Reconocer las distorsiones cognitivas - Lo que te hace sufrir no es la «realidad», sino la «interpretación»

Qué son las distorsiones cognitivas

Aaron Beck, fundador de la terapia cognitivo-conductual (TCC), descubrió «hábitos de pensamiento» comunes en pacientes con depresión y trastornos de ansiedad, y los denominó «distorsiones cognitivas» (Cognitive Distortions). Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento automático que interpretan la realidad de forma inexacta.

Lo importante es entender que las distorsiones cognitivas no son «mentiras», sino que se trata de «ver la realidad a través de un filtro». Del mismo modo que unas gafas de sol tintadas hacen que el mundo parezca de otro color, el filtro de las distorsiones cognitivas hace que la realidad parezca más negativa de lo que realmente es.

Distorsiones cognitivas más comunes

Pensamiento de todo o nada (pensamiento dicotómico)

Interpretar las cosas como «perfecto o fracaso», sin término medio. Sacar un 95 en un examen y pensar «como no es un 100, es un fracaso». Tropezar en un punto de una presentación y concluir «todo salió mal». No se admite la zona gris, y la más mínima imperfección lleva a negar el conjunto.

Sobregeneralización

Generalizar un solo evento con «siempre», «nunca» o «nadie». Si te rechazan una vez, concluir «siempre me rechazan». Si fracasas una vez, pensar «haga lo que haga, me sale mal». Es el error de derivar una ley universal a partir de un solo caso. (Los libros sobre terapia cognitivo-conductual permiten profundizar en el tema)

Filtro mental

Ignorar la información positiva y centrarse solo en la negativa. Aunque diez personas te elogien, solo la crítica de una se queda en la cabeza. Los buenos eventos se descartan como «casualidad» y los malos se confirman con un «ya lo sabía".

Lectura del pensamiento

Creer que se sabe lo que piensa el otro. «Esa persona me odia», «todos se burlan de mí». Sin haberlo comprobado, se da por hecho el pensamiento ajeno.

Catastrofización (pensamiento catastrófico)

Predecir el peor resultado posible y creer que ocurrirá con certeza. «Este dolor de cabeza seguro que es un tumor cerebral», «por este error me van a despedir». Se trata el escenario más improbable como si fuera el más probable.

Cómo corregir las distorsiones cognitivas

1. Detectar los pensamientos automáticos

Cuando surge una emoción negativa, observa «¿qué estoy pensando ahora mismo?». Detrás de cada emoción siempre hay un pensamiento. Al sentir «tristeza», puede estar oculto el pensamiento «nadie me necesita». Hacer consciente ese pensamiento es el primer paso para corregirlo.

2. Examinar las evidencias

En lugar de aceptar el pensamiento automático como un «hecho», examínalo como una «hipótesis». «Nadie me necesita»: ¿es realmente así? ¿No te contactó un amigo la semana pasada? ¿No hubo algún momento en el trabajo en que contaron contigo? Reúne tanto las evidencias que apoyan el pensamiento como las que lo contradicen.

3. Sustituir por un pensamiento equilibrado

Sustituye el pensamiento distorsionado por uno más realista y equilibrado. «Haga lo que haga, me sale mal» se convierte en «Esta vez no salió bien, pero en el pasado hubo veces que sí. La próxima vez probaré un enfoque diferente». No se trata de forzar un pensamiento positivo, sino de buscar un «pensamiento realista». (Los libros sobre corrección del pensamiento también pueden ser de ayuda)

Conclusión

Las distorsiones cognitivas son hábitos de pensamiento que todos tenemos. Detectar los pensamientos automáticos, examinar las evidencias y sustituirlos por pensamientos equilibrados. Al repetir esta práctica de tres pasos, se percibe la realidad con mayor precisión y se libera del sufrimiento innecesario.