情绪调节

什么是情绪调节

情绪调节是指根据情境适当控制自己所经历的情绪种类、强度、持续时间和表达方式的过程。这里重要的是,情绪调节不是“让自己不感受情绪”或“始终保持冷静”。愤怒、悲伤、恐惧等消极情绪也是向人传递必要信息的信号。情绪调节是在接收这些信号的同时,维持不被情绪支配而是能够运用情绪的状态。

根据心理学家詹姆斯·格罗斯的过程模型,情绪调节在多个阶段进行:选择情境(避开压力大的场面)、修改情境(改变环境)、转移注意(将意识转向别处)、改变认知(改变对事件的解读)、调整反应(修改情绪表达），共 5 种策略。其中,改变认知的策略(认知重评)在众多研究中被证明是最具适应性的。

情绪调节困难及其影响

当情绪调节功能不佳时,日常生活的各种场面都会出现问题。因小事而暴怒,焦虑无法控制而陷入恐慌,无法从悲伤中走出导致日常停滞,或者相反地完全切断情绪变得什么都感受不到。情绪调节困难被认为是抑郁症、焦虑障碍、边缘型人格障碍、物质依赖等众多心理问题的跨诊断特征。

如何提高情绪调节能力

情绪调节能力可以通过有意识的练习来提升。首先,培养察觉自己情绪的能力是出发点。养成将“现在自己在感受什么”语言化的习惯。接下来,练习在情绪高涨时创造一个“间隔”。深呼吸、将注意力转向身体感觉、暂时离开现场等,找到适合自己的冷静方法。然后,尝试对引发情绪的事件进行认知重评,看看是否有其他解读。这些技能可以在正念或认知行为疗法的框架中系统地学习。