Cómo prevenir y mejorar el dolor lumbar por trabajo de escritorio

La relación entre el trabajo de oficina y el dolor lumbar

En la Encuesta Integral de Condiciones de Vida del Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón, el dolor lumbar sigue ocupando el primer puesto entre los síntomas que la población percibe, tanto en hombres como en mujeres. Es decir, la molestia física que más se declara en Japón es el dolor lumbar. Pasar muchas horas sentado aumenta especialmente la carga sobre la zona lumbar, de modo que quienes trabajan en un escritorio lo hacen en unas condiciones que dificultan romper con el dolor lumbar.

Se dice que estar sentado supone aproximadamente 1,4 veces más carga sobre las vértebras lumbares en comparación con estar de pie. En una postura inclinada hacia delante asciende a unas 1,85 veces. Para quien pasa sentado más de ocho horas al día, el dolor lumbar es un problema difícil de esquivar. La razón por la que estar sentado castiga la zona lumbar es que de pie el peso del cuerpo se reparte entre los dos pies, mientras que sentado se concentra en las vértebras lumbares.

El mecanismo del dolor lumbar

Buena parte del dolor lumbar es «dolor lumbar inespecífico», en el que las pruebas de imagen no encuentran una causa clara. Durante un tiempo se explicó que la mayoría del dolor lumbar entraba en esta categoría, pero las revisiones posteriores de las guías clínicas reordenaron esa idea: acumulando una anamnesis y una exploración cuidadosas se puede acotar en cierta medida el origen del dolor. Aun así, un punto no cambia, y es que un hallazgo visible en una imagen no es necesariamente la causa del dolor. Como la causa no se puede reducir a un solo factor, conviene mirar varios a la vez, como la postura cotidiana y el estado de los músculos.

Tensión muscular y mala circulación

Mantener la misma postura durante mucho tiempo endurece los músculos alrededor de la zona lumbar y empeora el flujo sanguíneo. Por ejemplo, la sensación de pesadez en la zona lumbar cuando te levantas después de dos horas frente al escritorio es tensión muscular y mala circulación acumuladas una sobre otra. Al reducirse el flujo sanguíneo baja el aporte de oxígeno a los músculos y se acumulan los residuos de la fatiga. Eso es lo que provoca la rigidez y el dolor.

Carga sobre los discos intervertebrales

Los discos intervertebrales actúan como amortiguadores entre los huesos de la columna. La postura sentada aumenta la presión sobre ellos y, mantenida en el tiempo, eleva el riesgo de degeneración y de protrusión (hernia).

Pérdida de fuerza en el tronco

Una vida sentada debilita los músculos del tronco que sostienen la zona lumbar. Cuando el tronco se debilita, la carga sobre las vértebras lumbares crece aún más y se entra en el círculo vicioso del dolor lumbar.

Mejorar la forma de sentarse

Lo básico de sentarse bien

Siéntate hasta el fondo de la silla y deja que el respaldo sostenga tu zona lumbar. Apoya bien las plantas de los pies en el suelo y flexiona las rodillas a 90 grados. Vale la pena ser consciente de mantener la pelvis erguida y cuidar de no encorvar la espalda.

Divide el tiempo que pasas sentado

Adoptar el hábito de levantarte una vez cada 30 minutos resulta eficaz. Basta con intercalar una pausa breve, ponerte de pie y caminar un poco, hacer un estiramiento o ir a por agua, para partir el tramo de tiempo durante el cual la carga cae sin descanso sobre tu zona lumbar.

Estiramientos para prevenir el dolor lumbar

Estiramiento gato y vaca

En cuadrupedia, alterna entre redondear la espalda (gato) y arquearla (vaca). Esto mejora la flexibilidad de la columna y afloja los músculos alrededor de la zona lumbar. Haz 10 repeticiones por la mañana y 10 por la noche.

Estiramiento de isquiotibiales

Cuando los isquiotibiales de la parte posterior del muslo están rígidos, la pelvis se inclina hacia atrás y la carga recae sobre las vértebras lumbares. Sentado en una silla, extiende una pierna hacia delante y pliega el tronco hacia las puntas de los dedos del pie: es un estiramiento eficaz.

Estiramiento del iliopsoas

Estira el iliopsoas (el músculo de la parte anterior de la articulación de la cadera), que se acorta con facilidad cuando pasas mucho tiempo sentado. Apoya una rodilla en el suelo, adelanta el otro pie y alarga la parte anterior de la cadera. Mantén 30 segundos por lado.

Revisar el entorno de trabajo

Ajusta la altura de la silla para que las plantas de los pies se apoyen firmemente en el suelo y las rodillas queden a 90 grados. En cuanto a la mesa, la altura ideal es la que deja los codos a 90 grados. Colocar el monitor a la altura de los ojos, en una posición en la que no tengas que adelantar el cuello, permite esperar una mejora.

Para el dolor lumbar también resulta eficaz usar un soporte lumbar (un cojín para la zona lumbar). Meter un cojín entre el respaldo y la zona lumbar te permite conservar la curvatura natural de las vértebras lumbares. Invertir en una silla ergonómica también merece consideración como prevención a largo plazo.

Casos en los que conviene acudir a un centro médico

Si se da alguno de los siguientes casos, se recomienda ver a un médico en lugar de resolverlo por tu cuenta: dolor lumbar acompañado de hormigueo o dolor en las piernas, dolor que continúa incluso en reposo, casos con dificultad para orinar y casos con fiebre. Pueden apuntar a cuadros que necesitan tratamiento especializado, como una hernia discal o una estenosis del canal lumbar.

Con el dolor lumbar, la prevención es la medida más rentable. Prueba a adoptar hoy mismo un solo hábito postural.

Puntos clave de este artículo

• Saber que las pruebas de imagen no permiten precisar la causa de gran parte del dolor lumbar
• Conocer los pasos concretos para mejorar la forma de sentarse
• Captar el truco de los estiramientos que previenen el dolor lumbar
• Saber qué hacer con la tensión muscular y la mala circulación

Resumen - la prevención es el mejor tratamiento

Con el dolor lumbar, poner el esfuerzo en la prevención es mucho más eficaz que lidiar con él una vez que aparece. Basta tener en cuenta tres cosas, sentarse correctamente, estirar con regularidad y preparar un entorno de trabajo adecuado, para mantener el riesgo de dolor lumbar bastante bajo. Empieza hoy por levantarte una vez cada 30 minutos.