La densidad ósea empieza a disminuir a los 30 - Lo que puedes hacer ahora para prevenir la osteoporosis
El hueso es un órgano vivo: el mecanismo del remodelado óseo
El hueso no es una estructura estática que una vez formada no cambia. El hueso repite constantemente un ciclo de destrucción del hueso viejo (resorción ósea) y formación de hueso nuevo (formación ósea). Este proceso se denomina «remodelado óseo», y el hueso adulto se renueva completamente en aproximadamente 10 años. Los osteoclastos se encargan de la resorción ósea y los osteoblastos de la formación ósea. En la juventud, la formación ósea supera a la resorción, por lo que la densidad ósea sigue aumentando y alcanza su pico (masa ósea máxima) entre finales de los 20 y principios de los 30.
A partir de los 30, la densidad ósea disminuye un 0,5-1% anual
Después de alcanzar el pico de masa ósea, la resorción supera ligeramente a la formación, y la densidad ósea disminuye gradualmente entre un 0,5 y un 1% anual. Esta disminución ocurre tanto en hombres como en mujeres, pero las mujeres experimentan una caída brusca de estrógenos tras la menopausia, lo que provoca una pérdida ósea acelerada del 2-3% anual durante los 5 a 7 años posteriores a la menopausia. Los estrógenos tienen la función de inhibir la actividad de los osteoclastos, y cuando disminuyen, los osteoclastos se activan en exceso y la resorción ósea se acelera.
Según la Sociedad Japonesa de Osteoporosis, se estima que hay aproximadamente 12,8 millones de pacientes con osteoporosis en Japón, de los cuales alrededor del 80% son mujeres. Se calcula que aproximadamente 1 de cada 3 mujeres mayores de 50 años padece osteoporosis. Para los síntomas y el manejo de la menopausia, también es útil consultar el artículo que explica cómo afrontar los cambios hormonales.
Por qué la osteoporosis se llama «la enfermedad silenciosa»
La osteoporosis casi no presenta síntomas hasta que se produce una fractura. Cambios como la espalda encorvada (cifosis) o la pérdida de estatura (más de 2 cm respecto a la juventud) son señales de que ya se han producido fracturas por compresión vertebral. La fractura de cadera (fémur proximal) es una causa principal de encamamiento, y la tasa de mortalidad dentro del primer año tras la fractura alcanza aproximadamente el 20%. La osteoporosis es una enfermedad en la que la prevención es lo más importante.
El calcio solo no es suficiente: nutrientes necesarios para los huesos
Calcio
La ingesta recomendada de calcio, componente principal de los huesos, es de 650 a 800 mg diarios para adultos. Sin embargo, la ingesta media de los japoneses es de aproximadamente 500 mg, crónicamente insuficiente. Con 200 mL de leche se obtienen unos 220 mg de calcio, con medio bloque de tofu firme unos 180 mg, y con un manojo de komatsuna unos 170 mg. La tasa de absorción del calcio varía según el alimento: los lácteos tienen aproximadamente un 40%, los pescados pequeños un 33% y las verduras un 19%.
Vitamina D
La vitamina D es un nutriente indispensable que promueve la absorción intestinal del calcio. Si falta vitamina D, por mucho calcio que se ingiera, no se absorbe. La vitamina D se sintetiza en la piel al exponerse a la radiación ultravioleta, pero las personas modernas que usan protector solar o pasan mucho tiempo en interiores tienden a tener deficiencia. Se recomienda tomar el sol de 15 a 20 minutos diarios (exponiendo cara y manos). En alimentos, se encuentra en abundancia en el salmón, la caballa, las setas shiitake secas y la yema de huevo.
Vitamina K
La vitamina K es necesaria para la activación de la osteocalcina (proteína que deposita calcio en los huesos). El natto es la mejor fuente de vitamina K2: un paquete (unos 50 g) cubre sobradamente la cantidad diaria recomendada. Las verduras de hoja verde como el brócoli y las espinacas también son ricas en vitamina K1.
Ejercicio con carga: el método más efectivo para fortalecer los huesos
Los huesos tienen la propiedad de fortalecerse en respuesta a la carga mecánica (estrés mecánico). Esto se conoce como la ley de Wolff. Cuando se aplica carga al hueso, los osteoblastos se activan y se promueve la formación ósea. Por el contrario, como demuestra la rápida pérdida de densidad ósea de los astronautas en gravedad cero, sin carga los huesos se debilitan.
Los ejercicios efectivos para mantener y mejorar la densidad ósea son los ejercicios con carga como caminar, correr, subir escaleras, bailar y el entrenamiento de fuerza. La natación y el ciclismo son excelentes para la función cardiopulmonar, pero al tener poca carga sobre los huesos, son insuficientes para mantener la densidad ósea. Se recomienda realizar ejercicio con carga de 3 a 5 veces por semana, al menos 30 minutos por sesión. Para la construcción de hábitos de ejercicio, el artículo que explica consejos para la continuidad ofrece información detallada. Los libros sobre salud ósea también se pueden encontrar en Amazon.
Densitometría DEXA: conocer tu densidad ósea en números
La DEXA (absorciometría dual de rayos X) es el estándar de oro para medir la densidad ósea. Mide la densidad ósea de la columna lumbar y el fémur proximal, y se evalúa mediante el T-score comparado con la media de adultos jóvenes (YAM). Un T-score de -1,0 o superior es normal, de -1,0 a -2,5 es osteopenia (pérdida ósea), y de -2,5 o inferior se diagnostica como osteoporosis.
La Sociedad Japonesa de Osteoporosis recomienda la densitometría DEXA para mujeres mayores de 65 años y mujeres mayores de 50 con factores de riesgo de fractura (menopausia precoz, uso de esteroides, antecedentes familiares, etc.). Sin embargo, dado que la densidad ósea comienza a disminuir a partir de los 30, medir la densidad ósea basal a los 40 es útil para comparaciones futuras. Los libros especializados en osteoporosis también son útiles para profundizar en el conocimiento de la prevención.
Prevención de enfermedades del estilo de vida y salud ósea
Los factores de riesgo de la osteoporosis incluyen el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol, la ingesta excesiva de cafeína, las dietas extremas y la falta de ejercicio. El tabaquismo inhibe directamente la función de los osteoblastos y acelera el metabolismo de los estrógenos, acelerando la pérdida de densidad ósea. El alcohol aumenta el riesgo de pérdida ósea con un consumo superior a 3 unidades diarias. La restricción calórica extrema provoca desnutrición e irregularidades menstruales, causando daños graves a la densidad ósea. Para la prevención de enfermedades del estilo de vida, también es útil consultar el artículo que explica medidas cotidianas.
Resumen: empieza a ahorrar hueso desde ahora
La densidad ósea alcanza su pico a los 30 y después disminuye gradualmente de forma continua. Para prepararse ante la rápida pérdida ósea posterior a la menopausia, es indispensable una ingesta suficiente de calcio, vitamina D y vitamina K, junto con la creación del hábito de ejercicio con carga desde joven. La osteoporosis es una «enfermedad silenciosa», pero puede detectarse precozmente con la densitometría DEXA y su progresión puede retrasarse con medidas preventivas adecuadas. La salud ósea es la base para mantener una vida independiente en el futuro. Empieza a ahorrar hueso desde hoy.