Ciencia del sueño

El sueño no es un estado pasivo

El cerebro no descansa durante el sueño. Más bien, funciona de forma extremadamente activa en un modo distinto al de la vigilia. La actividad cerebral durante el sueño REM es igual o superior a la de la vigilia, y es en esta fase cuando se procesan e integran los recuerdos emocionales. En las etapas profundas del sueño no-REM (sueño de ondas lentas), la información aprendida durante el día se transfiere del hipocampo a la corteza cerebral y se consolida como memoria a largo plazo. Reducir las horas de sueño equivale a privar al cerebro del tiempo necesario para fijar lo aprendido.

Los dos sistemas de regulación del sueño

El sueño está regulado por dos sistemas independientes. Uno es la «presión de sueño» (proceso S): cuanto más tiempo se permanece despierto, más adenosina se acumula y mayor es la somnolencia. La cafeína bloquea los receptores de adenosina y enmascara temporalmente la somnolencia, pero la adenosina sigue acumulándose. El otro es el «ritmo circadiano» (proceso C): el reloj biológico interno controla los momentos de vigilia y sueño en un ciclo de aproximadamente 24 horas. Cuando ambos sistemas están sincronizados, la persona se duerme y despierta de forma natural. El malestar del jet lag o del trabajo nocturno se produce cuando estos dos sistemas se desacoplan.

El precio de la falta de sueño

Las investigaciones de Matthew Walker han demostrado que los efectos de la privación de sueño son mucho más graves de lo que se creía. Dormir solo 6 horas durante 10 días consecutivos reduce la función cognitiva al mismo nivel que 24 horas de privación total de sueño. Sin embargo, la persona no es consciente de ese deterioro. Este es el aspecto más peligroso de la falta de sueño: la capacidad de juicio se deteriora sin que uno se dé cuenta. En el plano emocional, la falta de sueño aumenta la reactividad de la amígdala en aproximadamente un 60%, amplificando la ira y la ansiedad ante estímulos triviales. «Estar de mal humor por no dormir» no es una cuestión de ánimo, sino un hecho neurocientífico.

El concepto de higiene del sueño

La higiene del sueño es el conjunto de hábitos conductuales y condiciones ambientales que promueven un sueño de calidad. Limitar la luz azul antes de acostarse, controlar la temperatura del dormitorio (se considera óptima entre 18 y 20 °C), restringir el horario de consumo de cafeína y mantener horarios regulares de acostarse y levantarse. Cada una de estas medidas puede parecer menor por separado, pero combinadas ejercen un gran impacto en la calidad del sueño. No obstante, existen trastornos del sueño que la higiene del sueño por sí sola no resuelve. Múltiples estudios han demostrado que, para el insomnio crónico, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es más eficaz a largo plazo que la farmacoterapia.