Reconocer las distorsiones cognitivas - Lo que te hace sufrir no es la «realidad», sino la «interpretación»

Qué son las distorsiones cognitivas

Aaron Beck, fundador de la terapia cognitivo-conductual (TCC), descubrió «hábitos de pensamiento» comunes en pacientes con depresión y trastornos de ansiedad, y los denominó «distorsiones cognitivas» (Cognitive Distortions). Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento automático que interpretan la realidad de forma inexacta.

Lo importante es entender que las distorsiones cognitivas no son «mentiras», sino que se trata de «ver la realidad a través de un filtro». Del mismo modo que unas gafas de sol tintadas hacen que el mundo parezca de otro color, el filtro de las distorsiones cognitivas hace que la realidad parezca más negativa de lo que realmente es.

La diferencia entre distorsiones cognitivas y pensamiento positivo

Cuando se oye «corregir distorsiones cognitivas», a menudo se malinterpreta como «forzarse a pensar en positivo». Sin embargo, lo que busca la terapia cognitivo-conductual es «ver la realidad tal como es, sin sesgo». Tanto el pensamiento negativo como el positivo son distorsiones si se desvían de la realidad. El objetivo es el «pensamiento realista»: una percepción equilibrada que no es ni optimista ni pesimista.

Distorsiones cognitivas más comunes

Pensamiento de todo o nada (pensamiento dicotómico)

Interpretar las cosas como «perfecto o fracaso», sin término medio. Sacar un 95 en un examen y pensar «como no es un 100, es un fracaso». Tropezar en un punto de una presentación y concluir «todo salió mal». No se admite la zona gris, y la más mínima imperfección lleva a negar el conjunto.

Sobregeneralización

Generalizar un solo evento con «siempre», «nunca» o «nadie». Si te rechazan una vez, concluir «siempre me rechazan». Si fracasas una vez, pensar «haga lo que haga, me sale mal». Es el error de derivar una ley universal a partir de un solo caso. los libros sobre terapia cognitivo-conductual permiten profundizar en el tema.

Filtro mental

Ignorar la información positiva y centrarse solo en la negativa. Aunque diez personas te elogien, solo la crítica de una se queda en la cabeza. Los buenos eventos se descartan como «casualidad» y los malos se confirman con un «ya lo sabía». Cuando este filtro es fuerte, incluso en una situación que objetivamente va bien, al sentir que «las cosas no me van bien», para la persona esa se convierte en realidad innegable.

Lectura del pensamiento

Creer que se sabe lo que piensa el otro. «Esa persona me odia», «todos se burlan de mí». Sin haberlo comprobado, se da por hecho el pensamiento ajeno. El problema de la lectura del pensamiento es que, como nunca se toma la acción de verificar con la otra persona, las suposiciones nunca se corrigen.

Catastrofización (pensamiento catastrófico)

Predecir el peor resultado posible y creer que ocurrirá con certeza. «Este dolor de cabeza seguro que es un tumor cerebral», «por este error me van a despedir». Se trata el escenario más improbable como si fuera el más probable.

Cómo corregir las distorsiones cognitivas

1. Detectar los pensamientos automáticos

Cuando surge una emoción negativa, observa «¿qué estoy pensando ahora mismo?». Detrás de cada emoción siempre hay un pensamiento. Al sentir «tristeza», puede estar oculto el pensamiento «nadie me necesita». Hacer consciente ese pensamiento es el primer paso para corregirlo. Para cultivar la conciencia en la vida diaria, es útil construir el hábito de preguntarse «¿qué acabo de pensar?» en el momento en que las emociones se agitan intensamente.

2. Examinar las evidencias

en lugar de aceptar el pensamiento automático como un «hecho», examínalo como una «hipótesis». «Nadie me necesita»: ¿es realmente así? ¿No te contactó un amigo la semana pasada? ¿No hubo algún momento en el trabajo en que contaron contigo? Reúne tanto las evidencias que apoyan el pensamiento como las que lo contradicen. Escribirlo facilita ver objetivamente lo que de otro modo giraría sin fin en la cabeza.

3. Sustituir por un pensamiento equilibrado

Sustituye el pensamiento distorsionado por uno más realista y equilibrado. «Haga lo que haga, me sale mal» se convierte en «Esta vez no salió bien, pero en el pasado hubo veces que sí. La próxima vez probaré un enfoque diferente». No se trata de forzar un pensamiento positivo, sino de buscar un «pensamiento realista». los libros sobre corrección del pensamiento también pueden ser de ayuda.

Errores comunes y trampas

«Tener distorsiones cognitivas» no significa enfermedad mental

Las distorsiones cognitivas no son síntomas de enfermedad mental, sino tendencias de pensamiento que todo ser humano tiene. Es natural que las distorsiones se intensifiquen durante la fatiga, el estrés o la falta de sueño. Hay que tener cuidado de que notar las distorsiones no genere en sí mismo una nueva distorsión (etiquetado) del tipo «quizás algo está mal en mí».

Notarlas no las elimina automáticamente

«Notar» las distorsiones cognitivas es el primer paso, pero no desaparecen simplemente porque las hayas notado una vez. Los circuitos neuronales que se han reforzado durante décadas se reescriben gradualmente en un plazo similar. La corrección es «práctica», no un «tratamiento» que concluye en un periodo corto.

Conclusión: tu próximo paso

Las distorsiones cognitivas son hábitos de pensamiento que todos tenemos. Detectar los pensamientos automáticos, examinar las evidencias y sustituirlos por pensamientos equilibrados. Al repetir esta práctica de tres pasos, se percibe la realidad con mayor precisión y se libera del sufrimiento innecesario. Como algo que puedes empezar hoy, prueba a escribir una sola línea antes de dormir: «¿Qué pensaba durante el momento más doloroso de hoy?». Esa única línea se convierte en el primer paso para hacer visibles tus pensamientos automáticos.