パニックの始まりに使うグラウンディング - 手順を絞って動けるようにする

方法を思い出せない状態

電車の中で、急に息が浅くなる。心臓の音が大きく聞こえる。手が冷たい。このままどうなるのか分からない感覚が広がる。

こういうときに使える方法は、いくつも知っています。呼吸を整える、五感に注意を向ける、周囲のものを数える。注意を体の感覚に戻すこうしたやり方はグラウンディングと呼ばれます。落ち着いているときに読んで、なるほどと思った方法です。

しかし始まってしまうと、どれも思い出せません。思い出せたとしても、複数の手順を順に実行する余裕がない。選択肢が多いことが、この場面では不利に働きます。

一手だけ決めておく

だから準備の中身は、方法を増やすことではなく、絞ることです。

やることはひとつです。自分が使う手を 1 つだけ選び、それを固定する。始まったらそれをやる。他は考えません。

選ぶ基準は 3 つあります。道具が要らないこと。人に見られても不自然でないこと。判断を要さないこと。この 3 つを満たす手を 1 つ持っていれば足ります。

複数持っていると、始まった瞬間に「どれを使うか」という判断が発生します。判断する余裕がない状態では、その一段が実行を止めます。だから 1 つに絞ることが、方法の質より重要になります。

触覚から始める理由

選ぶなら、触覚を使う手を勧めます。理由が 3 つあります。

ひとつめは、確実に情報が入ることです。視覚は目を閉じれば止まり、聴覚は環境に依存します。触覚は、体が何かに触れている限り常に入力があります。座っていれば座面、立っていれば足の裏。

ふたつめは、呼吸に触れないことです。呼吸法そのものは有効な手ですが、呼吸を整えようとすると呼吸に注意が集まります。息苦しさを感じている状態で呼吸に注目すると、かえって苦しさが強まる場合があります。触覚は呼吸から注意を離せます。

みっつめは、外から分かりにくいことです。手のひらを膝に押しつける、足の裏で床を押す、指先で衣服の生地を触る。いずれも人前で自然に行えます。

具体的な形としては、次のようなものが使えます。両足の裏を床につけて、床を押す感覚に注意を向ける。押す強さを変えて、感覚の違いを確かめる。これを 30 秒続けます。

難しく考える必要はありません。目的は不安を消すことではなく、注意の向きを体の感覚に移すことです。

うまくいかない日の扱い

この方法は、毎回効くわけではありません。効かない日があります。

効かなかったときに「自分には無理だ」と結論すると、次から使わなくなります。しかし効かない回があるのは、方法の失敗ではなく想定内のことです。

実際に起きているのは、その日の状態が強かったということです。同じ手が、軽い日には効いて、強い日には効かない。強い日に効かなかったからといって、軽い日にも効かないわけではありません。

だから、効いたかどうかで評価しないほうが続きます。実行したかどうかだけを見る。実行できたなら、それで十分です。

そしてもうひとつ、収まるまでの時間は自分で短くできない場合があります。強い反応は、時間が経てば必ず下がっていきます。この事実を知っておくこと自体が支えになります。上がったものは下がる。それまで待つあいだ、注意を体に置いておく。この位置づけで使うと、方法への期待が過剰になりません。

外出先と自宅で変える

場所によって使える手が変わるので、2 か所分だけ想定しておきます。

外出先では、上に挙げた足の裏や手のひらの方法が使えます。加えて、席を移動する、車両を変える、いったん降りる。物理的に場を変える選択も含めておくと、選べる範囲が広がります。降りることを「逃げ」と考えないほうがよく、降りて落ち着いて次に乗るという行動は正当な対処です。

自宅では、より大きな動作が使えます。冷たい水で手を洗う、窓を開けて外の空気に触れる、床に横になって背中の接地を感じる。人目がない場所では、効果の大きい手を選べます。

持ち物として何か 1 つ用意する方法もあります。手触りのはっきりしたもの、香りのあるもの。触れるだけで注意を移す対象として使えます。

収まった後にすること

収まってからの扱いも、次回に影響します。

まず、記録を残します。日付、場所、直前に何をしていたか、どのくらいで収まったか。数回分たまると、起きやすい状況が見えてきます。予測できると、備えもできます。

次に、その日の予定を無理に続けないことです。強い反応の後は消耗が残ります。予定を軽くする判断を、その場でしてよい。

そして、避ける範囲を広げないことです。電車で起きたから電車に乗らない、という判断を重ねると、行ける場所が減っていきます。避ける対象が増えるほど生活が狭まるため、少し時間を置いて、短い区間から戻していく形が望ましい。

医療につなぐ目安

次のような場合は、対処の工夫だけで抱え込まずに医療機関で相談してください。

強い反応が繰り返し起きている。また起きるのではないかという不安が日常的に続いている。それを避けるために行動の範囲が狭まっている。胸の痛みや意識が遠のく感覚がある。

これらは治療の対象として確立した領域であり、有効な方法が複数あります。相談することで選択肢が増えます。呼吸を使って不安を静める方法のような自分でできる対処と、医療的な対処は排他ではなく、併用するものです。

また、身体の疾患が同じような症状を作ることもあります。動悸や息苦しさが続く場合は、内科での評価も一度受けておくと、原因の切り分けができて安心につながります。