero.

O

Orden y desapego material

Acto de organizar y deshacerse de objetos innecesarios para poner orden en el entorno vital. Una investigación neurocientífica de la Universidad de Princeton demostró que cuantos más objetos hay en el campo visual, más se dispersan los recursos atencionales, y el rendimiento de la concentración y la memoria de trabajo disminuye de forma medible.

Oxitocina

Hormona implicada en la formación del apego, la confianza y los vínculos sociales. Se libera con el contacto físico y las interacciones cálidas, pero posee una doble cara: al mismo tiempo que refuerza la preferencia por el endogrupo, intensifica la exclusión del exogrupo.

P

Parentificación

Distorsión relacional dentro de la familia en la que el hijo asume el rol de padre, cargando con responsabilidades y cuidados emocionales inadecuados para su edad.

Pensamiento automático

Pensamiento o imagen que surge de forma instantánea y refleja ante una situación determinada. Aparece en la mente sin que la persona lo haya elaborado conscientemente y ejerce una poderosa influencia sobre las emociones y la conducta. Es un concepto central de la terapia cognitivo-conductual.

Pensamiento catastrofista

Patrón de pensamiento que consiste en imaginar sin fundamento el peor desenlace posible de una situación, percibiéndola como mucho más grave de lo que realmente es. Se considera una de las distorsiones cognitivas más representativas.

Pensamiento crítico

Técnica de pensamiento que consiste en no aceptar la información o las afirmaciones sin más, sino examinar la validez de las pruebas, la coherencia lógica y la legitimidad de las premisas. «Crítico» no significa negación, sino «examen», y es una actitud intelectual orientada a alcanzar mejores juicios.

Pensamiento dicotómico

Patrón cognitivo que solo permite percibir las cosas en extremos opuestos: «éxito total o fracaso total», «aliado o enemigo». Se refiere al estado en el que se ha perdido la flexibilidad para reconocer las zonas grises.

Pensamiento grupal

Fenómeno por el cual la presión por mantener la cohesión del grupo suprime el pensamiento crítico y conduce a decisiones irracionales. Incluso individuos brillantes reunidos pueden llegar, por la dinámica grupal, a conclusiones que ninguno de ellos tomaría en solitario.

Pensar demasiado

Estado en el que se da vueltas interminablemente al mismo problema sin llegar a una conclusión ni a una acción concreta. Está estrechamente relacionado con la rumiación y la ansiedad.

Perfeccionismo

Tendencia de pensamiento que consiste en establecer estándares irrealmente altos para uno mismo o para los demás, y sentir que no se tiene valor si no se alcanzan. A diferencia de una sana aspiración de mejora, el miedo al fracaso es el motor de la conducta.

Positividad tóxica

Fenómeno en el que la creencia excesiva de que hay que ser positivo en cualquier circunstancia conduce a la negación y represión de las emociones negativas. Suele nacer de la buena intención, pero acaba agravando el sufrimiento.

Práctica de la gratitud

Ejercicio psicológico que consiste en encontrar conscientemente motivos de agradecimiento en la vida cotidiana y convertirlos en hábito mediante el registro o la expresión. La investigación en psicología positiva ha demostrado repetidamente que contribuye a aumentar la sensación de bienestar.

Presión de conformidad

Presión social que empuja al individuo a alinearse con las opiniones y conductas de la mayoría del grupo. El experimento de Asch demostró que, cuando el grupo es unánime, una de cada tres personas se conforma incluso con una respuesta evidentemente errónea: hasta «creer en los propios ojos» está condicionado por el contexto social.

Primeros auxilios emocionales

Métodos de autocuidado inmediato que se pueden aplicar cuando la mente resulta herida. Del mismo modo que existen primeros auxilios para las lesiones físicas, atender pronto las heridas emocionales acelera la recuperación.

Procrastinación

Tendencia a postergar intencionadamente una acción a pesar de saber que debe realizarse, con el fin de evitar emociones desagradables. Se entiende no como pereza, sino como un problema de regulación emocional.

