Regulación emocional
Proceso de reconocer las propias experiencias emocionales y ajustar adecuadamente su intensidad, momento y forma de expresión según la situación. No se refiere a suprimir las emociones, sino a la capacidad de relacionarse saludablemente con ellas.
Qué es la regulación emocional
La regulación emocional se refiere al proceso de controlar adecuadamente el tipo, la intensidad, la duración y la forma de expresión de las emociones que se experimentan, en función de la situación. Lo importante aquí es que la regulación emocional no consiste en «dejar de sentir emociones» ni en «estar siempre en calma». Emociones negativas como la ira, la tristeza o el miedo son señales que transmiten información necesaria para el ser humano. La regulación emocional consiste en recibir esas señales y mantener un estado en el que, en lugar de ser dominado por las emociones, se pueda hacer uso de ellas.
Según el modelo de proceso del psicólogo James Gross, la regulación emocional se lleva a cabo en múltiples etapas: selección de la situación (evitar escenarios estresantes), modificación de la situación (cambiar el entorno), redirección de la atención (desviar la conciencia hacia otra cosa), cambio cognitivo (cambiar la interpretación del acontecimiento) y modulación de la respuesta (modificar la expresión emocional). De estas, numerosas investigaciones han demostrado que la estrategia de cambio cognitivo (reevaluación cognitiva) es la más adaptativa.
Dificultades en la regulación emocional y sus consecuencias
Cuando la regulación emocional no funciona adecuadamente, surgen problemas en diversos ámbitos de la vida cotidiana: enfurecerse intensamente por nimiedades, caer en pánico por una ansiedad incontrolable, quedar estancado en la vida diaria sin poder salir de la tristeza, o por el contrario, bloquear completamente las emociones y no sentir nada. Las dificultades en la regulación emocional se reconocen como una característica transversal de muchos problemas de salud mental, incluyendo la depresión, los trastornos de ansiedad, el trastorno límite de la personalidad y las adicciones.
Cómo mejorar la capacidad de regulación emocional
La capacidad de regulación emocional puede mejorarse con práctica consciente. El punto de partida es cultivar la capacidad de percibir las propias emociones. Se trata de adquirir el hábito de verbalizar «¿qué estoy sintiendo ahora mismo?». A continuación, se practica crear una «pausa» cuando las emociones se intensifican: respirar profundamente, redirigir la atención a las sensaciones corporales, alejarse temporalmente del lugar. Es importante encontrar un método de enfriamiento que funcione para uno mismo. Después, se intenta la reevaluación cognitiva, considerando si existe una interpretación alternativa del acontecimiento que provocó la emoción. Estas habilidades pueden aprenderse de forma sistemática dentro del marco del mindfulness y la terapia cognitivo-conductual.
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