Cómo aliviar el estrés con técnicas de respiración
La relación entre respiración y estrés
Cuando sentimos estrés, el sistema nervioso simpático se activa, la frecuencia cardíaca aumenta y la respiración se vuelve superficial y rápida. Esta reacción se denomina «respuesta de lucha o huida» y es un mecanismo fisiológico para afrontar el peligro. Sin embargo, en la sociedad moderna, esta misma reacción se desencadena ante estresores que no suponen un peligro físico, como la presión laboral o los problemas en las relaciones interpersonales.
Lo interesante es que esta relación es bidireccional. El estrés no solo altera la respiración, sino que al modificar conscientemente la respiración se puede suprimir la respuesta de estrés. La respiración es la única función del sistema nervioso autónomo que se puede controlar de forma consciente. Las diversas técnicas de respiración aprovechan esta característica.
Técnicas de respiración con eficacia científicamente demostrada
Respiración abdominal (respiración diafragmática)
Por ejemplo, es la técnica de respiración más básica. Inhala lentamente por la nariz inflando el abdomen. Luego exhala lentamente por la boca contrayendo el abdomen. El punto clave es exhalar durante el doble de tiempo que la inhalación.
El gran movimiento del diafragma estimula el nervio vago y activa el sistema nervioso parasimpático. Un estudio de 2017 reportó que 8 semanas de entrenamiento en respiración abdominal redujeron significativamente la secreción de cortisol (hormona del estrés). (Libros prácticos sobre técnicas de respiración y mindfulness)
Técnica de respiración 4-7-8
Método propuesto por el Dr. Andrew Weil de la Universidad de Arizona. Inhala por la nariz durante 4 segundos, retén el aire 7 segundos y exhala por la boca durante 8 segundos. Repite este ciclo 4 veces.
La exhalación prolongada estimula fuertemente el sistema nervioso parasimpático, por lo que es especialmente eficaz para la relajación antes de dormir. Al principio puede resultar difícil retener el aire 7 segundos, pero con la práctica se vuelve natural.
Respiración cuadrada (box breathing)
Método utilizado incluso por los Navy SEALs (fuerzas especiales de la Marina de EE.UU.). Se repiten 4 pasos: inhalar 4 segundos, retener 4 segundos, exhalar 4 segundos, retener 4 segundos. Se caracteriza por su ritmo uniforme y también es eficaz para mejorar la concentración.
Su atractivo es que se puede practicar sentado en el escritorio cuando sientes tensión antes de una reunión o presión por una fecha límite. Los libros prácticos sobre técnicas de respiración y mindfulness pueden proporcionar una comprensión más profunda.
Consejos para incorporar la respiración en la vida diaria
Establecer disparadores
Por ejemplo, para convertir las técnicas de respiración en hábito, es eficaz vincularlas a acciones existentes. «Hacer 3 respiraciones profundas antes de abrir el ordenador», «practicar respiración abdominal durante 1 minuto al subir al tren», «hacer 4 ciclos de respiración 4-7-8 antes de dormir»: establece disparadores concretos.
Empezar con poco tiempo
No es necesario empezar con 10 minutos de meditación respiratoria. Solo 3 respiraciones profundas durante 1 minuto ya tienen efecto. Una investigación de la Universidad de Stanford confirmó que incluso 5 minutos de respiración consciente mejoran la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC).
Utilizar aplicaciones o temporizadores
Usar aplicaciones que guían visualmente el ritmo de la respiración facilita mantener el ritmo correcto. La función de guía de respiración de los relojes inteligentes también es una herramienta práctica.
Precauciones sobre las técnicas de respiración
Las técnicas de respiración son un autocuidado con alta seguridad, pero hay algunas precauciones. Las personas con antecedentes de hiperventilación pueden sentir ansiedad con las técnicas que incluyen retención del aire. En ese caso, omite el paso de retención y practica solo la respiración abdominal lenta.
Además, las técnicas de respiración son un «método de afrontamiento» del estrés, no una solución a la «causa raíz» del estrés. Si sientes estrés crónico, también es importante enfrentar la causa misma del estrés. Incorporar productos útiles para la relajación también puede contribuir a reducir el estrés.
Combinación de técnicas de respiración con otros autocuidados
Las técnicas de respiración son eficaces por sí solas, pero combinadas con otros autocuidados se puede esperar un efecto sinérgico. Hacer respiraciones profundas antes de estirar facilita la relajación muscular, y practicar respiración abdominal durante el baño potencia el efecto relajante. (Los libros relacionados también son una buena referencia)
La combinación con ejercicio también es eficaz. Ser consciente del ritmo respiratorio durante una caminata no solo potencia el efecto del ejercicio aeróbico, sino que también se convierte en una práctica de mindfulness. Crear el hábito de ser consciente de la respiración en diversas situaciones cotidianas es el primer paso para desarrollar un cuerpo y una mente resistentes al estrés.
Puntos clave de este artículo
- Técnicas de respiración con eficacia científicamente demostrada
- Conocer los pasos concretos para incorporar la respiración en la vida diaria
- Dominar los consejos sobre precauciones de las técnicas de respiración
- Incorporar la respiración abdominal (diafragmática) en la rutina diaria
Resumen - La respiración es la medida antiestrés más accesible
La mayor ventaja de las técnicas de respiración es que se pueden practicar en cualquier momento y lugar. No se necesitan herramientas especiales ni un lugar específico. Cuando sientas estrés, empieza con 3 respiraciones profundas. Ese pequeño paso puede ser el inicio de un cambio en tu forma de relacionarte con el estrés.