情绪调节

什么是情绪调节

情绪调节是指根据情境适当控制自己所经历的情绪种类、强度、持续时间和表达方式的过程。这里重要的是，情绪调节不是“让自己不感受情绪”或“始终保持冷静”。愤怒、悲伤、恐惧等消极情绪也是向人传递必要信息的信号。情绪调节是在接收这些信号的同时，维持不被情绪支配而是能够运用情绪的状态。

根据心理学家詹姆斯·格罗斯的过程模型，情绪调节在多个阶段进行：选择情境(避开压力大的场面)、修改情境(改变环境)、转移注意(将意识转向别处)、改变认知(改变对事件的解读)、调整反应(修改情绪表达)，共 5 种策略。其中，改变认知的策略(认知重评)即使在无法改变事件本身的场面也能使用，因此在日常中应用范围很广。不过，在确实存在危险或持续受到不公正对待的场面，应优先选择或修改情境，而不是改变解读来忍耐。

情绪调节困难及其影响

当情绪调节功能不佳时，日常生活的各种场面都会出现问题。因小事而暴怒，焦虑无法控制而陷入恐慌，无法从悲伤中走出导致日常停滞，或者相反地完全切断情绪变得什么都感受不到。情绪调节困难被认为是抑郁症、焦虑障碍、边缘型人格障碍、物质依赖等众多心理问题的跨诊断特征。

如何提高情绪调节能力

情绪调节能力可以通过有意识的练习来提升。首先，培养察觉自己情绪的能力是出发点。养成将“现在自己在感受什么”语言化的习惯，不要停留在“心里闷闷的”，而是用“感到失望”“感到焦急”这样具体的词来表达。给情绪起的名字越细，就越容易看清自己需要什么。接下来，练习在情绪高涨时创造一个“间隔”。深呼吸、将注意力转向身体感觉、暂时离开现场等，找到适合自己的冷静方法。另外，睡眠不足或疲劳累积时，平时能够一笑置之的事情也容易让情绪剧烈波动。如果连续多日难以控制情绪，在把它归结为心理问题之前，先确认睡眠和休息是否充足。然后，尝试对引发情绪的事件进行认知重评，看看是否有其他解读。这些技能可以在正念或认知行为疗法的框架中系统地学习。