Cómo incorporar el mindfulness a la vida diaria
La esencia del mindfulness
El mindfulness es "prestar atención al momento presente, sin emitir juicios". Desde que el Dr. Jon Kabat-Zinn, de la Universidad de Massachusetts, desarrolló en 1979 el programa MBSR (Reducción del Estrés Basada en Mindfulness), se ha investigado ampliamente en los campos de la medicina y la psicología.
Nuestra mente vaga constantemente entre los arrepentimientos del pasado y las preocupaciones por el futuro. Según una investigación de la Universidad de Harvard, las personas pasan aproximadamente el 47% del tiempo despierto pensando en algo distinto a lo que están haciendo en ese momento. Se ha demostrado que este mind-wandering (divagación mental) es una causa de infelicidad y estrés.
Efectos del mindfulness demostrados por la ciencia
Cambios estructurales en el cerebro
Por ejemplo, un estudio que examinó con resonancia magnética el cerebro de personas que participaron en un programa de meditación mindfulness de 8 semanas mostró un aumento de la densidad de materia gris en la corteza prefrontal (relacionada con la toma de decisiones y el control atencional) y una disminución en la amígdala (relacionada con el procesamiento del miedo y la ansiedad). Es decir, el mindfulness modifica la estructura física del cerebro.
Reducción de la hormona del estrés
Múltiples estudios han reportado que los practicantes de mindfulness presentan niveles basales más bajos de cortisol, la hormona del estrés. Dado que la elevación crónica del cortisol se asocia con numerosos problemas de salud como deterioro inmunológico, trastornos del sueño y aumento de peso, este efecto no debe pasarse por alto. (Libros introductorios sobre mindfulness)
Métodos prácticos para principiantes
Meditación de la respiración (5 minutos)
Es la práctica de mindfulness más sencilla. Siéntate en un lugar tranquilo, cierra los ojos y dirige la atención a la respiración. La sensación del aire entrando por la nariz, el movimiento del pecho y el abdomen, la calidez del aire al exhalar. Cuando notes que la atención se ha desviado, vuelve a la respiración sin juzgarte. Este proceso de "darte cuenta y volver" es el núcleo del entrenamiento en mindfulness.
Escaneo corporal
Tumbado o sentado, dirige la atención de forma secuencial a cada parte del cuerpo, desde los pies hasta la coronilla. Simplemente observa las sensaciones de cada zona (calor, tensión, hormigueo, o incluso la ausencia de sensación). Consultar un libro introductorio de mindfulness te ayudará a comenzar la práctica con la forma correcta.
Meditación caminando
Camina despacio prestando atención a la sensación de las plantas de los pies tocando el suelo, al desplazamiento del peso y al movimiento de los músculos de las piernas. El camino a la estación durante el trayecto al trabajo o el paseo de la hora del almuerzo pueden convertirse en tiempo de meditación caminando.
Integración en la vida cotidiana
Mindfulness en las comidas
Comer sin mirar el móvil ni la televisión, concentrándose en el color, el aroma, la textura y el sabor de los alimentos. Ser consciente de masticar cada bocado más de 20 veces conduce de forma natural a una alimentación mindful. Las investigaciones han demostrado que esta práctica también es eficaz para prevenir la sobreingesta.
Aprovechar el tiempo de desplazamiento
En el tren o el autobús, dirige la atención a los sonidos del entorno, la textura del asiento y el balanceo del vehículo. En lugar de mirar el móvil, observa el paisaje por la ventana. El trayecto diario se transforma en tiempo de práctica de mindfulness.
Mindfulness en las tareas del hogar
Realiza las tareas domésticas (fregar platos, limpiar, hacer la colada) como una práctica de mindfulness. Dirige la atención a la información que captan los cinco sentidos: la temperatura del agua, la espuma del jabón, el peso de los platos. Las tareas que antes parecían aburridas se convierten en un momento para calmar la mente.
Claves para mantener la constancia
El mayor obstáculo del mindfulness es "no mantener la práctica". No es necesario aspirar a una meditación perfecta. La prioridad es empezar con 5 minutos al día y consolidarlo como hábito. (Los libros relacionados también pueden ser de ayuda)
Practicar siempre a la misma hora facilita la formación del hábito. Justo al despertar, después de comer o antes de dormir: vincular la práctica a un hábito ya existente resulta eficaz. Usar aplicaciones de meditación es un buen recurso, pero conviene no depender demasiado de ellas y aspirar a poder practicar por cuenta propia. Tener a mano una guía práctica de meditación y mindfulness ayuda a mantener la motivación.
Puntos clave de este artículo
- Efectos del mindfulness demostrados por la ciencia
- Conocer los pasos concretos de los métodos para principiantes
- Claves para la integración en la vida cotidiana
- Incorporar los cambios estructurales del cerebro a la vida diaria
Conclusión: volver al momento presente
El mindfulness es una habilidad mental especialmente necesaria para las personas ocupadas de hoy. No requiere herramientas ni lugares especiales. Prestar atención a la respiración, saborear la comida, sentir la sensación de caminar. En la vida cotidiana hay innumerables semillas de mindfulness. Sin buscar la perfección, volver al "aquí y ahora" cuando te des cuenta. La acumulación de esa pequeña práctica trae estabilidad y riqueza a la mente.