Técnicas de respiración

La ciencia de la estimulación del nervio vago

El mecanismo central por el que las técnicas de respiración reducen el estrés es la estimulación del nervio vago. El nervio vago es el nervio craneal más largo, extendiéndose desde el tronco encefálico hasta el abdomen, y constituye la vía principal del sistema nervioso parasimpático. La teoría polivagal de Stephen Porges planteó que el nervio vago no es simplemente una vía de relajación, sino la base neurológica del compromiso social y la sensación de seguridad. Sus premisas neuroanatómicas siguen discutiéndose entre especialistas, de modo que conviene tomarla como un marco influyente y no como un hecho establecido. La respiración lenta y profunda aumenta el tono vagal, reduce la frecuencia cardíaca, disminuye la presión arterial y estimula la función digestiva. Entre las funciones que gobierna el sistema nervioso autónomo, la respiración ocupa un lugar excepcional: también se puede dirigir de forma voluntaria. No es posible cambiar a voluntad el ritmo de la digestión ni bajar la presión arterial de forma directa, pero sí modificar el patrón respiratorio, y el sistema autónomo lo sigue después. Esto es lo que convierte a las técnicas respiratorias en una poderosa herramienta de autorregulación.

La activación parasimpática mediante la exhalación prolongada

El principio común a la mayoría de las técnicas de respiración es la «prolongación de la exhalación». Durante la inhalación se atenúa momentáneamente la acción del nervio vago sobre el corazón, y durante la exhalación vuelve a imponerse. Este es el fenómeno llamado arritmia sinusal respiratoria (ASR): la frecuencia cardíaca aumenta durante la inhalación y disminuye durante la exhalación. La oscilación latido a latido depende sobre todo del lado parasimpático, porque las respuestas simpáticas son demasiado lentas para seguir cambios que ocurren dentro de una misma respiración. Al hacer la exhalación más larga que la inhalación, se prolonga el tiempo de activación parasimpática y se obtiene un efecto calmante general. Por ejemplo, con solo inhalar durante 4 segundos y exhalar durante 8, se ha descrito una mejora de los índices de variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) en cuestión de minutos. Conociendo este principio simple, se puede obtener el efecto con solo «alargar la exhalación» sin necesidad de memorizar técnicas específicas.

Técnicas de respiración representativas

La respiración cuadrada (box breathing) se realiza con un ritmo uniforme de 4 segundos inhalando, 4 segundos reteniendo, 4 segundos exhalando y 4 segundos reteniendo. Es conocida por su uso en los Navy SEALs (fuerzas especiales de la Marina de EE. UU.) en situaciones de alto estrés, y es eficaz para la concentración de la atención y la estabilidad emocional. La respiración 4-7-8, propuesta por el Dr. Andrew Weil, sigue el patrón de inhalar 4 segundos, retener 7 segundos y exhalar 8 segundos. Al ser la exhalación la más larga, la activación parasimpática es intensa y resulta especialmente eficaz para la dificultad para conciliar el sueño. Ambas técnicas, al dirigir la conciencia hacia la respiración, constituyen en sí mismas una práctica de mindfulness y tienen además el efecto de interrumpir los pensamientos rumiativos.

La respiración durante un ataque de pánico

Durante un ataque de pánico es frecuente que se produzca hiperventilación, lo que forma un círculo vicioso que empeora los síntomas. La hiperventilación reduce la concentración de dióxido de carbono en sangre, provocando mareos, hormigueo en las extremidades y opresión en el pecho. La interpretación catastrófica de estos síntomas corporales como «¿no será un infarto?» amplifica aún más el pánico. La clave para romper este círculo vicioso es reducir conscientemente el ritmo respiratorio. Sin embargo, en estado de pánico es difícil ejecutar la instrucción «respira hondo». Es importante practicar las técnicas de respiración previamente hasta alcanzar un nivel en el que el cuerpo responda automáticamente. La práctica cotidiana sostiene la capacidad de afrontamiento en los momentos críticos.