Cuando la mente se bloquea y no puedes moverte - Cómo entender y desactivar la respuesta de congelación
Qué es la respuesta de congelación
Cuando nos enfrentamos a un peligro, el sistema nervioso humano activa una de tres respuestas: lucha (Fight), huida (Flight) o congelación (Freeze). La respuesta de congelación es el último mecanismo de defensa que se activa cuando el cerebro determina que no es posible ni luchar ni huir.
En el reino animal, la zarigüeya es conocida por «hacerse la muerta» al encontrarse con un depredador. Los depredadores suelen perder interés en presas inmóviles, lo que convierte la congelación en una estrategia de supervivencia evolutivamente eficaz. En los seres humanos, la respuesta de congelación también ocurre en diversas situaciones: en el momento de un accidente de tráfico, durante un episodio de violencia, cuando un jefe te grita o cuando entras en pánico durante un examen.
La fisiología de la respuesta de congelación
Cuando se produce la respuesta de congelación, dos sistemas contradictorios operan simultáneamente en el cuerpo. El sistema nervioso simpático (acelerador) aumenta la frecuencia cardíaca y libera adrenalina para «preparar la acción», mientras que el nervio vago dorsal (freno) «apaga» el cuerpo. Es como pisar el acelerador y el freno al mismo tiempo.
Como resultado, el cuerpo se rigidiza, la voz no sale y el pensamiento se detiene. La percepción del tiempo puede distorsionarse y puede aparecer la «disociación», una sensación de irrealidad. Todo esto son respuestas defensivas que el cerebro activa automáticamente «para sobrevivir a esta situación», y no tienen relación alguna con la falta de voluntad.
Cuándo la respuesta de congelación se convierte en un problema
La respuesta de congelación aguda es un mecanismo de defensa normal, pero cuando se cronifica, interfiere con la vida cotidiana. No poder hablar en reuniones importantes, no poder afrontar conflictos interpersonales, postergar decisiones continuamente: todo esto puede ser manifestación de un «estado de congelación crónico».
En particular, las personas que experimentaron traumas en la infancia pueden tener la respuesta de congelación como «modo predeterminado». El cerebro percibe peligro constantemente y la congelación se activa incluso ante el estrés más leve. (Los libros sobre trauma y cuerpo pueden ayudarte a profundizar en este tema)
Cómo salir del estado de congelación
1. Mover el cuerpo
La respuesta de congelación es una «parálisis» del cuerpo. Para desactivarla, lo más eficaz es mover el cuerpo físicamente. Marchar en el sitio, abrir y cerrar las manos, rotar los hombros. Se empieza con movimientos pequeños y se avanza gradualmente hacia movimientos más amplios. El experto en tratamiento del trauma Peter Levine observó que los animales, al recuperarse del estado de congelación, tiemblan para liberar energía, y demostró que un enfoque similar es eficaz en humanos.
2. Dirigir la atención a la respiración
En estado de congelación, la respiración se vuelve superficial o se detiene temporalmente. Realizar respiraciones profundas de forma consciente activa el sistema parasimpático (nervio vago ventral) y envía al cerebro la señal de «estás a salvo». Inhala durante 4 segundos y exhala durante 7 segundos. Con solo repetir esta respiración 5 veces, el estado del sistema nervioso comienza a cambiar.
3. Usar los cinco sentidos para volver al «aquí y ahora»
En estado de congelación, la conciencia puede haberse «alejado» del presente. La técnica de anclaje (método 5-4-3-2-1) es eficaz: identifica 5 cosas que puedes ver, 4 que puedes oír, 3 que puedes tocar, 2 que puedes oler y 1 que puedes saborear. A través de los sentidos, devuelves la conciencia a la realidad de «estoy aquí, ahora». (Los libros sobre mindfulness también son una buena referencia)
4. No culparte a ti mismo
Después de una respuesta de congelación, muchas personas se culpan pensando «¿por qué no pude hacer nada?». Especialmente las víctimas de violencia o acoso tienden a sentir que «es mi culpa por no haber resistido». Sin embargo, la congelación no es una elección consciente, sino una respuesta automática del sistema nervioso. No es que «no hiciste nada»; es que «tu cerebro eligió la mejor estrategia para sobrevivir».
Resumen
La respuesta de congelación no es debilidad ni pereza, sino una respuesta defensiva del sistema nervioso para la supervivencia. Mover el cuerpo, regular la respiración y volver a la realidad a través de los cinco sentidos: estas tres prácticas ayudan a liberarse del estado de parálisis. Si sufres de congelación crónica, las terapias de trauma orientadas al cuerpo, como la Experiencia Somática, pueden ser eficaces.