将冥想养成习惯调整身心健康的方法
冥想的科学效果
冥想不是宗教修行，而是经脑科学验证有效的身心训练。有研究表明，参加8周冥想课程的参与者，压力激素（皮质醇）下降约25%，前额叶皮层（负责决策的脑区）灰质增加。
例如，Google和苹果等企业在公司内部引入冥想课程，报告员工生产力提高约15%。
初学者的入门方法
从每天3分钟开始
不需要一开始就坐20分钟。将计时器设为3分钟，闭上眼睛将注意力集中在呼吸上就足够了。坚持3分钟冥想2周的参与者中，约80%回答“感受到了专注力的提升”。
专注于呼吸
从鼻子用4秒吸气，从嘴巴用6秒呼气。例如，即使杂念浮现，只需认识到“出现了想法”，然后将注意力重新拉回呼吸即可。杂念浮现本身不是失败，察觉并回归的行为才是冥想的训练。
持续的技巧
在固定的时间和地点进行
早餐前、通勤电车上、睡前等，与现有习惯绑定更容易固定下来。固定地点后，只要坐到那个位置就容易进入冥想状态。
活用应用程序
带引导的冥想应用据说能将初学者的持续率提高约50%。只需跟随语音引导，就消除了“不知道该做什么”的不安。
冥想的种类
正念冥想（专注呼吸）、身体扫描（依次观察身体感觉）、慈悲冥想（培养对他人的关怀）等，有根据目的不同的种类。先从正念冥想开始，习惯后尝试其他种类，就能找到适合自己的方法。
本文要点
- 8周冥想使压力激素下降约25%
- 从每天3分钟开始，2周内约80%的人感受到效果
- 与现有习惯绑定更容易固定
- 带引导的应用使持续率提高约50%
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活用助眠用品也可参考。