Enfoque científico para mejorar la calidad del sueño

Qué es la calidad del sueño

La calidad del sueño no consiste simplemente en dormir muchas horas. En la ciencia del sueño, los indicadores de calidad incluyen el tiempo hasta conciliar el sueño, el número de despertares nocturnos, la proporción de sueño profundo (fase 3 del sueño no REM) y la sensación de frescura al despertar. (Leer libros sobre ciencia del sueño)

Las directrices de salud recomiendan un tiempo de sueño adecuado de 6 horas o más para adultos. Sin embargo, incluso con las mismas 7 horas de sueño, cuando la calidad es alta frente a cuando es baja, existe una gran diferencia en la función cognitiva y el estado de ánimo del día siguiente.

Crear un entorno que favorezca la calidad del sueño

Temperatura y humedad del dormitorio

Por ejemplo, la temperatura óptima para dormir se sitúa entre 16 y 20 grados. La temperatura corporal central necesita descender al conciliar el sueño, y si la temperatura ambiente es demasiado alta, este descenso se ve impedido, dificultando el inicio del sueño. La humedad ideal se sitúa entre el 40 y el 60%.

Gestión del entorno lumínico

La secreción de melatonina (hormona del sueño) se inhibe con la luz. Se recomienda cambiar la iluminación a luz cálida indirecta 1 a 2 horas antes de acostarse y evitar la luz azul de teléfonos móviles y ordenadores.

Por el contrario, exponerse a la luz solar inmediatamente después de despertar por la mañana reinicia el reloj biológico y promueve la secreción de melatonina por la noche. Incluso en días nublados, la luz exterior tiene varias veces más intensidad que la iluminación interior, por lo que el efecto es suficiente.

Entorno sonoro

Los ruidos repentinos perturban el sueño, pero investigaciones han demostrado que un ruido blanco constante o sonidos de la naturaleza pueden facilitar el inicio del sueño. El uso de tapones para los oídos también es una opción eficaz.

Revisión de los hábitos de vida

Horario de consumo de cafeína

Por ejemplo, la vida media de la cafeína es de aproximadamente 5 a 6 horas. Si se toma café a las 2 de la tarde, a las 8 de la noche todavía queda la mitad de la cafeína en el organismo. Para minimizar el impacto en el sueño, es recomendable evitar la cafeína a partir de las primeras horas de la tarde.

Efectos del alcohol

El alcohol acelera el inicio del sueño, pero en la segunda mitad de la noche reduce el sueño REM y aumenta los despertares nocturnos. La «copa para dormir» deteriora con certeza la calidad del sueño, por lo que se recomienda terminar de beber al menos 3 horas antes de acostarse.

Momento del baño

Bañarse 1 a 2 horas antes de acostarse promueve el inicio del sueño gracias al descenso de temperatura corporal que sigue al aumento temporal. Sumergirse en agua tibia a 38-40 grados durante 15 a 20 minutos es eficaz. El agua demasiado caliente estimula el sistema nervioso simpático y resulta contraproducente.

Hábitos que perturban el sueño

Uso del móvil antes de dormir

No se trata solo del problema de la luz azul; navegar por redes sociales y noticias mantiene el cerebro en estado de alerta. Adquiera el hábito de dejar el móvil fuera del dormitorio 30 minutos antes de acostarse.

Horario de sueño irregular

El «jet lag social», cuando la hora de despertar entre días laborables y fines de semana difiere en más de 2 horas, altera el reloj biológico y provoca un deterioro crónico de la calidad del sueño. Lo ideal es despertar a la misma hora también los fines de semana.

Leer libros sobre ciencia del sueño permite comprender más profundamente los propios patrones de sueño.

Cuando no se observa mejoría

Si la calidad del sueño no mejora tras revisar los hábitos de vida, puede haber un trastorno del sueño subyacente como la apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas. Si el insomnio persiste más de 2 semanas, considere acudir a una consulta especializada en sueño.

No se recomienda el uso por cuenta propia de suplementos para dormir o somníferos. En particular, los somníferos conllevan riesgo de dependencia, por lo que deben usarse siempre bajo supervisión médica.

Aprovechamiento y precauciones de la siesta

Una investigación de la NASA informó que una siesta de 26 minutos mejora el rendimiento en un 34% y la atención en un 54%. Una siesta corta cuando se siente somnolencia por la tarde es un medio eficaz para complementar el sueño nocturno. (Los libros relacionados también son una referencia útil)

Sin embargo, la clave es limitar la siesta a 30 minutos o menos. Si se superan los 30 minutos, se entra en sueño profundo y al despertar se produce la «inercia del sueño», una sensación de aturdimiento. Además, las siestas después de las 3 de la tarde interfieren con el inicio del sueño nocturno, por lo que deben evitarse. El «coffee nap», que consiste en tomar café antes de la siesta, es una técnica que permite despertar con mayor lucidez al coincidir con el momento en que la cafeína comienza a hacer efecto, unos 20 minutos después.

Puntos clave de este artículo

• Conocer los pasos concretos para crear un entorno que favorezca la calidad del sueño
• Dominar las claves para revisar los hábitos de vida
• Incorporar en la vida diaria la eliminación de hábitos que perturban el sueño
• Comprender el mecanismo de la temperatura y humedad del dormitorio

Resumen: el sueño es una inversión

Mejorar la calidad del sueño tiene efectos positivos en el rendimiento diurno, la salud mental y la salud a largo plazo. El uso de productos para dormir mejor también contribuye a mejorar el entorno de sueño. Comience por reducir el uso del móvil antes de acostarse.