睡眠科学

睡眠并非被动状态

睡眠中的大脑并没有休息。恰恰相反，它以不同于清醒时的模式极其活跃地运作着。快速眼动睡眠期间的脑活动与清醒时相当甚至更高，在此期间进行着情绪记忆的处理与整合。非快速眼动睡眠的深层阶段(慢波睡眠)中，白天学习的信息从海马体转移到大脑皮层，作为长期记忆被巩固。削减睡眠时间，等于剥夺了大脑巩固所学内容的时间。

睡眠的两大调节系统

睡眠由两个独立的系统调节。一个是“睡眠压力”(过程S)，清醒时间越长，腺苷积累越多，困意越强。咖啡因通过阻断腺苷受体暂时掩盖困意，但腺苷本身仍在持续积累。另一个是“昼夜节律”(过程C)，体内生物钟以约24小时为周期控制觉醒与睡眠的时机。当这两个系统同步时，人会自然入睡、自然醒来。时差反应和夜班的痛苦，正是这两个系统失调所致。

睡眠不足的代价

马修·沃克的研究表明，睡眠不足的影响远比以往认为的严重。连续10天每晚只睡6小时，认知功能会下降到与完全24小时不睡相当的水平。然而本人却无法察觉这种下降。这是睡眠不足最危险的一面：判断力已经下降，却意识不到判断力在下降。在情绪方面，睡眠不足会使杏仁核的反应性增加约60%，放大对细微刺激的愤怒和焦虑。“睡眠不足导致脾气差”不是心情问题，而是神经科学事实。

睡眠卫生的理念

睡眠卫生是促进优质睡眠的行为习惯和环境条件的总称。睡前限制蓝光、卧室温度管理(18-20℃被认为最佳)、限制咖啡因摄入时间、保持规律的就寝和起床时间。这些单独看似微不足道，但组合起来对睡眠质量有显著影响。不过，也存在仅靠睡眠卫生无法解决的睡眠障碍。多项研究表明，对于慢性失眠，失眠认知行为疗法(CBT-I)比药物治疗在长期效果上更为有效。