Efectos y primeros pasos del yoga para principiantes - la ciencia del yoga más allá de la flexibilidad
El yoga no es «un ejercicio para personas flexibles»
Muchas personas piensan «soy demasiado rígido para hacer yoga», pero esto es un gran malentendido. El yoga no es un ejercicio para quienes ya son flexibles, sino un ejercicio para desarrollar la flexibilidad. Cuanto más rígido sea tu cuerpo, más fácilmente notarás los cambios que produce el yoga.
Los orígenes del yoga se remontan a unos 5000 años atrás en la India. Originalmente se desarrolló como preparación corporal para la meditación, y su objetivo no es completar posturas acrobáticas. La esencia del yoga es coordinar la respiración con el movimiento y dirigir la conciencia hacia el propio cuerpo y la mente.
La investigación moderna está revelando continuamente que el yoga posee beneficios para la salud que van mucho más allá del simple estiramiento. Fortalecimiento muscular, mejora del equilibrio, regulación del sistema nervioso autónomo, reducción de marcadores inflamatorios. El yoga es un método de ejercicio respaldado científicamente que actúa de forma multidimensional sobre la salud integral.
Beneficios del yoga para la salud demostrados por la ciencia
El efecto del yoga más investigado es la reducción del estrés. Múltiples estudios han confirmado que el cortisol (hormona del estrés) disminuye significativamente tras la práctica de yoga. Se ha informado de que practicar yoga 2 o 3 veces por semana, 60 minutos por sesión, durante 8 semanas mejora las puntuaciones de ansiedad en más de un 30% de media.
Los efectos del yoga sobre el dolor lumbar crónico también están recibiendo atención. El Colegio Americano de Médicos recomienda el yoga como terapia no farmacológica para el dolor lumbar crónico. Las posturas de yoga activan la musculatura profunda del tronco y equilibran los músculos que sostienen la columna vertebral. Antes de recurrir a analgésicos, merece la pena probar el yoga.
La mejora de la calidad del sueño es otro efecto que no debe pasarse por alto. El yoga restaurativo (yoga de recuperación) antes de acostarse activa el sistema nervioso parasimpático y facilita la conciliación del sueño. En un estudio con personas que sufrían insomnio, un programa de yoga de 8 semanas redujo el tiempo para dormirse en una media de 15 minutos y mejoró significativamente la calidad del sueño.
Por qué el yoga es eficaz para la salud mental
La razón por la que el yoga es efectivo para la salud mental reside en las técnicas de respiración. El pranayama (técnicas de respiración del yoga) regula el equilibrio del sistema nervioso autónomo mediante el control consciente de la respiración. En particular, la técnica de hacer la exhalación más larga que la inhalación estimula el nervio vago y activa el sistema nervioso parasimpático.
Esta acción sobre el sistema nervioso autónomo conduce a la reducción de la ansiedad y los síntomas depresivos. Durante la práctica del yoga, al concentrarse en las sensaciones corporales del «aquí y ahora», es posible distanciarse temporalmente de los arrepentimientos del pasado y las preocupaciones por el futuro. Este es el mismo mecanismo que la meditación mindfulness, y por eso el yoga también se denomina «meditación en movimiento».
Además, se ha informado de que el yoga eleva los niveles cerebrales de GABA (ácido gamma-aminobutírico). El GABA es un neurotransmisor que inhibe la excitación cerebral, y muchos fármacos para el tratamiento de los trastornos de ansiedad potencian la acción del GABA. El yoga puede considerarse un método natural para elevar los niveles de GABA sin recurrir a medicamentos.
Estilos de yoga que los principiantes deberían probar primero
Existen muchos estilos de yoga, pero para principiantes se recomiendan el hatha yoga o el yoga restaurativo. El hatha yoga es un estilo que realiza las posturas básicas lentamente, ideal para aprender la coordinación entre respiración y movimiento. Al mantener cada postura entre 30 segundos y 1 minuto, se puede observar detenidamente el estado del propio cuerpo.
