Cómo desarrollar la agilidad emocional
Qué es la agilidad emocional
La «agilidad emocional» (Emotional Agility), propuesta por la psicóloga de Harvard Susan David, es la capacidad de reconocer y aceptar las propias emociones para luego elegir cómo actuar sin dejarse dominar por ellas. Esto difiere fundamentalmente de controlar las emociones.
El control emocional es un enfoque que niega las emociones en sí: «no debería sentir ira», «no debería estar triste». En cambio, la agilidad emocional adopta la postura de «ahora mismo siento ira. Es natural. A partir de aquí, elijo cómo actuar». La clave no es negar las emociones, sino crear un espacio entre la emoción y la acción.
Las investigaciones indican que las personas con alta agilidad emocional tienen un 35% más de tolerancia al estrés laboral y una satisfacción significativamente mayor en sus relaciones interpersonales.
Qué ocurre cuando la agilidad emocional es baja
El patrón de represión emocional
El hábito de reprimir emociones con «no debo llorar» o «no debo mostrar enfado» puede parecer socialmente adaptativo a corto plazo, pero a largo plazo causa problemas graves. Las emociones reprimidas no desaparecen, sino que se manifiestan como tensión corporal, fatiga crónica o explosiones emocionales repentinas. Los datos muestran que las personas que reprimen sus emociones de forma continuada tienen más del doble de riesgo de sufrir burnout.
La sobreidentificación con las emociones
En el extremo opuesto, existe el patrón de dejarse absorber completamente por las emociones. Cuando sientes «estoy ansioso», te identificas con ello: «soy una persona ansiosa». Las emociones cambian como el clima y no son la esencia de quién eres. Si no se distingue esto, las emociones temporales acaban determinando decisiones vitales importantes.
Cuatro pasos para desarrollar la agilidad emocional
Paso 1: Tomar conciencia de las emociones (Showing Up)
El primer paso es dirigir la atención a lo que estás sintiendo en este momento. Muchas personas pierden contacto con sus emociones en medio del ajetreo diario. Configura una alarma en el móvil 3 veces al día y dedica solo 10 segundos a comprobar «¿qué emoción estoy sintiendo ahora?». Al verbalizar las emociones, es importante usar palabras emocionales específicas como «frustración», «expectativa», «soledad» o «logro», en lugar de simplemente «bien» o «mal». Se ha demostrado que las personas con un vocabulario emocional más rico tienen mayor agilidad emocional. (Leer libros sobre agilidad emocional puede profundizar tu comprensión de este proceso.)
Paso 2: Tomar distancia (Stepping Out)
Una vez que has tomado conciencia de la emoción, el siguiente paso es distanciarte un poco de ella. Solo con reformular «estoy ansioso» como «estoy experimentando la emoción de ansiedad en este momento», la relación con la emoción cambia. Esta es la técnica de «defusión» de la terapia cognitivo-conductual. Al observar la emoción separada de uno mismo, se puede elegir actuar intencionalmente en lugar de reaccionar de forma refleja.
Una técnica práctica es ponerle nombre a la emoción. Al personificarla, como «ahí viene otra vez el monstruo de la preocupación», se crea una distancia natural con la emoción.
Paso 3: Volver a los valores (Walking Your Why)
Después de distanciarte de la emoción, la siguiente pregunta es «¿qué es realmente importante para mí?». Cuando sientes ira por una crítica injusta de tu jefe, ¿te dejas llevar por la ira y contraatacas, o respondes con calma basándote en tu valor de «maximizar los resultados del equipo»? Al usar los valores como guía de acción en lugar de las emociones, se toman decisiones con menos arrepentimiento.
Para clarificar tus valores, es útil la pregunta: «¿qué me gustaría que dijeran de mí en mi funeral?». La respuesta a esta pregunta se convierte en la brújula de tus acciones diarias.
Paso 4: Dar un pequeño paso (Moving On)
El último paso es realizar una acción concreta alineada con tus valores. No se necesitan grandes cambios. Empieza con acciones pequeñas y concretas como «en la reunión de hoy, expresaré mi opinión al menos una vez» o «al llegar a casa, contaré a mi familia una cosa buena que pasó hoy». La acumulación de estos pequeños pasos arraiga la agilidad emocional en la vida real.
Hábitos cotidianos para entrenar la agilidad emocional
La agilidad emocional se puede entrenar en la vida diaria sin necesidad de reservar un tiempo especial de entrenamiento. Observar «¿cuál es mi emoción ahora?» en el transporte público, respirar profundamente 3 veces antes de reaccionar cuando te irritas, anotar antes de dormir 3 emociones que sentiste durante el día. Estos pequeños hábitos cultivan una distancia saludable con las emociones.
Especialmente eficaz es el «diario emocional». Cada noche, durante 5 minutos, registra las emociones que sentiste ese día y los eventos que las desencadenaron. Tras un mes, tus patrones emocionales se hacen visibles y puedes notar «en esta situación siempre reacciono así». Una vez que hay conciencia, puedes elegir una reacción diferente la próxima vez. Los libros sobre inteligencia emocional también son una buena referencia. (Libros para desarrollar la inteligencia emocional)
Puntos clave de este artículo
- La agilidad emocional no es controlar las emociones, sino crear un espacio entre la emoción y la acción
- Tanto la represión como la sobreidentificación con las emociones causan problemas a largo plazo
- Se puede practicar en 4 pasos: tomar conciencia, distanciarse, volver a los valores y actuar
- El diario emocional y los hábitos de observación cotidiana fortalecen la agilidad de forma constante
Las emociones no son el enemigo, sino una fuente de información
Desarrollar la agilidad emocional no significa ignorar las emociones. Al contrario, significa utilizarlas como una valiosa fuente de información. La ansiedad es una señal de que «necesitas prepararte», la ira indica que «algo que valoras está siendo amenazado», la tristeza señala que «has perdido algo». Recibir el mensaje de las emociones sin dejarse dominar por ellas: este delicado equilibrio es la base de una vida flexible y plena.