恐慌刚开始时用的接地法 - 把步骤减到最少才动得起来

想不起方法的状态

在电车里，呼吸忽然变浅。心跳的声音听起来很大。手是冰的。一种不知道接下来会怎样的感觉扩散开来。

这种时候能用的方法，你知道好几个。调整呼吸、把注意转向五感、数一数周围的东西。像这样把注意拉回身体与当下的做法，被称为接地法。这些都是平静时读到、觉得很有道理的方法。

可是一旦开始了，一个也想不起来。就算想起来了，也没有余力按顺序执行好几个步骤。在这个场面里，选项多反而不利。

只事先定下一招

所以准备的内容不是增加方法，而是收拢方法。

要做的只有一件事。挑出自己要用的一招，把它固定下来。开始了就做那一招。其他都不想。

挑选的标准有三条。不需要道具。被人看到也不显得奇怪。不需要判断。手里有一招同时满足这三条就够了。

手里有好几招，开始的那一瞬间就会产生“用哪一个”这个判断。在没有余力判断的状态下，这一道台阶会让执行停住。所以收拢成一招，比方法本身的好坏更重要。

从触觉入手的理由

要挑的话，我推荐用触觉的一招。理由有三个。

第一，信息一定进得来。视觉一闭眼就停了，听觉依赖环境。只要身体接触着什么，触觉就一直有输入。坐着就是座面，站着就是脚底。

第二，不去碰呼吸。一想调整呼吸，注意就会聚到呼吸上。在已经觉得憋闷的状态下关注呼吸，有时反而让憋闷加重。触觉能把注意从呼吸上移开。

第三，从外面不容易看出来。把手掌压在膝盖上、用脚底往下踩地板、用指尖摸衣服的布料。这些在人前都做得很自然。

具体的形式可以像下面这样。两只脚的脚底贴住地板，把注意转向踩地板的感觉。改变用力的大小，确认感觉的差别。这样持续三十秒。

不必想得太难。目的不是消除不安，而是把注意的方向移到身体的感觉上。

不奏效那天的处理

这个方法并不是每次都有效。有不奏效的日子。

如果在没奏效的时候得出“我不行”的结论，下次就不会再用了。但有几次不奏效，不是方法的失败，而是在预料之内。

实际发生的是，那天的状态比较强。同一招，轻的日子有效，强的日子无效。强的日子没奏效，并不等于轻的日子也没用。

所以不用有没有奏效来评价，反而更容易坚持。只看有没有执行。能执行了，这就够了。

还有一点，平息下来所需的时间，有时自己没法缩短。强烈的反应，时间过去了一定会降下来——身体的应激反应有起有落，这一条曲线被称为压力反应周期。知道这个事实本身就是一种支撑。上去的会下来。等它下来的这段时间里，把注意放在身体上。用这样的定位来使用，对方法的期待就不会过高。

在外面和在家里分开来用

能用的手段随地点变化，所以只按两个地点做准备就好。

在外面，上面提到的脚底和手掌的方法都能用。此外还有：换座位、换车厢、先下车。把在物理上换个场所也放进选项里，能挑的范围就宽了。最好不要把下车想成“逃”，下车、平静下来、再坐下一班，这一连串行动是正当的应对。

在家里，可以用幅度更大的动作。用冷水洗手、打开窗接触外面的空气、躺在地板上感受背部的接触。在没有人看的地方，可以挑效果更大的一招。

也可以准备一件随身的东西。手感清楚的、有香气的。只要摸一下，就能当成转移注意的对象来用。

平息之后要做的事

平息之后怎么处理，也会影响下一次。

首先，留下记录。日期、地点、之前在做什么、多久平息下来。攒上几次，容易发生的情境就显出来了。能预测，也就能准备。

其次，不要硬撑着继续那天的安排。强烈反应之后会留下消耗。把安排减轻的判断，当场做出来也可以。

还有，不要扩大回避的范围。因为在电车上发生过就不坐电车，这样的判断叠加起来，能去的地方会越来越少。回避的对象越多，生活就越窄，所以隔一段时间，从短的区间开始一点点回去，是比较可取的做法。

需要求医的判断标准

出现下面这些情况时，请不要只靠自己在应对方式上想办法硬扛，去医疗机构咨询。

强烈的反应反复发生。担心它还会再发生，这种不安在日常中持续着。为了避开它，行动的范围在变窄。有胸痛，或者意识变远的感觉。

这些是已经确立的治疗领域，有多种有效的方法。去咨询，选项会变多。像用呼吸让不安安静下来这样自己能做的应对，和医疗上的处理不是互斥的，是要一起用的。

另外，身体上的疾病也会造成类似的症状。如果心慌或憋闷持续，去内科做一次评估，能把原因分清，也让人更安心。