Calmar la ansiedad con técnicas de grounding - 5 métodos para volver al «aquí y ahora»

Qué es el grounding

El grounding es el término general para las técnicas que utilizan los cinco sentidos para devolver la conciencia al momento presente cuando esta se ha alejado del «aquí y ahora» debido a la ansiedad, el pánico, los flashbacks o la disociación. Como indica la palabra «grounding» (poner los pies en la tierra), cumple la función de anclar la conciencia flotante a la realidad.

Cuando la ansiedad es intensa, la conciencia se dirige hacia «amenazas futuras que aún no han ocurrido». Durante un ataque de pánico, domina el pensamiento catastrófico de «voy a morir». El grounding es un medio concreto para salir de ese torbellino de pensamientos y regresar al presente seguro.

La técnica 5-4-3-2-1

Es el método de grounding más conocido. Utiliza los cinco sentidos en orden para anclar la conciencia al entorno actual. Primero, nombra 5 cosas que puedas ver (el reloj de la pared, un árbol fuera de la ventana, un bolígrafo sobre la mesa, etc.). Luego, nombra 4 cosas que puedas tocar y sentir (la dureza de la silla, la textura de la ropa, la sensación del suelo bajo los pies, etc.).

A continuación, nombra 3 sonidos que puedas oír (el ruido del aire acondicionado, un coche lejano, tu propia respiración, etc.). Percibe 2 olores (el aroma del café, el olor del jabón, etc.). Por último, siente 1 sabor (el sabor de la saliva en la boca, el sabor del agua que acabas de beber, etc.). A través de este proceso, la conciencia regresa con certeza al «aquí y ahora».

Grounding mediante sensaciones corporales

En medio de una ansiedad intensa o un ataque de pánico, puede que no haya margen para concentrarse en la vista o el oído. En esos casos, recurrir a sensaciones corporales más primitivas resulta más eficaz.

Apoya ambos pies firmemente en el suelo y concéntrate en la sensación de las plantas tocando el suelo. Aprieta las manos con fuerza y luego ábrelas, repitiendo el movimiento. También existen métodos que utilizan estímulos sensoriales fuertes para devolver la conciencia al cuerpo, como sujetar un cubito de hielo, lavarse las manos con agua fría o chasquear una goma elástica en la muñeca. Sobre cómo actuar ante un ataque de pánico, consulta también primeros auxilios y manejo del ataque de pánico.

Grounding mediante la respiración

La respiración es uno de los pocos medios que permiten acceder directamente al sistema nervioso autónomo. Durante la ansiedad, la respiración se vuelve superficial y rápida, pudiendo llegar a la hiperventilación. Ralentizar conscientemente la respiración activa el sistema nervioso parasimpático y calma la respuesta física de ansiedad.

La «respiración cuadrada» es un método utilizado incluso en el ejército: inhalar 4 segundos, retener 4 segundos, exhalar 4 segundos, retener 4 segundos, y repetir. Concentrarse en la respiración en sí mismo tiene efecto de grounding y cumple la función de detener el desbocamiento del pensamiento.

Grounding cognitivo

El grounding que se realiza mentalmente también es eficaz. Restar de 7 en 7 desde 100, recordar la letra de una canción favorita, decir el abecedario al revés, elegir una categoría y nombrar palabras (nombres de frutas, nombres de países, etc.): al dedicar los recursos cognitivos a estas tareas, se desvía el circuito de pensamiento ocupado por la ansiedad hacia otro procesamiento.

Esta técnica se denomina «cambio atencional» y no consiste en ignorar la ansiedad, sino en redirigir los recursos cerebrales hacia otra tarea, reduciendo así la intensidad de la ansiedad.

Grounding mediante el movimiento

Mover el cuerpo en sí mismo es un poderoso grounding. Marchar en el sitio, empujar la pared con ambas manos, balancear el cuerpo lentamente de lado a lado, estirar ambas manos por encima de la cabeza y luego relajar: con movimientos simples se puede devolver la conciencia al cuerpo. Especialmente cuando se produce una respuesta de congelación (freeze), comenzar con pequeños movimientos es el primer paso para «descongelarse».

Visualización del lugar seguro

Cierra los ojos e imagina con detalle el lugar donde te sientes más seguro/a y tranquilo/a. Puede ser un lugar real o imaginario. Imagina con los cinco sentidos los colores, la temperatura, los olores, los sonidos y las texturas de ese lugar.

Si decides de antemano tu «lugar seguro» y practicas visualizándolo repetidamente en momentos de calma, podrás acceder a él rápidamente cuando aparezca la ansiedad. Esta es parte de una técnica llamada «construcción de recursos» que también se utiliza en el tratamiento del trauma.

Incorporar el grounding a la vida diaria

El grounding no solo es eficaz en momentos de ansiedad intensa; su efecto aumenta con la práctica diaria. Concentrarse en el sabor y la textura de la comida mientras se come, ser consciente de la sensación de las plantas de los pies al caminar, sentir la temperatura del agua al ducharse: cualquier momento cotidiano puede ser una oportunidad de practicar grounding.

Si se practica repetidamente en momentos de calma, cuando la ansiedad ataque, las habilidades de grounding se activarán más automáticamente. Sobre métodos para gestionar la ansiedad en el día a día, consulta también cómo gestionar la ansiedad cotidiana.

Uso preventivo del grounding

El grounding no solo se usa cuando ya ha aparecido la ansiedad; también es eficaz practicarlo preventivamente antes de situaciones en las que se anticipa ansiedad. Antes de una reunión difícil, antes de salir a un lugar concurrido, antes de visitar un lugar que puede ser un desencadenante: realizar 2 minutos de grounding de antemano permite afrontar la situación con el sistema nervioso estabilizado. Convertir el «grounding preventivo» en un hábito puede reducir la frecuencia misma de aparición de la ansiedad.

Cuando sientes que el grounding no funciona

El grounding no es una panacea. Cuando la disociación es profunda, cuando los flashbacks traumáticos son muy intensos o en el pico de un ataque de pánico, puede que no se perciba su efecto. En esos casos, no te fuerces a practicarlo; esperar en un lugar seguro a que pase la tormenta también es una opción válida.

Si a pesar de intentar el grounding la ansiedad interfiere frecuentemente con tu vida diaria, considera consultar con un profesional (psiquiatra, psicólogo clínico). El grounding no es una cura universal para la ansiedad, pero la sensación de «tengo herramientas para afrontarla» contribuye significativamente a reducirla. Lo ideal es conocer varios métodos y poder alternarlos según la situación.