Cómo incorporar el mindfulness a la vida diaria

La esencia del mindfulness

El mindfulness consiste en «dirigir la atención a este instante presente sin añadir juicios». A partir del MBSR (programa de reducción del estrés basado en mindfulness) que el doctor Jon Kabat-Zinn, de la Universidad de Massachusetts, desarrolló en 1979, pasó a estudiarse ampliamente en el ámbito de la medicina y la psicología.

Nuestra mente vaga sin descanso entre los remordimientos del pasado y la inquietud por el futuro. Según una encuesta que unos investigadores de la Universidad de Harvard publicaron en 2010, las personas pasan aproximadamente el 47% del tiempo despierto pensando en algo distinto a lo que están haciendo en ese momento. Ese mismo estudio mostró que esta divagación mental actúa en la dirección de rebajar la sensación de felicidad de quien la experimenta.

Efectos del mindfulness demostrados por la ciencia

Cambios estructurales en el cerebro

Por ejemplo, en un estudio de 2011 que examinó con resonancia magnética el cerebro de 16 personas que participaron en un programa de MBSR de ocho semanas, la densidad de materia gris del hipocampo izquierdo, una región relacionada con la memoria y el aprendizaje, había aumentado en comparación con un grupo de control en lista de espera. Se observaron aumentos en la misma dirección en la corteza cingulada posterior, la unión temporoparietal y el cerebelo. En cuanto a la amígdala (la región relacionada con el procesamiento del miedo y la ansiedad), otro estudio que siguió a 26 personas a través del mismo programa de ocho semanas halló que, cuanto más bajaba el estrés subjetivo de un participante, más disminuía la densidad de materia gris de su amígdala derecha. Se trata en ambos casos de estudios con entre una docena y unas pocas decenas de personas, pero apuntan a que entrenar el modo en que usamos la mente puede alcanzar incluso la estructura del cerebro.

Estrés y respuesta del cuerpo

Durante la práctica, la respiración se vuelve más profunda y más lenta, y la excitación del sistema nervioso simpático que domina cuando estamos tensos va apagándose. Hasta qué punto baja el cortisol, la hormona del estrés, es algo sobre lo que los resultados de las investigaciones todavía no coinciden, así que no estamos en un punto en el que se pueda hablar con cifras. Aun así, si tenemos en cuenta que la elevación crónica del cortisol se asocia con un deterioro de la función inmunitaria y con trastornos del sueño, tener un hábito que calme la tensión de cada día ya tiene valor en sí mismo.

Métodos prácticos para principiantes

Meditación de la respiración (5 minutos)

Es la práctica de mindfulness más sencilla que existe. Siéntate en un lugar tranquilo, cierra los ojos y dirige la atención a la respiración. La sensación del aire que entra por la nariz, el movimiento del pecho y del abdomen, la tibieza del aire que sale. Cuando te des cuenta de que la atención se ha ido, devuélvela a la respiración sin criticarte. Este proceso de «darse cuenta y volver» es precisamente el núcleo del entrenamiento en mindfulness.

Escaneo corporal

Tumbado o sentado, ve dirigiendo la atención en orden a cada parte del cuerpo, desde la punta de los pies hasta la coronilla. Limítate a observar las sensaciones de cada zona (calor, tensión, hormigueo, incluida la ausencia total de sensación).

Meditación caminando

Camina despacio y presta atención a la sensación de las plantas de los pies al tocar el suelo, al traslado del peso y al movimiento de los músculos de las piernas. El trayecto hasta la estación durante el desplazamiento al trabajo, o el paseo de la pausa del mediodía, pueden convertirse en tiempo de meditación caminando.

Integración en la vida cotidiana

Mindfulness en las comidas

En lugar de mirar el móvil o la televisión mientras comes, concéntrate en el color, el aroma, la textura y el sabor de los alimentos. Si te propones masticar cada bocado veinte veces o más, la comida se vuelve mindful de manera natural. Cuando masticas bien y comes despacio, se cierra el desfase de tiempo que tarda en llegar la sensación de saciedad y resulta más fácil evitar esa situación en la que solo te das cuenta después de haber comido demasiado.

Aprovechar el tiempo de desplazamiento

En el tren o el autobús, dirige la atención a los sonidos del entorno, al tacto del asiento y al balanceo del vagón. En lugar de mirar el móvil, observa el paisaje al otro lado de la ventana. El trayecto diario se convierte en tiempo de práctica de mindfulness.

Mindfulness en las tareas del hogar

Realiza tareas domésticas como lavar los platos, limpiar o poner la lavadora como práctica de mindfulness. Dirige la atención a la información que captan los cinco sentidos, como la temperatura del agua, la espuma del detergente o el peso de la vajilla. Las tareas del hogar que te resultaban aburridas se convierten en un rato que serena la mente.

Claves para mantener la constancia

El mayor obstáculo del mindfulness es «no conseguir mantenerlo». No hace falta aspirar a una meditación perfecta. Empieza con cinco minutos al día y da máxima prioridad a asentarlo como hábito.

Practicar cada día a la misma hora facilita que se convierta en costumbre. Resulta eficaz engancharlo a un hábito que ya tengas: al levantarte, después de comer, antes de acostarte. Usar una aplicación de meditación también es una buena opción, aunque conviene no depender demasiado de ella y aspirar a poder practicar, al final, por tus propios medios. Tener a mano una guía práctica de meditación y mindfulness ayuda a mantener la motivación.

Puntos clave de este artículo

• Conocer los efectos del mindfulness demostrados por la ciencia
• Saber los pasos concretos de los métodos prácticos para principiantes
• Retener las claves de la integración en la vida cotidiana
• Conocer los cambios que la meditación produce en el cerebro

Conclusión: volver al momento presente

El mindfulness es una habilidad mental que necesitan, más que nadie, las personas ocupadas de hoy. No hacen falta herramientas ni lugares especiales. Dirigir la atención a la respiración, saborear la comida, sentir la sensación de caminar. Dentro de la vida diaria hay tantas semillas de mindfulness como quieras. Sin exigir perfección, volver al «aquí y ahora» cada vez que te das cuenta. La acumulación de esa práctica pequeña aporta estabilidad y riqueza a la mente.