Meditación
La meditación no es una simple técnica de relajación, sino un entrenamiento de neuroplasticidad que modifica la estructura física del cerebro. La investigación de Sara Lazar confirmó que un programa de meditación de 8 semanas engrosa la corteza prefrontal y reduce el tamaño de la amígdala. Sin embargo, no es una panacea: en personas con historial de trauma puede agravar los síntomas.
Meditación de concentración y meditación de observación - dos enfoques básicos
La meditación se divide en dos grandes enfoques. La meditación de atención focalizada (Focused Attention Meditation) consiste en fijar la atención en un único objeto - la respiración, un mantra - y devolverla cada vez que se dispersa. Por otro lado, la meditación de monitoreo abierto (Open Monitoring Meditation) no se concentra en un objeto específico, sino que observa sin juzgar los pensamientos, sensaciones y emociones que van surgiendo. Los estudios con fMRI del neurocientífico Antoine Lutz mostraron que la meditación de concentración fortalece la red de control atencional, mientras que la meditación de observación modifica los patrones de actividad de la red neuronal por defecto. Lo habitual es que los principiantes comiencen con la meditación de concentración y, una vez estabilizada la atención, pasen a la meditación de observación.
La meditación cambia la estructura cerebral - evidencia de neuroplasticidad
Sara Lazar, de la Universidad de Harvard, realizó resonancias magnéticas antes y después de un programa de 8 semanas de Reducción del Estrés Basada en Mindfulness (MBSR) y demostró que la meditación modifica la estructura física del cerebro. En concreto, aumentó la densidad de materia gris en la corteza prefrontal (toma de decisiones y control atencional) y en el hipocampo (aprendizaje y memoria), mientras que disminuyó en la amígdala (procesamiento del miedo y la ansiedad). Además, el grado de reducción de la amígdala correlacionaba con la disminución subjetiva del estrés. Esto significa que la meditación no solo «hace sentir mejor», sino que produce cambios a nivel del hardware cerebral.
Relación y diferencia con el mindfulness
Mindfulness y meditación se usan a menudo como sinónimos, pero en sentido estricto son conceptos distintos. Mindfulness se refiere al estado mental o actitud de «dirigir la atención al momento presente sin emitir juicios», mientras que la meditación es la práctica formal para cultivar ese estado. El programa MBSR desarrollado por Jon Kabat-Zinn en 1979 sistematizó las prácticas meditativas budistas eliminando los elementos religiosos para hacerlas utilizables en el ámbito sanitario. Es decir, es posible practicar mindfulness sin meditar: las «prácticas informales» de prestar atención consciente mientras se come o se camina también forman parte del mindfulness.
Límites y precauciones de la meditación - no es una panacea
Lo que suele pasarse por alto en medio del auge de la meditación son sus riesgos y limitaciones. Willoughby Britton, de la Universidad de Brown, investigó «el lado oscuro de la meditación» e informó de que un porcentaje significativo de personas experimenta aumento de la ansiedad, despersonalización o flashbacks de recuerdos traumáticos durante la meditación. En particular, las personas con historial de trauma que practican meditaciones prolongadas corren el riesgo de que se desencadenen disociación o reexperimentación. Además, la meditación no sustituye a los antidepresivos ni a la terapia cognitivo-conductual; en casos de depresión grave o trastornos de ansiedad, el tratamiento especializado tiene prioridad. Al comenzar a meditar, es importante avanzar gradualmente desde sesiones cortas y consultar a un profesional si las experiencias desagradables persisten.
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