Cómo empezar a meditar sin abandonar - Por qué funciona aunque no logres "vaciar la mente"
El mayor malentendido sobre la meditación: no hace falta "vaciar la mente"
Muchas personas que intentan empezar a meditar creen que "deben dejar la mente completamente en blanco". Sin embargo, desde la perspectiva de la neurociencia, esto es un gran malentendido. Se estima que el cerebro humano genera unas 60.000 pensamientos al día, y detener intencionalmente el pensamiento es fisiológicamente imposible.
La esencia de la meditación no es "eliminar los pensamientos" sino "darse cuenta de ellos". Cuando surge un pensamiento errante, te das cuenta y devuelves la atención a la respiración. Este proceso de "darse cuenta y volver" es el entrenamiento cerebral, equivalente a una repetición en el entrenamiento con pesas.
Tres patrones de abandono en principiantes y sus soluciones
El primer patrón de abandono es "intentar sesiones demasiado largas". Si intentas sentarte 20 minutos desde el principio, se vuelve doloroso y al segundo día ya te da pereza. Empieza con 2 minutos. Una investigación de la Universidad de Harvard reportó que la amígdala (la región cerebral que controla el miedo y la ansiedad) se redujo en sujetos que meditaron 5 minutos diarios durante 8 semanas.
El segundo es "obsesionarse con la postura correcta". No es necesario adoptar la posición de loto. Sentarse en una silla, apoyarse en la pared, tumbarse: cualquier postura cómoda está bien.
El tercero es "esperar resultados inmediatos". Se dice que muchas personas empiezan a notar los efectos de la meditación tras unas 2 semanas de práctica continuada. Es normal sentir que "nada cambia" durante los primeros días.
"No me sale bien" es prueba de éxito
Sentir durante la meditación que "no puedo concentrarme en absoluto" o "solo tengo pensamientos errantes" es en realidad una prueba de que la meditación está funcionando. Porque el hecho de darse cuenta de que "no estoy concentrado" demuestra que la metacognición (la capacidad de observar los propios pensamientos) está activa. El estado en que uno se deja llevar por los pensamientos sin darse cuenta es precisamente el modo normal previo a la meditación.
Los efectos de la meditación demostrados por la ciencia
El equipo de investigación del Hospital General de Massachusetts escaneó con resonancia magnética los cerebros de participantes en un programa de mindfulness de 8 semanas y confirmó un aumento en la densidad de materia gris del hipocampo (región relacionada con la memoria y el aprendizaje). También se ha demostrado que la actividad de la corteza prefrontal se intensifica y mejora la capacidad de regulación emocional.
En el aspecto físico, se ha reportado que la práctica continuada de meditación reduce la secreción de cortisol (hormona del estrés) y aumenta la actividad de las células NK, un indicador de la función inmunitaria. Aunque no logres "vaciar la mente", con solo repetir el ejercicio de dirigir la atención se obtienen estos beneficios.
Instrucciones para la meditación de 2 minutos que puedes empezar hoy
Primero, pon el temporizador del smartphone en 2 minutos. Siéntate en una postura cómoda y cierra suavemente los ojos o dirige la mirada al suelo a un metro de distancia. Inhala naturalmente por la nariz y exhala lentamente por la boca o la nariz. No intentes cambiar el ritmo de la respiración, simplemente observa la sensación del aire entrando y saliendo.
Cuando surja un pensamiento errante, etiquétalo mentalmente como "ha surgido un pensamiento" y vuelve a la sensación de la respiración. No hay problema si surgen 10 pensamientos errantes en 2 minutos. De hecho, haberte dado cuenta 10 veces es prueba de que has completado 10 repeticiones de entrenamiento.
Crear un sistema para convertirlo en hábito
Para que la meditación se consolide, es importante fijar el "cuándo y dónde". En ciencias del comportamiento, se considera eficaz la técnica de "vincularla a un hábito existente". Por ejemplo, "sentarse 2 minutos justo después de preparar el café de la mañana" o "observar la respiración después de lavarse los dientes": se coloca la meditación justo después de una acción que ya se realiza todos los días.
También es eficaz registrar en un calendario los días que se ha meditado. La resistencia psicológica a romper una racha consecutiva se convierte en motivación para continuar. Sin embargo, es importante no culparse si se descansa un día. Para la práctica de técnicas de respiración, también puede ser útil consultar cómo gestionar el estrés con la respiración.
Cómo afrontar las "experiencias desagradables" durante la meditación
Al continuar meditando, pueden aflorar emociones reprimidas o recuerdos desagradables. Esto no es anormal, sino una reacción natural en la que la mente, en un estado seguro, saca a la superficie emociones no procesadas.
Cuando surja una emoción desagradable, no intentes reprimirla; reconócela desde la perspectiva del observador: "hay ira", "hay tristeza". Si sientes que te arrastra la emoción, dirige tu atención a sensaciones corporales como el contacto de las plantas de los pies con el suelo o la temperatura de las palmas de las manos.
Cómo integrar la meditación en la vida cotidiana
La meditación formal sentada no es la única forma de meditar. Concentrarse en el sabor y la textura de la comida mientras se come, ser consciente de la sensación en las plantas de los pies al caminar, sentir la temperatura del agua al ducharse: cualquier momento cotidiano puede convertirse en práctica de mindfulness.
También hay formas de aprovechar los momentos libres, como concentrarse en la respiración durante una parada del tren o observar la sensación de las plantas de los pies mientras se espera en un semáforo. Para quienes deseen profundizar en la práctica del mindfulness, también pueden consultar cómo incorporar el mindfulness en la vida diaria.
Uso combinado de aplicaciones de meditación y práctica autodidacta
Las aplicaciones de meditación guiada son excelentes como introducción para principiantes, pero depender demasiado de ellas puede llevar a un estado de "no poder meditar sin guía". Durante las primeras 2 semanas, sigue la guía de la aplicación para captar la sensación básica de la meditación respiratoria, y luego, una vez por semana, reserva un tiempo para sentarte solo sin guía. Así se desarrolla la capacidad de escuchar la quietud interior.
Conclusión: soltar la perfección es el primer paso de la meditación
La meditación no es algo que se "haga bien", sino algo que simplemente "se hace". Incluso 2 minutos llenos de pensamientos errantes tienen valor por el hecho de haberse sentado y observado la respiración. Suelta el perfeccionismo y, practicando un poco cada día, el cerebro cambiará con seguridad. Hoy mismo, dedica 2 minutos a dirigir tu atención a la respiración.
La meditación no requiere herramientas ni lugares especiales. En el tren camino al trabajo, en la oficina durante la pausa del almuerzo, en la cama antes de dormir. Se puede empezar en cualquier lugar y en cualquier momento. Lo importante no es "hacerlo perfectamente" sino "continuar". Aunque sean 2 minutos llenos de pensamientos errantes, quien los mantiene durante 30 días notará con seguridad más cambios cerebrales que quien hizo una única sesión perfecta de 20 minutos.