Miedo a estar frente a otros y nerviosismo - Causas del trastorno de ansiedad social y pasos para superarlo

La diferencia entre «timidez» y trastorno de ansiedad social

Sentir algo de nerviosismo ante desconocidos es una reacción natural que cualquiera experimenta. Sin embargo, cuando el miedo a exponerse ante otros empieza a limitar tu vida cotidiana, puede que no sea simple timidez sino un trastorno de ansiedad social (TAS). Quedarte en blanco cuando te piden opinión en una reunión, que el corazón se te acelere solo con que suene el teléfono, rechazar invitaciones a comer. Cuando estas conductas de evitación se acumulan, afectan gravemente a tu carrera y relaciones.

Se estima que entre el 3% y el 13% de la población japonesa experimenta trastorno de ansiedad social, y aunque muchos casos se inician en la adolescencia, no son pocos los que empeoran en la edad adulta. Entre quienes piensan «soy introvertido, no hay nada que hacer», hay numerosos casos que podrían mejorar significativamente con tratamiento.

El mecanismo que genera la ansiedad social

En la base de la ansiedad social se encuentra «un miedo excesivo a la evaluación negativa por parte de los demás». La amígdala cerebral interpreta erróneamente las situaciones sociales como «amenazas» y activa la respuesta de lucha o huida. El ritmo cardíaco aumenta, las manos tiemblan, la voz se quiebra, el rostro se enrojece. Y al sentir que estas reacciones corporales «están siendo notadas por los demás», la ansiedad se amplifica en un círculo vicioso.

Lo que sostiene este círculo vicioso es el «sesgo de autoatención». Las personas con ansiedad social, durante una conversación, dirigen su atención más a su propio comportamiento que a las reacciones del otro. «Quizás lo que dije sonó raro», «se nota que estoy rojo»: al monitorizarse constantemente, los recursos cerebrales se consumen en la autoevaluación y no pueden concentrarse en el contenido de la conversación.

Identificar las distorsiones cognitivas

Los patrones de pensamiento que mantienen la ansiedad social presentan distorsiones características. La más representativa es la «lectura de mente». A partir de la expresión o actitud del otro, se concluye «seguro que piensa que soy aburrido» o «se está burlando de mí», pero en realidad no se puede saber cómo se siente el otro sin confirmarlo.

Otra es el «efecto foco». Sientes que tus errores o tu nerviosismo están siendo observados con gran atención por los demás, pero las investigaciones muestran que los otros no te observan tanto como crees. En un experimento, sujetos que entraron en un aula con una camiseta vergonzosa estimaron que «la mitad de la clase se dio cuenta», cuando en realidad menos del 25% lo notó. Para superar la timidez, el punto de partida es tomar conciencia de estas distorsiones cognitivas. Puedes profundizar en ello consultando cómo superar la timidez.

Exposición gradual: acumular pequeños desafíos

La exposición gradual es la técnica con mayor evidencia de eficacia para superar la ansiedad social. Si sigues evitando las situaciones que te generan ansiedad, el cerebro refuerza el aprendizaje erróneo de que «esa situación es peligrosa». Por el contrario, al exponerte a esa situación sintiendo ansiedad, el cerebro reaprende que «en realidad no ocurrió nada malo».

Primero, elabora una lista de situaciones que te generan ansiedad y evalúa cada una de 0 a 10. Por ejemplo: «saludar al dependiente de la tienda (2)», «iniciar una conversación casual con un compañero (4)», «hacer una pregunta en una reunión (7)», «presentar ante un grupo grande (9)». Empieza por las de puntuación baja y repite el desafío hasta que la ansiedad disminuya. Cuando la ansiedad en una situación se reduzca a la mitad o menos, avanza al siguiente nivel.

Lo importante no es «hacerlo perfectamente» sino «estar presente». Aunque te tiemble la voz o te pongas rojo, el hecho de no haber huido de la situación reescribe el aprendizaje del cerebro. Después de cada exposición, felicítate. Evalúa no «si lo hiciste bien» sino «el hecho mismo de haberlo intentado»: esa actitud genera motivación para el siguiente desafío.

Técnicas para controlar las reacciones corporales

Los síntomas físicos de la ansiedad social (taquicardia, sudoración, temblor de voz) se deben a una activación excesiva del sistema nervioso simpático. Para suprimirlos directamente, existen la respiración abdominal y la relajación muscular progresiva.

La respiración abdominal consiste en inhalar por la nariz durante 4 segundos inflando el abdomen y exhalar por la boca durante 6 segundos. Al alargar la exhalación se estimula el nervio vago y disminuye la frecuencia cardíaca. Basta con hacerlo 3 veces justo antes de la situación ansiógena: 5 minutos antes de una reunión, antes de contestar el teléfono.

La relajación muscular progresiva consiste en tensar cada grupo muscular durante 5 segundos y luego soltar de golpe. Encoger los hombros con fuerza y dejarlos caer. Apretar los puños y abrirlos de repente. Al experimentar el contraste entre tensión y relajación, el cuerpo «recuerda» el estado de distensión. Combinarlo con hábitos para cultivar la confianza aumenta la estabilidad en situaciones sociales. Puedes consultar cómo cultivar la confianza.

El malentendido sobre las habilidades sociales: no necesitas ser «buen conversador»

Muchas personas con ansiedad social creen que «tienen poca capacidad de comunicación», pero en realidad no son pocos los casos en que sus habilidades sociales están por encima de la media. El problema no es la falta de habilidades, sino que la ansiedad impide que se manifiesten.

Además, una buena conversación no consiste en «decir cosas interesantes» sino en «escuchar al otro». Hacer preguntas, asentir, repetir las palabras del otro. Solo con estas tres cosas la conversación funciona. Al dirigir la atención no a lo que tú dices sino a lo que el otro está diciendo, te liberas del sesgo de autoatención y, como resultado, la conversación fluye mejor.

Combinación de farmacoterapia y terapia cognitivo-conductual

Si no se observa mejoría con el autocuidado, el tratamiento profesional es eficaz. En el tratamiento del trastorno de ansiedad social, la combinación de terapia cognitivo-conductual (TCC) y farmacoterapia cuenta con la mayor evidencia.

En la TCC se identifican las distorsiones cognitivas que provocan la ansiedad y se entrena para sustituirlas por pensamientos más realistas. El pensamiento «si meto la pata en la reunión, todos me odiarán» se corrige a «aunque meta la pata, la mayoría no le dará importancia. Y aunque alguien lo haga, eso no significa que la relación se acabe».

En farmacoterapia, los ISRS son la primera opción. Tardan de 2 a 4 semanas en hacer efecto, pero al reducir el nivel basal de ansiedad facilitan la participación en la terapia de exposición.

El período de tratamiento recomendado es generalmente de 6 meses a 1 año. Incluso después de que los síntomas mejoren, es importante continuar el tratamiento durante un tiempo para prevenir recaídas. El trastorno de ansiedad social tiene una alta tasa de respuesta al tratamiento, y con la intervención adecuada muchas personas recuperan su vida cotidiana. Cuanto antes se intervenga, antes de que las conductas de evitación se fijen, más rápida es la recuperación; así que antes de resignarte pensando «es mi personalidad», considera consultar a un profesional.