Procrastinación vengativa del sueño

Patrón de comportamiento en el que, como reacción a no haber tenido tiempo propio durante el día, se sacrifican horas de sueño para asegurarse tiempo libre por la noche.

Productividad

Capacidad de maximizar los resultados con tiempo y recursos limitados. Irónicamente, el propio esfuerzo por aumentar la productividad atrae nuevas tareas y perpetúa la sensación de estar siempre ocupado: la «paradoja de la eficiencia», señalada tanto desde la economía como desde la psicología.

Profecía autocumplida

Fenómeno por el cual una creencia o predicción sin fundamento se hace realidad a través de las acciones basadas en dicha creencia. La profecía no «acierta», sino que es la propia profecía la que crea el resultado, lo que invierte la dirección causal respecto a la intuición.

Proyección

Mecanismo de defensa psicológica por el cual se atribuyen inconscientemente a otras personas los sentimientos o deseos propios que resultan inaceptables. Es uno de los conceptos fundamentales del psicoanálisis.

Psicología de la privacidad

Campo de investigación sobre los mecanismos psicológicos relacionados con la gestión de la información personal y la autorrevelación. La «paradoja de la privacidad» - afirmar que se valora la privacidad mientras se publica masivamente información personal - simboliza la contradicción del comportamiento humano en la era digital.

Psicología del ejercicio

Disciplina que investiga el impacto del ejercicio sobre el estado psicológico y los mecanismos psicológicos de la conducta de ejercicio. Algunos metaanálisis indican que el efecto antidepresivo del ejercicio es comparable al de los ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina), y el aumento del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) se señala como mecanismo principal.

Psicología positiva

Rama de la psicología que estudia científicamente las fortalezas, virtudes y condiciones de la felicidad humana. Mientras la psicología tradicional se preguntaba «qué enferma a las personas», la psicología positiva se pregunta «qué las hace florecer».

Psicología social

Rama de la psicología que investiga cómo los pensamientos, emociones y conductas de un individuo son influidos por la presencia de otros. Demuestra científicamente el hecho de que «las personas toman decisiones completamente distintas cuando están solas y cuando se encuentran en grupo».

R

Reactancia psicológica

Fenómeno por el cual, al percibir que una libertad está siendo restringida, surge la motivación de recuperarla. «Cuanto más te prohíben algo, más ganas tienes de hacerlo» no es simple rebeldía, sino un mecanismo psicológico fundamental del ser humano para proteger su autonomía.

Red neuronal por defecto

Red cerebral que se activa cuando no se está concentrado en una tarea externa, es decir, cuando se está «en las nubes». Se encarga del pensamiento autorreferencial, la evocación del pasado, la imaginación del futuro y la inferencia sobre la mente de los demás.

Reestructuración cognitiva

Técnica central de la terapia cognitivo-conductual que promueve cambios en las emociones y el comportamiento al modificar conscientemente el marco interpretativo con el que se perciben los acontecimientos.

Regla del pico y el final

Ley según la cual el recuerdo de una experiencia está determinado por el momento de mayor intensidad emocional (pico) y por cómo termina (final). La duración de la experiencia apenas influye en la memoria, por lo que una experiencia breve pero impactante se valora más que una larga y mediocre.

Regulación emocional

Proceso de reconocer las propias experiencias emocionales y ajustar adecuadamente su intensidad, momento y forma de expresión según la situación. No se refiere a suprimir las emociones, sino a la capacidad de relacionarse saludablemente con ellas.

Relación de fusión

Relación en la que los límites personales entre miembros de la familia o la pareja se difuminan y las emociones, pensamientos e identidades se entrelazan de forma excesiva. La distinción entre amor y control se vuelve difícil de percibir.

Relación de pareja

Relación en la que dos personas comparten confianza y responsabilidad desde una posición de igualdad. No se limita a las relaciones románticas: en toda relación íntima, la calidad de la «colaboración» - ni dependencia ni dominación - determina la sostenibilidad del vínculo.

