Cómo afecta la postura al dormir a tu cuerpo - Ventajas y desventajas de dormir boca arriba, de lado y boca abajo

El impacto de la postura al dormir en la salud es mayor de lo que se imagina

El tiempo de sueño ocupa aproximadamente un tercio de la vida. El impacto de la postura durante ese periodo sobre el cuerpo puede considerarse considerable. Se cree que la postura al dormir afecta a la alineación de la columna vertebral, la permeabilidad de las vías respiratorias, la presión sobre los órganos internos, el flujo linfático e incluso la formación de arrugas faciales. Un estudio de 2015 con roedores anestesiados informó que la postura corporal influye en la eficiencia del sistema glinfático cerebral (mecanismo de eliminación de residuos del cerebro). Es decir, la postura al dormir no es una simple cuestión de comodidad, sino uno de los factores relacionados con la salud.

Ventajas y desventajas de dormir boca arriba

Dormir boca arriba es una postura cercana a la neutralidad para la columna vertebral. La cabeza, el cuello y la columna mantienen fácilmente su curva natural, y se considera una postura de bajo riesgo de dolor lumbar y cervical. Además, como la cara no se presiona contra la almohada, es menos propensa a causar arrugas y la carga sobre la piel también es pequeña. Si se padecen síntomas de reflujo gastroesofágico (esofagitis por reflujo), se recomienda dormir boca arriba con la parte superior del cuerpo ligeramente elevada. Por otro lado, como desventaja, la base de la lengua tiende a caer hacia las vías respiratorias por gravedad, lo que puede empeorar los ronquidos y el síndrome de apnea del sueño. Además, las mujeres en el último trimestre del embarazo deben evitar esta postura porque la vena cava inferior se comprime, pudiendo causar hipotensión y mareos.

Ventajas y desventajas de dormir de lado

Dormir de lado es una postura que muchas personas eligen de forma natural: en un estudio de 2017 con 664 trabajadores daneses medidos con acelerómetros, alrededor del 54% del tiempo en la cama se pasó de lado. Una de sus ventajas es que facilita la apertura de las vías respiratorias, lo que puede ayudar a reducir los ronquidos y el síndrome de apnea del sueño. Un estudio de 2015 con roedores anestesiados informó que el transporte glinfático cerebral de residuos era más eficiente en la posición lateral que boca arriba o boca abajo, algo que aún no se ha comprobado en humanos (Lee et al., 2015). Durante el embarazo se recomienda dormir sobre el lado izquierdo, ya que evita la compresión de la vena cava inferior por el útero y maximiza el flujo sanguíneo hacia la placenta. Como desventaja, el peso se concentra en el hombro y la cadera, por lo que sin una almohada y un colchón adecuados puede provocar dolor de hombro y lumbar. Además, al presionarse un lado de la cara contra la almohada, a largo plazo puede generar asimetría en las arrugas.

Ventajas y desventajas de dormir boca abajo

Dormir boca abajo es una postura con muchas desventajas. Al necesitar girar el cuello casi 90 grados, las vértebras cervicales tienden a sobrecargarse. Dormir boca abajo durante periodos prolongados puede causar dolor cervical, rigidez de hombros y entumecimiento de brazos. Además, la zona lumbar tiende a arquearse, aumentando la presión sobre las vértebras lumbares. Es también una postura propensa a la presión que causa arrugas, al presionar la cara contra la almohada. Entre sus ventajas se menciona la reducción de ronquidos: la gravedad tira de la lengua hacia adelante, facilitando la apertura de las vías respiratorias. Sin embargo, esta ventaja también se obtiene durmiendo de lado, por lo que no hay razón para elegir activamente dormir boca abajo. Si tiene el hábito de dormir boca abajo, se recomienda usar una almohada corporal para hacer la transición gradual a dormir de lado.

Postura óptima y uso de almohadas para personas con dolor lumbar

La postura óptima al dormir varía según el tipo de dolor lumbar. En caso de hernia discal o ciática, se recomienda dormir de lado con un cojín entre las rodillas, ya que previene la inclinación pélvica y mantiene la alineación de la columna. En caso de estenosis espinal, es eficaz dormir boca arriba con un cojín bajo las rodillas para reducir la lordosis lumbar. Para el dolor lumbar muscular, la base es dormir boca arriba, pero colocar una toalla fina bajo la zona lumbar para apoyar la curva natural proporciona alivio. Mejorar la calidad del sueño es fundamental para aliviar el dolor lumbar. En cualquier postura, la firmeza del colchón es importante: conviene orientarse por una firmeza adaptada a la complexión.

Relación entre las arrugas de la piel y la postura al dormir

Una revisión de 2016 de cirujanos plásticos sostiene que la presión sobre la cara durante el sueño puede contribuir a las arrugas denominadas "líneas del sueño" (Anson et al., 2016). La piel joven se recupera gracias a la elasticidad del colágeno, pero con la edad la capacidad de recuperación disminuye y la presión nocturna puede fijarse como arrugas permanentes. Aparecen especialmente en las mejillas, la frente y el escote, y se considera que son más visibles en quienes duermen de lado o boca abajo. Como medidas, es eficaz usar una funda de almohada de seda (reduce la fricción), habituar el sueño boca arriba, o usar una almohada con forma que no presione la cara (tipo con depresión central). Sin embargo, si cambiar forzadamente a dormir boca arriba para prevenir arrugas reduce la calidad del sueño, resulta contraproducente. Priorice siempre la calidad del sueño.

Métodos concretos para cambiar la postura al dormir

Cambiar una postura de sueño mantenida durante años no es fácil, pero tampoco imposible. El método de la pelota de tenis es un método clásico para corregir el sueño boca abajo: se cose una pelota de tenis en la parte delantera del pijama, de modo que al girarse boca abajo inconscientemente, la incomodidad provoca un cambio de postura. La almohada corporal facilita la transición a dormir de lado: al apoyar la parte frontal del cuerpo proporciona sensación de seguridad y sirve como alternativa al sueño boca abajo. Para mantener la posición boca arriba, es eficaz colocar cojines largos a ambos lados creando una "pared". Con cualquiera de estos métodos, unas semanas de práctica continuada facilitan acostumbrarse a la nueva postura.

Resumen: elegir según el estado de tu cuerpo

No existe una postura al dormir óptima para todo el mundo. La postura ideal difiere para quienes tienen dolor lumbar, quienes roncan mucho, las embarazadas y quienes se preocupan por las arrugas. Lo importante es conocer el estado de tu cuerpo y tus prioridades, y elegir la postura acorde. Y sea cual sea la postura elegida, la selección adecuada de almohada y colchón es la base de un sueño confortable. La mejora de la postura al dormir no produce cambios inmediatos, pero la acumulación de 7 a 8 horas cada noche sirve de apoyo a la salud a largo plazo.