El yoga restaurativo es un estilo en el que se mantienen las posturas en un estado de relajación total, utilizando accesorios como bolsters y mantas. Como apenas requiere fuerza muscular ni flexibilidad, es adecuado para personas con poca resistencia física o que sufren fatiga crónica.
Por otro lado, el hot yoga y el power yoga tienen una intensidad elevada, y si un principiante los empieza de repente existe riesgo de lesión. El hot yoga en particular, al realizarse en un ambiente de alta temperatura, conlleva también riesgo de deshidratación y golpe de calor. Lo más seguro es adquirir primero las bases con hatha yoga a temperatura ambiente y después probar otros estilos.
Preparación para empezar yoga en casa
Lo único que necesitas para empezar yoga es una esterilla. Una de unos 6 mm de grosor es fácil de manejar para principiantes. También puedes improvisar con una toalla de baño sobre el suelo, aunque hay que tener cuidado porque resbala.
En cuanto a la ropa, cualquier prenda que no limite el movimiento es válida. No es necesario comprar ropa de yoga específica: una camiseta con mallas o pantalón de chándal es suficiente. Los calcetines se quitan porque resbalan.
Empieza con sesiones de 15 a 20 minutos. En YouTube hay abundantes vídeos de yoga para principiantes. Dedicar solo 15 minutos por la mañana al saludo al sol (Surya Namaskar) ya cambia la forma en que tu cuerpo despierta. No necesitas buscar la postura perfecta. Moverte dentro del rango en que tu cuerpo se sienta cómodo es el principio fundamental del yoga.
Precauciones para no lesionarse practicando yoga
El yoga es un ejercicio seguro, pero si te fuerzas puedes lesionarte. Lo más frecuente son las lesiones musculares o de ligamentos por estiramientos que exceden la flexibilidad. «Un poco de tensión agradable» está dentro de lo aceptable, pero «dolor» es una advertencia del cuerpo. Si sientes dolor, afloja la postura inmediatamente.
Las personas con problemas en el cuello o la espalda deben evitar las posturas invertidas (como la postura sobre la cabeza o sobre los hombros) o consultar con un médico antes de realizarlas. Las embarazadas deben evitar las posturas boca arriba y las que comprimen el abdomen, y elegir un programa de yoga prenatal.
No compararse con los demás también es importante. Las posturas de yoga que se ven en redes sociales son de practicantes avanzados con años de experiencia. Que tu cuerpo sea menos flexible que el de la persona de al lado no es un problema. El yoga no es una competición, sino un diálogo con uno mismo. Dentro de lo que tu cuerpo pueda hacer hoy, profundiza la respiración y dirige la atención a las sensaciones corporales. Solo con eso, los beneficios del yoga se obtienen plenamente.
Consejos para mantener la práctica de yoga
Para notar los efectos del yoga se necesitan al menos entre 4 y 8 semanas de práctica continuada. Una vez por semana ya produce efectos, pero con 2 o 3 veces por semana los resultados se vuelven notables. No es necesario practicar una hora diaria: 20 minutos tres veces por semana es más efectivo que 90 minutos una vez por semana.
La clave para mantener el hábito es posicionar el yoga no como «algo que debo hacer» sino como «un regalo para mí mismo». Precisamente los días de cansancio, descansa el cuerpo con 10 minutos de yoga restaurativo. Incluso en mañanas ajetreadas, haz solo 3 respiraciones profundas y una postura. No buscar la perfección y continuar dentro de lo posible es la clave para convertirlo en un hábito a largo plazo.
Asistir a un estudio de yoga también puede ser una fuente de motivación para la constancia. Recibir la guía de un instructor permite corregir la alineación (colocación del cuerpo) que no se detecta por cuenta propia. Además, un entorno con compañeros que comparten el mismo objetivo es un poderoso impulso para mantener el hábito. Empieza asistiendo a una clase de prueba y encuentra el estudio que mejor se adapte a ti.