La densidad ósea empieza a disminuir a los 30 - Lo que puedes hacer ahora para prevenir la osteoporosis

El hueso es un órgano vivo: el mecanismo del remodelado óseo

El hueso no es una estructura estática que, una vez formada, ya no cambia. El hueso repite sin descanso un ciclo en el que destruye hueso viejo (resorción ósea) y fabrica hueso nuevo (formación ósea). Este proceso se llama remodelado óseo y, en el adulto, el esqueleto entero se renueva a lo largo de unos diez años. De la resorción se encargan los osteoclastos y de la formación, los osteoblastos. En la juventud la formación supera a la resorción, de modo que la densidad ósea sigue aumentando y alcanza su pico (el pico de masa ósea) entre el final de la veintena y el principio de la treintena.

A partir de los 30, la densidad ósea disminuye un 0,5-1% anual

Tras alcanzar el pico de masa ósea, la resorción pasa a superar ligeramente a la formación y la densidad ósea desciende poco a poco, alrededor de un 0,5 a 1% al año. Ese descenso ocurre en ambos sexos, pero como los estrógenos caen de golpe después de la menopausia, en las mujeres se produce una pérdida rápida, del 2 al 3% anual, durante los cinco a siete años siguientes. Los estrógenos frenan la actividad de los osteoclastos, así que cuando disminuyen, los osteoclastos se activan en exceso y la resorción ósea se acelera.

Según las estimaciones del estudio ROAD publicadas en 2022, en Japón hay alrededor de 15,9 millones de personas con osteoporosis (unos 4,1 millones de hombres y 11,8 millones de mujeres), es decir, cerca de tres cuartas partes son mujeres. Se dice también que entre las mujeres de 50 años o más aproximadamente una de cada tres cumple los criterios, por lo que para ellas es una cuestión que todas acaban afrontando con la edad. Sobre los síntomas de la menopausia y cómo manejarlos, también resulta útil el artículo que explica cómo afrontar los cambios hormonales.

Por qué la osteoporosis se llama «la enfermedad silenciosa»

La osteoporosis casi no produce síntomas perceptibles hasta que llega una fractura. Cambios como la espalda encorvada (cifosis) o la pérdida de estatura (más de 2 cm menos que en la juventud) son señales de que ya se ha producido una fractura por compresión de las vértebras. Las fracturas del fémur proximal (la cadera) son una causa principal de encamamiento, y no son pocas las personas que, incluso operadas, no recuperan la capacidad de caminar que tenían antes de la fractura. Se sabe además que afectan al pronóstico vital posterior. La osteoporosis es una enfermedad en la que la prevención es lo más importante.

El calcio solo no es suficiente: nutrientes necesarios para los huesos

Calcio

La ingesta recomendada de calcio, componente principal del hueso, es de 650 a 800 mg diarios en el adulto. La ingesta media real, sin embargo, se queda en torno a los 500 mg, un déficit crónico. Con 200 mL de leche se obtienen unos 220 mg de calcio, y con 100 g de komatsuna (un cuenco pequeño bien lleno, hervido y aliñado) unos 170 mg. Los productos de soja, como el tofu firme o el tofu frito grueso, son además fuentes de calcio fáciles de poner en la mesa a diario. La tasa de absorción varía según el alimento: alrededor del 40% en los lácteos, del 33% en los pescados pequeños y del 19% en las verduras.

Vitamina D

La vitamina D es un nutriente imprescindible que favorece la absorción intestinal del calcio. Si falta vitamina D, el calcio no se absorbe por mucho que se tome. La vitamina D se sintetiza en la piel con la exposición a la radiación ultravioleta, pero la vida moderna, con protector solar y muchas horas en interiores, tiende a dejarnos cortos. Se recomiendan de 15 a 20 minutos de sol al día, con la cara y las manos descubiertas. Entre los alimentos, el salmón, el paparda del Pacífico, las setas shiitake secas y la yema de huevo son ricos en ella.

Vitamina K

La vitamina K es necesaria para activar la osteocalcina, la proteína que fija el calcio en el hueso. El natto es la mejor fuente de vitamina K2: un solo envase (unos 50 g) cubre de sobra la cantidad diaria recomendada. Las verduras de hoja verde y de color intenso, como el brócoli y las espinacas, son también ricas en vitamina K1.

Ejercicio con carga: el método más efectivo para fortalecer los huesos

El hueso tiene la propiedad de fortalecerse en respuesta a la carga mecánica. Es lo que se conoce como la ley de Wolff. Cuando el hueso recibe carga, los osteoblastos se activan y la formación ósea se estimula. A la inversa, y como demuestra la rápida pérdida de densidad ósea que sufren los astronautas en ausencia de gravedad, sin carga el hueso se debilita.

El ejercicio eficaz para mantener y mejorar la densidad ósea es el ejercicio con carga: caminar, correr, subir escaleras, bailar y hacer entrenamiento de fuerza. La natación y el ciclismo son excelentes para la capacidad cardiorrespiratoria, pero cargan poco el hueso y no bastan para mantener la densidad ósea. Se recomienda mantener el ejercicio con carga de tres a cinco veces por semana, con sesiones de 30 minutos o más. Sobre cómo construir el hábito de ejercitarse, lo detalla el artículo que explica consejos para la continuidad.

Densitometría DEXA: conocer tu densidad ósea en números

La DEXA (absorciometría de rayos X de doble energía) es la prueba de referencia para medir la densidad ósea. Mide la densidad en la columna lumbar y el fémur proximal y la evalúa mediante el índice T, una comparación con el valor medio del adulto joven (YAM). Un índice T de -1,0 o superior es normal; de -1,0 a -2,5 indica masa ósea baja (osteopenia); y de -2,5 o inferior se diagnostica como osteoporosis.

Las guías clínicas de la osteoporosis recomiendan medir la densidad ósea en las mujeres de 65 años o más y en las mujeres posmenopáusicas con factores de riesgo de fractura, como menopausia precoz, antecedentes de uso de corticoides o antecedentes familiares. Sin embargo, como la densidad ósea empieza a bajar a partir de los 30, medir un valor de referencia en la cuarentena resulta útil para comparaciones futuras.

Prevención de enfermedades del estilo de vida y salud ósea

Entre los factores de riesgo de osteoporosis están el tabaco, el consumo excesivo de alcohol, el exceso de cafeína, las dietas extremas y la falta de ejercicio. El tabaco altera directamente la función de los osteoblastos y acelera el metabolismo de los estrógenos, con lo que precipita la pérdida de densidad ósea. Con el alcohol, el riesgo de pérdida ósea aumenta a partir de tres unidades diarias. La restricción calórica extrema provoca desnutrición e irregularidades menstruales y daña gravemente la densidad ósea. Sobre la prevención de las enfermedades del estilo de vida, también resulta útil el artículo que explica medidas cotidianas.

Resumen: empieza a ahorrar hueso desde ahora

La densidad ósea alcanza su pico en la treintena y a partir de ahí sigue descendiendo poco a poco. Para prepararse ante la caída rápida que llega tras la menopausia, es imprescindible tomar suficiente calcio, vitamina D y vitamina K desde joven y convertir el ejercicio con carga en un hábito. La osteoporosis es «la enfermedad silenciosa», pero la densitometría DEXA permite detectarla pronto y unas medidas preventivas adecuadas pueden frenar su avance. La salud de los huesos es la base que protege una vida independiente en los años venideros. Empieza hoy mismo a ahorrar hueso.