Romper el ciclo del comer emocional - Comprender la relación entre emociones y apetito para recuperar el control
Qué es el comer emocional
Comer sin tener hambre. Alcanzar las patatas fritas cuando estás irritado. Darte un atracón la noche de un mal día en el trabajo. Todo esto se denomina «comer emocional» (emotional eating).
El comer emocional se refiere al acto de comer desencadenado no por la señal física del hambre, sino por emociones como el estrés, la ansiedad, el aburrimiento, la tristeza o la ira. El problema no es comer en sí, sino caer en un «ciclo vicioso» en el que la culpa y la autocrítica posteriores generan emociones negativas que provocan más sobreingesta.
El mecanismo del comer por estrés desde la neurociencia
La dopamina y el sistema de recompensa
Cuando sentimos estrés, el cerebro busca una «recompensa» para escapar del malestar. Al comer alimentos ricos en azúcar y grasa (chocolate, patatas fritas, helado, etc.), se libera dopamina en el sistema de recompensa cerebral, proporcionando un placer momentáneo. Como este placer hace olvidar el estrés por un instante, el cerebro aprende el circuito «estrés, comer, placer».
El problema es que cuanto más se refuerza este circuito, más se automatiza la respuesta al estrés. No se trata de decidir conscientemente «voy a comer», sino de que la mano se extiende inconscientemente hacia la comida en el momento en que se siente estrés. Esto no es falta de voluntad, sino un problema de los circuitos neuronales del cerebro.
La relación entre serotonina y carbohidratos
La serotonina, llamada «hormona de la felicidad», es un neurotransmisor implicado en la estabilidad del ánimo. Cuando el estrés se prolonga, la secreción de serotonina disminuye y el estado de ánimo decae. Al ingerir carbohidratos se secreta insulina, que facilita la captación cerebral de triptófano (precursor de la serotonina). Es decir, desear carbohidratos bajo estrés es también una respuesta fisiológica del cerebro que intenta reponer serotonina.
El efecto del cortisol
El estrés crónico aumenta la secreción de cortisol (hormona del estrés). El cortisol incrementa el apetito y, en particular, el deseo de alimentos hipercalóricos. Además, el cortisol promueve la acumulación de grasa visceral, por lo que el comer por estrés tiende a provocar directamente un aumento de peso.
Identificar los desencadenantes: detenerse antes de comer
Llevar un diario emocional
El primer paso para superar el comer emocional es identificar tus propios desencadenantes. Durante 1 o 2 semanas, registra los siguientes 3 puntos cada vez que sientas ganas de comer: (1) qué comiste, (2) qué emoción sentías justo antes de comer, (3) en qué situación estabas (trabajando, al llegar a casa, estando solo, etc.).
Al revisar los registros, emergen patrones. «Después de que mi jefe me regañó, comí chocolate», «cuando veo la televisión solo por la noche, como snacks», «antes de una fecha límite, voy a la tienda de conveniencia». Se hacen evidentes las conexiones entre emociones o situaciones específicas y la conducta alimentaria. (Aprender técnicas de autoobservación con libros de mindfulness también resulta eficaz)
Distinguir el hambre física del hambre emocional
El hambre física aumenta gradualmente y va acompañada de señales corporales como el rugido del estómago o la pérdida de concentración. Cualquier alimento satisface y no hay culpa después de comer. En cambio, el hambre emocional aparece de repente y genera un deseo intenso de alimentos específicos (dulces, salados). La satisfacción no perdura y surge culpa después de comer. Solo con ser consciente de esta diferencia, resulta más fácil frenar la conducta alimentaria impulsiva.
La práctica del mindful eating
Qué es el mindful eating
El mindful eating es un método de alimentación que consiste en concentrar la atención en el acto de comer. Se abandona el «comer distraído» frente al televisor o el móvil, y se presta atención al color, aroma, textura y sabor de los alimentos. Se mastica cada bocado entre 20 y 30 veces y se come despacio.
Por qué funciona
Gran parte del comer emocional se realiza de forma «inconsciente». Muchas personas han tenido la experiencia de darse cuenta de que la bolsa de patatas fritas está vacía sin saber cómo. El mindful eating introduce la «consciencia» en esta conducta alimentaria inconsciente. Cuando se adquiere el hábito de preguntarse antes de comer «¿realmente tengo hambre?» o «¿qué estoy sintiendo?», la conducta alimentaria impulsiva disminuye.
Método práctico concreto
Comienza por comer de forma consciente solo los primeros 5 minutos de cada comida. Intentar comer toda la comida de forma consciente puede resultar abrumador, así que baja el listón. Respira profundamente 3 veces antes de llevarte la comida a la boca. Mastica el primer bocado 30 veces saboreándolo. Este pequeño hábito ralentiza el ritmo de toda la comida y facilita sentir la saciedad.
Diseñar conductas alternativas: formas de aliviar el estrés sin comer
Conductas alternativas de efecto inmediato
Cuando sientas estrés y ganas de comer, ten preparada de antemano una acción alternativa. La clave es la regla de «hacer otra cosa durante solo 5 minutos». Como el impulso de comer suele remitir en 5 a 15 minutos, si superas ese tiempo, el impulso desaparece.
Ejemplos de conductas alternativas eficaces: un paseo de 5 minutos, 10 respiraciones profundas, escuchar una canción que te guste, prepararte y beber un té caliente, hacer estiramientos. Estas funcionan como «fuentes alternativas de dopamina». En particular, el ejercicio libera endorfinas y tiene un efecto de mejora del ánimo igual o superior al del comer por estrés.
Cambiar el entorno
Si estás en un entorno donde la comida está a la vista, resistir el impulso es difícil. Mover los dulces a un lugar donde no se vean, dejar de pasar por la tienda de conveniencia, no guardar snacks en el cajón del escritorio: estos ajustes del entorno son eficaces. En lugar de depender de la fuerza de voluntad, crear un entorno donde la fuerza de voluntad no sea necesaria es la medida sostenible.
La línea entre el comer emocional y los trastornos alimentarios: señales para consultar a un profesional
La frontera entre el comer emocional y los trastornos alimentarios (bulimia, trastorno por atracón) es difusa. Si presentas las siguientes señales, deberías considerar consultar a un especialista en psiquiatría o una clínica especializada en trastornos alimentarios.
Tienes episodios de sobreingesta incontrolable más de 2 veces por semana. Recurres al vómito o laxantes después de comer. La preocupación excesiva por el peso o la figura domina tu vida diaria. La culpa por comer es intensa y caes en un estado depresivo. Estas son señales de que la mejora por cuenta propia es difícil y se necesita tratamiento profesional.
Perspectiva a largo plazo: una relación saludable con las emociones
La solución fundamental del comer emocional reside en cambiar la forma de relacionarse con el estrés y las emociones desagradables. En lugar de llenar las emociones con comida, se trata de cultivar la capacidad de sentir las emociones, aceptarlas y expresarlas adecuadamente. Esto no se logra de la noche a la mañana, pero se puede ir adquiriendo poco a poco a través del diario emocional, el mindfulness y el diálogo con personas de confianza.
No es necesario aspirar a la perfección. Aunque haya días en que comas por estrés, no te castigues. Porque caer en la autocrítica de «he vuelto a comer» se convierte en el desencadenante de la siguiente sobreingesta. «Hoy he comido, pero es porque estaba sintiendo estrés. La próxima vez probaré otro método»: hablarte con amabilidad es el paso más importante para romper el ciclo vicioso. (Los libros relacionados con el control emocional también pueden ser de ayuda)