Cómo corregir la postura y prevenir molestias corporales
Problemas que causa una mala postura
Aproximadamente el 80% de los trabajadores de oficina experimentan dolor de hombros o lumbar, y la causa principal es la mala postura. Mantener una postura encorvada durante más de 6 horas al día multiplica por 5 la carga sobre el cuello (aproximadamente 25 kg).
Por ejemplo, al inclinar la cabeza 60 grados hacia adelante para mirar el móvil, la carga sobre el cuello alcanza unos 27 kg.
Fundamentos de una postura correcta
Puntos de control de la postura sentada
La postura ideal es aquella en la que las orejas, los hombros y la cadera están alineados. Por ejemplo, siéntese profundamente en la silla, apoye la zona lumbar contra el respaldo y coloque toda la planta de los pies en el suelo. El monitor debe estar a la altura de los ojos, manteniendo una distancia de 40 a 70 cm con la pantalla.
Puntos de la postura de pie
Cuando se apoya la espalda contra una pared, la postura correcta de pie es aquella en la que cuatro puntos tocan la pared: la parte posterior de la cabeza, los omóplatos, los glúteos y los talones. Lo ideal es que entre la zona lumbar y la pared quepa la palma de una mano.
Ejercicios para mejorar la postura
Chin tuck (retracción del mentón)
Retraiga el mentón como si estuviera haciendo papada, mantenga 5 segundos y repita 10 veces. Es eficaz para mejorar el cuello recto (rectificación cervical); realizarlo 3 series al día puede reducir el dolor de cuello en aproximadamente un 40% en 4 semanas.
Estiramiento de la columna torácica
Sentado en una silla, entrelace las manos detrás de la cabeza y abra el pecho hacia el techo. Mantener 10 segundos y repetir 5 veces es eficaz para mejorar la cifosis y aliviar el dolor de hombros.
Consejos para la vida diaria
Adquiera el hábito de resetear la postura cada 30 minutos. Utilice el temporizador del móvil y, cuando suene la alarma, estire la espalda y realice 3 respiraciones profundas. Aproximadamente el 65% de las personas que mantuvieron este hábito durante 2 semanas informaron que su conciencia postural mejoró de forma natural.
Puntos clave de este artículo
- La postura encorvada multiplica por 5 la carga sobre el cuello
- La postura sentada ideal alinea orejas, hombros y cadera
- El chin tuck 3 veces al día reduce el dolor de cuello en un 40%
- Resetear la postura cada 30 minutos mejora la conciencia de forma natural
Leer libros sobre ciencia del sueño también es una referencia útil.
El uso de productos para dormir mejor también es una referencia útil.