Relación tóxica

Relación interpersonal que daña de forma sostenida la salud física o mental de una o ambas partes. Se repiten patrones de dominación, manipulación, menosprecio o dependencia excesiva, y el mero hecho de estar en la relación se convierte en fuente de sufrimiento.

Relaciones interpersonales

Conjunto de vínculos psicológicos y sociales que se forman entre las personas. Estudios a gran escala han demostrado repetidamente que la calidad de las relaciones interpersonales tiene un impacto mayor sobre la longevidad y la felicidad que el tabaquismo o el ejercicio físico.

Renuncia silenciosa

Actitud laboral que consiste en no dimitir realmente, sino limitarse a cumplir estrictamente las tareas mínimas exigidas, renunciando de forma deliberada a cualquier esfuerzo o implicación adicional. Generó un intenso debate mundial a partir de 2022.

Represión emocional

Proceso psicológico de intentar excluir las emociones desagradables de la conciencia. Mientras que la «represión» freudiana es un mecanismo de defensa inconsciente, la «supresión» es un control emocional consciente, y la distinción entre ambas es clínicamente relevante.

Resaca emocional

Sensación difusa de fatiga o bajón anímico que persiste tras una experiencia emocional intensa. Fenómeno por el cual el cerebro y el cuerpo arrastran la estela de una emoción incluso después de que esta haya pasado.

Resiliencia

La capacidad de recuperarse y adaptarse psicológicamente ante la adversidad y el estrés. No se considera un rasgo innato, sino una capacidad psicológica que puede desarrollarse a lo largo de la vida.

Respuesta de complacencia

Respuesta al estrés que consiste en someterse y complacer al otro para protegerse ante una amenaza. Ha recibido atención en los últimos años como la cuarta respuesta defensiva, junto a la lucha, la huida y la parálisis.

Respuesta de lucha o huida

Reacción fisiológica mediante la cual el cuerpo se prepara instantáneamente para luchar o huir al percibir un peligro. Se activa el sistema nervioso simpático, provocando aumento de la frecuencia cardíaca, tensión muscular y dilatación pupilar.

Rumiación

Patrón de pensamiento que consiste en reflexionar repetidamente sobre eventos pasados o emociones negativas sin llegar a una solución. Se conoce como factor de riesgo para la depresión y los trastornos de ansiedad.

S

Salud mental

Concepto integral que se refiere al estado de bienestar psicológico. No significa únicamente la ausencia de enfermedad mental, sino que incluye la capacidad de regular las emociones, afrontar el estrés, relacionarse con los demás y desenvolverse en la vida cotidiana.

Seguridad psicológica

Estado en el que los miembros de un equipo sienten que pueden expresar sus opiniones y dudas con franqueza sin ser castigados ni ridiculizados. Fue destacada como el factor más importante de los equipos de alto rendimiento en un estudio a gran escala de Google.

Sensibilidad al rechazo

Tendencia a anticipar excesivamente el rechazo de los demás, reaccionar con hipersensibilidad ante la más mínima señal y experimentar un intenso sufrimiento emocional. Suele encontrarse en la base de la ansiedad y las conductas de evitación en las relaciones interpersonales.

Serendipia

La serendipia no es simple «suerte», sino la capacidad de una mente preparada para transformar lo casual en un descubrimiento valioso. Como indica la frase de Pasteur «la suerte favorece a la mente preparada», para aprovechar lo fortuito son imprescindibles la acumulación de conocimiento y una actitud abierta.

Serotonina

Neurotransmisor implicado en la regulación del estado de ánimo, el sueño y el apetito. Aunque se la denomina «sustancia de la felicidad», su función se aproxima más al mantenimiento de la estabilidad y la serenidad mental que a la sensación de felicidad propiamente dicha.

