Cómo crear un hábito de ejercicio sin esfuerzo excesivo

Por qué cuesta mantener el hábito de ejercicio

La OMS recomienda a los adultos al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, pero no son muchos quienes cumplen este criterio. La causa principal de no mantener el ejercicio no es un problema de fuerza de voluntad, sino de diseño del hábito.

El científico del comportamiento BJ Fogg propone que para que una conducta se produzca, deben coincidir simultáneamente tres elementos: «motivación», «capacidad» y «desencadenante». Si el ejercicio no se mantiene, es porque falta alguno de estos tres elementos.

Enfoque basado en la ciencia de la formación de hábitos

Empezar de forma extremadamente pequeña

El objetivo de «correr una hora cada día» es insostenible para la mayoría. En su lugar, empieza por «ponerte las zapatillas y salir por la puerta cada día». El método «Tiny Habits» de BJ Fogg recomienda comenzar con acciones que se completen en menos de 2 minutos.

Incluso una acción pequeña, al repetirse cada día, desarrolla la autoeficacia (la sensación de que «puedo hacerlo»). A medida que la autoeficacia aumenta, la intensidad y la duración de la actividad crecen de forma natural.

Vincular a un hábito existente

El método más eficaz para consolidar un nuevo hábito es colocarlo justo después de un hábito ya establecido. Esto se llama «apilamiento de hábitos» (habit stacking).

Por ejemplo: «después de preparar el café de la mañana, hago 5 sentadillas», «después de comer, paseo 10 minutos», «después de lavarme los dientes, hago estiramientos». Se usa como desencadenante una acción ya consolidada.

Diseñar el entorno

Es un método para impulsar la acción mediante el entorno, sin depender de la fuerza de voluntad. Preparar la ropa deportiva la noche anterior, dejar la esterilla de yoga desplegada en el salón, elegir un gimnasio en la ruta al trabajo: se reduce físicamente la barrera hacia el ejercicio.

A la inversa, dificultar intencionadamente el acceso a factores que impiden el ejercicio (como usar el móvil en el sofá) también resulta eficaz.

Tipos de ejercicio y cómo elegir

Ejercicio aeróbico

Por ejemplo, caminar, correr, montar en bicicleta, nadar. Mejora la función cardiorrespiratoria, reduce la grasa corporal y beneficia la salud mental. Para principiantes se recomienda empezar por caminar, ya que permite ajustar fácilmente la intensidad.

Entrenamiento de fuerza

Es importante para prevenir la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento (sarcopenia) y mantener el metabolismo basal. Con ejercicios de peso corporal (flexiones, sentadillas, plancha) se puede practicar en casa sin equipamiento.

Ejercicios de flexibilidad y equilibrio

El yoga y los estiramientos previenen lesiones, mejoran la postura y tienen efecto relajante. Se recomiendan especialmente para personas con mucho trabajo de escritorio.

Más que el tipo de ejercicio elegido, la clave de la continuidad es si resulta agradable. Explorar libros sobre hábitos de ejercicio puede ayudar a encontrar el método adecuado. (Libros sobre hábitos de ejercicio)

Desventajas y precauciones del hábito de ejercicio

El ejercicio también conlleva riesgos. Comenzar de repente con ejercicio intenso puede dañar articulaciones o músculos. Especialmente las personas con poca experiencia deportiva o con enfermedades previas deben consultar al médico antes de empezar.

Además, si el ejercicio se percibe como una «obligación», puede convertirse en una fuente de estrés. Descansar los días en que no se encuentra bien o no apetece también es necesario para la continuidad a largo plazo. No busques la perfección: con 3 días a la semana es suficiente.

Mantener la motivación

La motivación tiene altibajos. En lugar de depender del ánimo, es importante diseñar sistemas para la continuidad. Llevar un registro del ejercicio, practicar con amigos, celebrar pequeños logros: aprovechar el feedback externo mejora la eficiencia.

Utilizar accesorios de fitness también ayuda a mantener la motivación.

Ejercicio y cerebro

El ejercicio beneficia no solo al cuerpo, sino también al cerebro. Varios estudios confirman que el ejercicio aeróbico aumenta el volumen del hipocampo y mejora la memoria y la capacidad de aprendizaje. Además, el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro) secretado durante el ejercicio promueve el crecimiento y mantenimiento de las neuronas. (Los libros relacionados también pueden ser de ayuda)

Se ha informado de que 3 sesiones semanales de ejercicio de intensidad moderada durante 30 minutos, mantenidas durante 3 meses, producen mejoras significativas en la atención y las funciones ejecutivas. El ejercicio no es solo «para el cuerpo», sino también «para el cerebro».

Puntos clave de este artículo

• Enfoque basado en la ciencia de la formación de hábitos
• Conocer los pasos concretos de los tipos de ejercicio y cómo elegir
• Dominar las precauciones y desventajas del hábito de ejercicio
• Incorporar el principio de empezar de forma extremadamente pequeña en la vida diaria

Conclusión: no buscar la perfección

Lo más importante en la construcción del hábito de ejercicio es no buscar la perfección. Si un plan de 5 días a la semana solo se cumple 2 días, eso no es un fracaso. Es un resultado mucho mejor que cero. Continuar a tu propio ritmo, disfrutando, es la mejor inversión en salud a largo plazo.