Fortalecer el suelo pélvico para mejorar las relaciones sexuales - La forma correcta de hacer ejercicios de Kegel
El suelo pélvico es el protagonista oculto del Sexo
Los músculos del suelo pélvico son un grupo que sostiene los órganos internos como una hamaca en la base de la pelvis. No solo están involucrados en el control urinario sino también profundamente relacionados con el placer sexual. Es responsable de las contracciones vaginales durante el orgasmo en las mujeres, y en los hombres participa en el mantenimiento de la erección y el control de la eyaculación. Como estos músculos son invisibles y rara vez se activan conscientemente, muchas personas experimentan una disminución de la satisfacción sexual sin darse cuenta del debilitamiento.
El debilitamiento del suelo pélvico no se debe solo al envejecimiento. La posición sentada prolongada, el parto, la obesidad, el estreñimiento crónico y cargar objetos pesados aceleran la pérdida muscular. A la inversa, estos músculos pueden recuperarse con entrenamiento adecuado independientemente de la edad.
Cómo hacer los ejercicios de Kegel correctamente
1. Encontrar los músculos correctos
Los músculos que usas para detener la micción a mitad de flujo son los del suelo pélvico (sin embargo haz esto solo para identificar los músculos y evita detener el flujo como hábito regular). Intenta activar solo el suelo pélvico sin usar los músculos abdominales, glúteos o del muslo.
Si no encuentras la sensación, prueba sentarte en una silla e imaginar que contienes un gas, elevando la zona alrededor del ano. Para las mujeres, insertar un dedo suavemente en la vagina y sentir presión al apretar confirma que se usan los músculos correctos. Continuar sin identificar los músculos correctos produce malos resultados, haciendo de este primer paso el más importante.
2. Entrenamiento básico
Aprieta los músculos del suelo pélvico durante cinco segundos y relaja durante cinco segundos. Haz esto diez veces por serie, tres series al día. Durante el trabajo de escritorio, en el tren, viendo televisión: poder hacerlo en cualquier momento y lugar es la ventaja de los ejercicios de Kegel. A medida que progreses extiende el tiempo de apriete a diez segundos. (Los libros sobre suelo pélvico también son útiles como referencia)
Normalmente se necesitan de cuatro a ocho semanas de práctica constante para sentir resultados. Como cualquier entrenamiento de fuerza, los cambios drásticos no ocurren en días. Convertirlo en hábito como el cepillado diario de dientes es la clave del éxito.
3. Errores comunes y precauciones
El error más frecuente es activar los músculos abdominales o glúteos simultáneamente. Contener la respiración y tensar todo el cuerpo no carga suficientemente el suelo pélvico. Practica elevar solo el suelo pélvico sin dejar de respirar.
Otro error es el exceso. Tensar demasiado los músculos puede causar rigidez, provocando dolor o molestias. Limítate a tres series diarias (30 repeticiones totales) y tómate días de descanso si sientes molestia.
Efectos específicos en el sexo
En mujeres
Cuando el suelo pélvico se fortalece las contracciones vaginales durante el orgasmo se vuelven más fuertes, aumentando la intensidad y duración del placer. Activar conscientemente el suelo pélvico durante las relaciones mejora la sensación de contacto con la pareja para ambos. Además, recuperar el suelo pélvico debilitado tras el parto aborda la incontinencia urinaria mientras se recupera la satisfacción sexual.
En hombres
Los músculos del suelo pélvico mantienen el flujo sanguíneo al cuerpo cavernoso del pene. Fortalecerlos mejora la dureza y duración de la erección. También facilita el control consciente del momento de la eyaculación, contribuyendo a la mejora de la eyaculación precoz. (En los libros sobre salud sexual y corporal se pueden aprender ejercicios específicos)
Enfoques complementarios
Sentadillas, puentes y otros ejercicios que fortalecen toda la cintura pélvica estabilizan la base del suelo pélvico. Las posturas de yoga (especialmente el puente y happy baby) contribuyen tanto a la flexibilidad como a la fuerza. Si el debilitamiento es pronunciado o no hay mejora tras varios meses, consulta a un fisioterapeuta especializado en rehabilitación del suelo pélvico.
Diferencias según edad y etapa vital
El entrenamiento es efectivo independientemente de la edad pero el enfoque difiere. Para mujeres posparto, recuperar los músculos estirados durante el embarazo es prioritario, y generalmente se recomienda comenzar seis semanas después del parto. Para hombres de mediana edad los ejercicios de Kegel se prescriben cada vez más para prevención de incontinencia urinaria tras cirugía de próstata. Los jóvenes también se benefician del entrenamiento preventivo dado que la vida sedentaria debilita el suelo pélvico.
Siguiente paso
Puedes empezar hoy. Después de terminar este artículo prueba a apretar el suelo pélvico cinco segundos y relajar cinco segundos, diez veces, sentado en tu silla. Estos músculos invisibles cambiarán la calidad de tu vida sexual con constancia. Si tienes preocupaciones sobre tu relación sexual con tu pareja, los ejercicios de Kegel merecen la pena como algo que puedes comenzar con tu propio cuerpo.