Reestructuración cognitiva

Qué es la reestructuración cognitiva

La reestructuración cognitiva se refiere a la técnica de revisar conscientemente la propia interpretación (marco) de un acontecimiento o situación y contemplarlo desde una perspectiva diferente. Su objetivo no es cambiar el acontecimiento en sí, sino modificar el significado que se le atribuye, provocando así cambios en las emociones y el comportamiento. Por ejemplo, cuando se está nervioso antes de una presentación, reinterpretar «¿y si fracaso?» como «mi cuerpo está elevando su energía para prepararse para el momento» puede transformar la ansiedad en una tensión moderada y productiva.

Esta técnica constituye el núcleo de la terapia cognitivo-conductual (TCC) y se basa en las investigaciones de Aaron Beck y Albert Ellis. La reestructuración cognitiva es esencialmente diferente del «pensamiento positivo». No se trata de ignorar la realidad y pensar de forma optimista, sino de buscar interpretaciones más precisas y multifacéticas ante los mismos hechos. No niega los aspectos negativos, sino que ilumina facetas que se habían pasado por alto, con el objetivo de restaurar el equilibrio de una cognición sesgada.

Cómo practicar la reestructuración cognitiva

Para practicar la reestructuración cognitiva, se comienza por captar los propios pensamientos automáticos (las interpretaciones que surgen instantáneamente ante una situación). Cuando surge una emoción intensa, se verbaliza «¿cómo estoy interpretando esta situación ahora mismo?». A continuación, se examinan tanto las evidencias que apoyan esa interpretación como las que la contradicen. Finalmente, se construye una interpretación más equilibrada teniendo en cuenta todas las evidencias.

Por ejemplo, cuando un amigo tarda en responder, el pensamiento automático podría ser «quizás le caigo mal». Sin embargo, al examinar las evidencias, surgen hechos como «mi amigo dijo que últimamente está muy ocupado con el trabajo», «la semana pasada cenamos juntos y lo pasamos bien», «yo también tardo a veces en responder». Teniendo esto en cuenta, si se llega a la interpretación de «probablemente está ocupado y aún no lo ha visto», la ansiedad puede aliviarse.

Límites y precauciones de la reestructuración cognitiva

La reestructuración cognitiva es una técnica poderosa, pero no es omnipotente. Inmediatamente después de un trauma grave o una pérdida, instar a «ver las cosas de otra manera» puede equivaler a negar las emociones. Se considera que la reestructuración cognitiva funciona mejor cuando la tristeza o la ira ya se han sentido y aceptado suficientemente y la persona está preparada. Además, ante problemas estructurales (acoso, discriminación, etc.) es inadecuado intentar cambiar únicamente la cognición del individuo. Lo que debe cambiar es la situación, no la forma en que la víctima la percibe. La reestructuración cognitiva es una herramienta para aumentar la capacidad de adaptación ante situaciones que no se pueden cambiar, no una herramienta para hacer que se acepten situaciones que deberían cambiarse.