Sesgo de confirmación

Tendencia cognitiva a buscar y recopilar preferentemente información que respalda las propias creencias o hipótesis preexistentes, ignorando o infravalorando la información contradictoria. Es el más universal e influyente de todos los sesgos cognitivos.

Sesgo de negatividad

Tendencia cognitiva humana a reaccionar con mayor intensidad ante la información negativa que ante la positiva, y a retenerla con más facilidad en la memoria. Tiene sus raíces en un instinto de supervivencia adquirido a lo largo de la evolución.

Sesgo de normalidad

Tendencia cognitiva a creer «a mí no me pasará» o «todo sigue igual» incluso ante una situación de crisis, lo que impide tomar las medidas de respuesta adecuadas. Concepto central de la psicología de desastres; en el terremoto y tsunami de 2011 en Japón se documentaron numerosos casos en los que retrasó la evacuación.

Sesgo de optimismo

Tendencia cognitiva a sobreestimar la probabilidad de eventos favorables y subestimar la de eventos desfavorables. La investigación de Weinstein mostró que aproximadamente el 80% de la población presenta este sesgo, aunque, curiosamente, cumple una función adaptativa en el mantenimiento de la salud mental.

Sesgo de supervivencia

Distorsión sistemática del juicio que surge al centrarse únicamente en los casos exitosos o supervivientes, ignorando los que fracasaron o desaparecieron. Cuando los libros de autoayuda hablan de «rasgos comunes de los triunfadores», las innumerables personas que compartían esos mismos rasgos pero fracasaron quedan fuera del campo de visión.

Sesgo del presente

Tendencia psicológica a priorizar excesivamente una recompensa pequeña e inmediata frente a una recompensa mayor en el futuro. Se considera la causa fundamental de la procrastinación, pero la investigación de Leibenstein demostró que este sesgo no es simple debilidad de voluntad, sino una característica integrada en la propia estructura de descuento temporal del ser humano.

Sesgo retrospectivo

Distorsión cognitiva que nos hace sentir, una vez conocido el resultado, que «lo sabíamos desde el principio». Demostrado por Baruch Fischhoff, este fenómeno no es simple autoengaño, sino que se enraíza en una característica del procesamiento cerebral que reescribe inconscientemente los recuerdos para ajustarlos al resultado.

Sexualidad

Dimensión del ser humano que abarca la orientación sexual, la identidad de género, el deseo sexual y la intimidad. Frente a la creencia de que el deseo sexual surge de forma espontánea, el modelo de Rosemary Basson mostró que en muchas personas el deseo emerge de manera responsiva dentro de una relación íntima.

Síndrome del impostor

Estado psicológico en el que, a pesar de contar con logros objetivos, la persona siente que su éxito se debe a la suerte o la casualidad y teme ser descubierta como un «fraude».

Sistema de recompensa

Red de circuitos neuronales del cerebro implicada en el placer y la motivación. Su núcleo lo constituye la vía dopaminérgica que va desde el área tegmental ventral hasta el núcleo accumbens y la corteza prefrontal, impulsando el refuerzo de conductas y la formación de hábitos.

Sistema nervioso autónomo

Sistema nervioso que regula el funcionamiento de los órganos internos y los vasos sanguíneos sin control consciente. El sistema nervioso simpático (modo de actividad) y el parasimpático (modo de reposo) se equilibran mutuamente para mantener el balance psicofísico.

Soledad

Sensación subjetiva de sentirse solo incluso estando rodeado de personas. A diferencia del aislamiento físico, surge de la percepción de que la calidad o profundidad de las conexiones es insuficiente.

T

Técnicas de memoria

Conjunto de técnicas cognitivas que optimizan la consolidación y el recuerdo de la información. Contrariamente a la intuición de que releer es el mejor método de estudio, la investigación sobre el efecto de test de Roediger y colaboradores demostró que la práctica de recuperación es abrumadoramente más eficaz que la relectura para la consolidación de la memoria.

