Grounding para el momento en que empieza el pánico - Reducir los pasos para poder actuar

El estado en el que no logras recordar el método

Dentro del tren, la respiración se vuelve de pronto superficial. El sonido del corazón se oye fuerte. Las manos están frías. Se extiende la sensación de no saber qué va a pasar contigo.

Conoces varios métodos que sirven para un momento así. Regular la respiración, dirigir la atención a los cinco sentidos, contar los objetos del entorno. A este modo de devolver la atención al cuerpo y al entorno se le llama grounding, o técnicas de anclaje. Son métodos que leíste estando en calma y que te parecieron razonables.

Pero cuando aquello ya ha empezado, no recuerdas ninguno. Y si recuerdas alguno, no queda margen para ejecutar varios pasos en orden. Tener muchas opciones juega en contra en esta escena concreta.

Decidir de antemano un solo recurso

Por eso el contenido de la preparación no consiste en sumar métodos, sino en reducirlos.

Hay una sola cosa que hacer. Elegir un único recurso que vas a usar y dejarlo fijado. Cuando empiece, haces ese. No piensas en nada más.

Los criterios para elegir son tres. Que no haga falta ningún objeto. Que no resulte raro si alguien te ve hacerlo. Que no exija una decisión. Basta con tener un recurso que cumpla estas tres condiciones.

Si tienes varios, en el instante en que empieza aparece una decisión: cuál de ellos uso. En un estado sin margen para decidir, ese escalón detiene la ejecución. Por eso reducirlo a uno importa más que la calidad del método.

Por qué empezar desde el tacto

Si hay que elegir, recomiendo un recurso que use el tacto. Hay tres razones.

La primera es que la información entra con seguridad. La vista se detiene en cuanto cierras los ojos y el oído depende del entorno. El tacto tiene entrada continua mientras el cuerpo esté en contacto con algo. El asiento si estás sentado, las plantas de los pies si estás de pie.

La segunda es que no toca la respiración. Las Técnicas de respiración funcionan bien por sí mismas, pero cuando intentas regularla la atención se concentra en la respiración. Fijarse en la respiración estando ya con sensación de ahogo puede, en algunos casos, intensificar esa opresión. El tacto permite apartar la atención de la respiración.

La tercera es que apenas se nota desde fuera. Apretar la palma de la mano contra la rodilla, empujar el suelo con las plantas de los pies, tocar con la punta de los dedos la tela de la ropa. Todo ello se puede hacer con naturalidad delante de otras personas.

Como forma concreta, sirve algo así. Apoyar las plantas de los dos pies en el suelo y dirigir la atención a la sensación de empujar contra él. Cambiar la fuerza con la que empujas y comprobar la diferencia de sensación. Mantenerlo durante treinta segundos.

No hace falta darle vueltas. El objetivo no es borrar la inquietud, sino desplazar la dirección de la atención hacia las sensaciones del cuerpo.

Cómo tratar los días en que no funciona

Este método no funciona todas las veces. Hay días en los que no surte efecto.

Si el día en que no ha surtido efecto concluyes que a ti no te sirve, dejarás de usarlo de ahí en adelante. Pero que haya ocasiones en las que no funciona no es un fracaso del método: está dentro de lo previsto.

Lo que ocurre en realidad es que el estado de aquel día era intenso. El mismo recurso funciona en un día leve y no funciona en un día intenso. Que no haya funcionado en un día intenso no significa que tampoco vaya a servir en un día leve.

Por eso se sostiene mejor si no lo evalúas por si ha funcionado. Fíjate únicamente en si lo has ejecutado. Si has podido ejecutarlo, con eso basta.

Y hay algo más: en algunos casos no puedes acortar por ti mismo el tiempo que tarda en calmarse. Una reacción intensa baja siempre cuando pasa el tiempo. Saber este hecho es en sí mismo un apoyo. Lo que ha subido baja. Mientras esperas a que lo haga, mantienes la atención puesta en el cuerpo. Usado con este encuadre, lo que esperas del método no se vuelve excesivo.

Variar según estés fuera o en casa

Como los recursos disponibles cambian con el lugar, basta con prever dos sitios.

Fuera de casa sirven los métodos citados de las plantas de los pies y de las palmas de las manos. Además: cambiar de asiento, cambiar de vagón, bajarse por el momento. Incluir la opción de cambiar físicamente de sitio amplía el rango entre el que puedes elegir. Es mejor no pensar en bajarse como una huida, y la secuencia de bajarse, calmarse y subir al siguiente es una forma legítima de afrontarlo.

En casa se pueden usar movimientos más amplios. Lavarse las manos con agua fría, abrir la ventana y tocar el aire de fuera, tumbarse en el suelo y sentir el apoyo de la espalda. Donde nadie te ve puedes elegir recursos de mayor efecto.

También existe la opción de preparar un objeto para llevar encima. Algo con una textura marcada, algo con aroma. Puede servir como objeto que desplaza la atención con solo tocarlo.

Qué hacer después de que se haya calmado

Cómo lo manejas una vez calmado también influye en la vez siguiente.

Primero, deja un registro. La fecha, el lugar, qué estabas haciendo justo antes y cuánto tardó en calmarse. Cuando se acumulan unos cuantos, empiezan a verse las situaciones en las que aparece con más facilidad. Si puedes prever, también puedes prepararte.

Después, no sigas a la fuerza con los planes de ese día. Tras una reacción intensa queda desgaste. Puedes tomar allí mismo la decisión de aligerar la agenda.

Y no amplíes el rango de lo que evitas. Si acumulas decisiones del tipo no subir al tren porque ocurrió en el tren, los lugares a los que puedes ir van disminuyendo. Cuantas más cosas evitas, más se estrecha la vida, así que es preferible dejar pasar un poco de tiempo y volver por tramos cortos.

Señales para acudir a atención médica

En casos como los siguientes, consulta con un centro médico en lugar de cargar con ello a solas ajustando solo tus propios recursos.

Las reacciones intensas se repiten. La inquietud de que vuelva a ocurrir se mantiene de forma cotidiana. Para evitarla, el rango de tu conducta se está estrechando. Hay dolor en el pecho o sensación de que la conciencia se aleja.

Este es un ámbito establecido como objeto de tratamiento y existen varios métodos eficaces. Consultar aumenta las opciones. Los recursos que puedes aplicar tú mismo, como calmar la inquietud con la respiración, y el abordaje médico no son excluyentes: están hechos para usarse juntos.

Además, hay enfermedades físicas que producen síntomas parecidos. Si las palpitaciones o la sensación de ahogo se mantienen, pasar también una vez por una evaluación en medicina interna permite separar la causa, lo que aporta tranquilidad.