冥想

专注冥想与洞察冥想 - 两种基本方法

冥想大致分为两种方法。专注冥想(Focused Attention Meditation)是将注意力固定在呼吸或咒语等单一对象上,注意力偏移时再拉回来的训练。另一方面,洞察冥想(Open Monitoring Meditation)不集中于特定对象,而是不加评判地观察浮现的思维、感觉和情绪。神经科学家安托万·卢茨的fMRI研究表明,专注冥想强化注意控制网络,洞察冥想则改变默认模式网络的活动模式。初学者通常从专注冥想开始,在注意力稳定性提高后过渡到洞察冥想。

冥想改变大脑结构 - 神经可塑性的证据

哈佛大学的萨拉·拉扎尔在8周正念减压法(MBSR)项目前后拍摄脑部MRI,实证了冥想能改变大脑的物理结构。具体而言,前额叶皮层(决策和注意控制)和海马体(学习和记忆)的灰质密度增加,杏仁核(恐惧和焦虑处理)的灰质密度减少。而且杏仁核的缩小程度与压力的主观减轻程度相关。这意味着冥想不仅“让心情变好”,还在大脑硬件层面引起了变化。

与正念的关系和区别

正念和冥想经常被当作同义词使用,但严格来说是不同的概念。正念是指“此时此刻,不加评判地将注意力投向当下”的心理状态或态度,冥想则是培养这种状态的正式练习方法。乔恩·卡巴金于1979年开发的MBSR,是将佛教冥想实践去除宗教元素,体系化为可在医疗现场使用的项目。也就是说,不冥想也可以实践正念,在进食或行走中有意识地投入注意力的“非正式实践”也包含在正念之中。

冥想的局限与注意事项 - 并非万能药

在冥想热潮中容易被忽视的是冥想的风险和局限。布朗大学的威洛比·布里顿研究了“冥想的阴暗面”,报告了一定比例的人在冥想中经历焦虑加剧、人格解体、创伤记忆闪回。特别是有创伤史的人进行长时间冥想时,存在诱发解离或再体验的风险。此外,冥想不能替代抗抑郁药或认知行为疗法,重度抑郁症或焦虑障碍应优先接受专业治疗。开始冥想时应从短时间逐步推进,如果不适体验持续,应咨询专业人士。