Técnicas de respiración

Técnicas de autocuidado que actúan sobre el sistema nervioso autónomo mediante la modificación consciente del patrón respiratorio. Con la base científica de que simplemente alargar la exhalación activa el sistema parasimpático, constituyen una de las herramientas de gestión del estrés más accesibles y de efecto más inmediato.

TEPT

Trastorno psiquiátrico que se desarrolla tras una experiencia que implica una amenaza vital o un peligro grave. Se diagnostica cuando síntomas como flashbacks, conductas de evitación e hiperactivación persisten durante más de un mes.

Terapia cognitivo-conductual

Psicoterapia que busca mejorar las emociones y los síntomas actuando sobre los patrones de pensamiento (cognición) y de conducta. Su eficacia está demostrada para una amplia gama de problemas psicológicos, desde la depresión y los trastornos de ansiedad hasta muchos otros.

Terapia de exposición

Psicoterapia que consiste en enfrentar gradualmente al paciente a los objetos o situaciones que le provocan ansiedad o miedo, con el fin de reducir las conductas de evitación y debilitar la respuesta de ansiedad. Es la intervención con la evidencia más sólida en el tratamiento de los trastornos de ansiedad, y su eficacia se explica mediante los mecanismos neuronales de aprendizaje de extinción e inhibición.

Terapia narrativa

Enfoque psicoterapéutico que se centra en la narrativa (historia) que la persona construye sobre su propia vida, promoviendo la recuperación mediante la reescritura de la historia dominada por el problema.

Toma de decisiones

Proceso cognitivo de elegir una opción entre varias alternativas. Contrariamente a la intuición de que más opciones aumentan la satisfacción, la investigación de Barry Schwartz demostró que el exceso de opciones incrementa el arrepentimiento y la insatisfacción.

Trabajo con la sombra

Proceso psicológico de enfrentarse conscientemente a las emociones y cualidades propias que uno se resiste a reconocer (la parte oscura) e integrarlas. Deriva del concepto de «sombra» (Shadow) de la psicología junguiana.

Trabajo emocional

Esfuerzo de suprimir o regular las propias emociones para mantener la expresión emocional que exige el puesto de trabajo. Es especialmente visible en la atención al público, la sanidad y los cuidados, pero existe en todas las profesiones.

Trauma

Herida psicológica causada por un acontecimiento que desborda la capacidad de afrontamiento de la persona. Lo que determina si algo se convierte en trauma no es la gravedad objetiva del suceso, sino cómo reacciona el sistema nervioso del individuo.

Trauma intergeneracional

Fenómeno por el cual el impacto del trauma experimentado por la generación de los padres o abuelos se transmite a las generaciones de hijos y nietos que no vivieron directamente esa experiencia. Se hereda a través de patrones de crianza y reglas tácitas familiares.

Trauma secundario

Fenómeno por el cual las personas que atienden a víctimas de trauma desarrollan ellas mismas reacciones traumáticas al escuchar o presenciar las experiencias de otros. Es frecuente en profesionales de la ayuda y familiares, y está estrechamente relacionado con la fatiga por compasión.

Tristeza

Una de las emociones básicas ante la pérdida o la decepción. Aunque suele considerarse una emoción puramente negativa, la tristeza posee una función de señal que promueve la reparación de los vínculos sociales, y la investigación ha demostrado que la incapacidad de sentir tristeza adecuadamente es más bien un indicador de inadaptación psicológica.

V

Ventana de tolerancia

Rango dentro del cual una persona puede procesar adecuadamente la activación emocional. Cuando se encuentra dentro de esta ventana, la persona mantiene el equilibrio entre pensamiento y emoción y puede afrontar la vida cotidiana. Fuera de ella, se cae en estados de hiperactivación o hipoactivación.

Z

Zona de confort

Rango de comportamiento psicológicamente seguro en el que se puede estar sin experimentar ansiedad ni estrés. Se considera que el crecimiento requiere ampliar gradualmente esta zona.