Psicología del ejercicio

El efecto antidepresivo del ejercicio y el BDNF

La intuición de que el ejercicio beneficia la salud mental cuenta hoy con sólida evidencia científica. Un metaanálisis a gran escala publicado en el BMJ en 2023 demostró que el ejercicio regular tiene un efecto comparable a la farmacoterapia en la depresión de leve a moderada. El mecanismo central que se destaca es el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro). El ejercicio aumenta la producción de BDNF en el cerebro a través de señales procedentes del músculo esquelético, promoviendo la neurogénesis en el hipocampo. John Ratey, de la Universidad de Harvard, denomina al BDNF «fertilizante cerebral» en su libro Spark y explica el mecanismo por el cual el ejercicio mejora tanto la capacidad de aprendizaje como el estado de ánimo.

Ejercicio y función cognitiva

Los beneficios del ejercicio van más allá de la mejora del ánimo. La investigación de Charles Hillman, de la Universidad de Illinois, demostró que inmediatamente después de 20 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, el rendimiento en funciones ejecutivas (planificación, inhibición, alternancia) mejora significativamente. A largo plazo, estudios longitudinales confirman que las personas mayores con hábitos regulares de ejercicio presentan menor riesgo de demencia y una velocidad de atrofia del hipocampo más lenta. En cuanto a los mecanismos, se considera que actúan de forma combinada el BDNF, el aumento del flujo sanguíneo cerebral inducido por el ejercicio, la reducción de marcadores inflamatorios y la mejora de la sensibilidad a la insulina. El ejercicio no es solo una inversión para el cuerpo, sino también para el cerebro.

Barreras psicológicas para el hábito de ejercicio

Saber que el ejercicio es beneficioso y no poder ponerlo en práctica no es un problema de fuerza de voluntad, sino de barreras psicológicas. La investigación de la científica conductual Wendy Wood demuestra que la mayor diferencia entre quienes mantienen el ejercicio y quienes no lo logran no es la «fuerza de voluntad», sino el «diseño del entorno». Pequeñas fricciones como que el gimnasio esté lejos de casa o que preparar la ropa deportiva sea engorroso bloquean la acción. Además, la creencia de que «el ejercicio es sufrimiento» constituye en sí misma una barrera. La investigación de Alia Crum mostró que las personas con un mindset que percibe el ejercicio como una «actividad placentera» obtienen mayores beneficios para la salud con la misma cantidad de ejercicio. Para iniciar y mantener el ejercicio, las claves son el diseño del entorno que reduzca obstáculos y un cambio en el marco cognitivo sobre el ejercicio.

Riesgos del ejercicio excesivo y movimiento consciente

El ejercicio no es una panacea y, en exceso, puede resultar perjudicial. El ejercicio compulsivo presenta una alta comorbilidad con los trastornos alimentarios, y la incapacidad de dejar de hacer ejercicio a pesar del agotamiento físico o las lesiones requiere atención clínica. Cuando el ejercicio funciona como «medio para quemar calorías» o como «castigo», no es autocuidado sino autocastigo. En contraste, el movimiento consciente (mindful movement), representado por el yoga y el taichí, integra ejercicio y estabilidad psicológica a través de la atención no enjuiciadora a las sensaciones corporales. Lo importante no es la cantidad ni la intensidad del ejercicio, sino la calidad de la relación con el propio cuerpo. No un ejercicio que castigue al cuerpo, sino un ejercicio que lo celebre: eso es lo que sostiene la salud psicológica.