Cómo convertir la meditación en un hábito para cuidar la salud física y mental

Efectos científicos de la meditación

La meditación no es una práctica religiosa, sino un entrenamiento psicofísico cuya eficacia ha sido demostrada por la neurociencia. Un estudio mostró que los participantes que completaron un programa de meditación de 8 semanas experimentaron una reducción de aproximadamente el 25% en la hormona del estrés (cortisol) y un aumento de la materia gris en la corteza prefrontal (la región cerebral responsable de la toma de decisiones).

Por ejemplo, empresas como Google y Apple han introducido programas de meditación internos y han informado de un aumento de la productividad de los empleados de aproximadamente el 15%.

Cómo empezar para principiantes

Desde 3 minutos al día

No es necesario sentarse 20 minutos desde el principio. Basta con poner un temporizador de 3 minutos, cerrar los ojos y dirigir la atención a la respiración. Aproximadamente el 80% de los participantes que mantuvieron 3 minutos de meditación durante 2 semanas respondieron que «notaron una mejora en la concentración».

Concentrarse en la respiración

Se inhala por la nariz durante 4 segundos y se exhala por la boca durante 6 segundos. Por ejemplo, si aparecen pensamientos dispersos, basta con reconocer que «ha surgido un pensamiento» y volver a dirigir la atención a la respiración. Que aparezcan pensamientos no es un fracaso; el acto de darse cuenta y volver es el entrenamiento de la meditación.

Trucos para la continuidad

Practicar a la misma hora y en el mismo lugar

Antes del desayuno, en el tren camino al trabajo, antes de acostarse: vincular la práctica a un hábito existente facilita su consolidación. Fijar el lugar hace que con solo sentarse allí se entre más fácilmente en modo meditación.

Utilizar aplicaciones

Se dice que las aplicaciones de meditación guiada mejoran la tasa de continuidad de los principiantes en aproximadamente un 50%. Al seguir simplemente la guía de voz, desaparece la ansiedad de «no saber qué hacer».

Tipos de meditación

Existen distintos tipos según el objetivo: meditación mindfulness (concentración en la respiración), body scan (observar las sensaciones corporales de forma secuencial), meditación de compasión (cultivar la empatía hacia los demás). Se recomienda empezar por la meditación mindfulness y, una vez familiarizado, probar otros tipos para encontrar el método más adecuado.

Puntos clave de este artículo

• 8 semanas de meditación reducen la hormona del estrés en aproximadamente un 25%
• Empezando con 3 minutos al día, el 80% nota efectos en 2 semanas
• Vincular a un hábito existente facilita la consolidación
• Las aplicaciones guiadas mejoran la tasa de continuidad en aproximadamente un 50%

Leer libros sobre ciencia del sueño también puede ser de ayuda.

Utilizar accesorios para un buen descanso también es una buena referencia.