Regulación emocional

Qué es la regulación emocional

La regulación emocional se refiere al proceso de controlar adecuadamente el tipo, la intensidad, la duración y la forma de expresión de las emociones que se experimentan, en función de la situación. Lo importante aquí es que la regulación emocional no consiste en «dejar de sentir emociones» ni en «estar siempre en calma». Emociones negativas como la ira, la tristeza o el miedo son señales que transmiten información necesaria para el ser humano. La regulación emocional consiste en recibir esas señales y mantener un estado en el que, en lugar de ser dominado por las emociones, se pueda hacer uso de ellas.

Según el modelo de proceso del psicólogo James Gross, la regulación emocional se lleva a cabo en múltiples etapas: selección de la situación (evitar escenarios estresantes), modificación de la situación (cambiar el entorno), redirección de la atención (desviar la conciencia hacia otra cosa), cambio cognitivo (cambiar la interpretación del acontecimiento) y modulación de la respuesta (modificar la expresión emocional). De estas, la estrategia de cambio cognitivo (reevaluación cognitiva) es de amplia aplicación en la vida cotidiana, porque sirve incluso cuando no se puede cambiar el acontecimiento en sí. Sin embargo, cuando la situación es realmente peligrosa o se está recibiendo un trato injusto de forma continuada, conviene dar prioridad a seleccionar o modificar la situación antes que a reinterpretarla y aguantar.

Dificultades en la regulación emocional y sus consecuencias

Cuando la regulación emocional no funciona adecuadamente, surgen problemas en diversos ámbitos de la vida cotidiana: enfurecerse intensamente por nimiedades, caer en pánico por una ansiedad incontrolable, quedar estancado en la vida diaria sin poder salir de la tristeza, o por el contrario, bloquear completamente las emociones y no sentir nada. Las dificultades en la regulación emocional se reconocen como una característica transversal de muchos problemas de salud mental, incluyendo la depresión, los trastornos de ansiedad, el trastorno límite de la personalidad y las adicciones.

Cómo mejorar la capacidad de regulación emocional

La capacidad de regulación emocional puede mejorarse con práctica consciente. El punto de partida es cultivar la capacidad de percibir las propias emociones. Se trata de adquirir el hábito de verbalizar «¿qué estoy sintiendo ahora mismo?», sin quedarse en un vago «me siento raro», sino con palabras concretas como «estoy decepcionado» o «estoy impaciente». Cuanto más fino sea el nombre que se le pone a la emoción, más fácil resulta ver qué se necesita. A continuación, se practica crear una «pausa» cuando las emociones se intensifican: respirar profundamente, redirigir la atención a las sensaciones corporales, alejarse temporalmente del lugar. Es importante encontrar un método de enfriamiento que funcione para uno mismo. Además, cuando se acumulan la falta de sueño y el cansancio, incluso acontecimientos que normalmente se dejarían pasar pueden sacudir mucho las emociones. Si durante varios días resulta difícil contener las emociones, antes de tratarlo solo como un problema de la mente conviene comprobar si se está durmiendo y descansando lo suficiente. Después, se intenta la reevaluación cognitiva, considerando si existe una interpretación alternativa del acontecimiento que provocó la emoción. Estas habilidades pueden aprenderse de forma sistemática dentro del marco del mindfulness y la terapia cognitivo-conductual.