Por qué la rigidez de hombros se cronifica con el trabajo de escritorio - Liberación miofascial y corrección postural
El mecanismo de la rigidez de hombros - El trapecio está pidiendo auxilio
La rigidez de hombros es un síntoma extremadamente común. Su causa principal es la contracción sostenida del trapecio (un gran músculo que se extiende desde el cuello hasta los hombros y la espalda).
La cabeza humana pesa aproximadamente 5-6 kg. Con una postura correcta, la cabeza se sitúa directamente sobre la columna vertebral y el esqueleto soporta el peso. Sin embargo, cuando la cabeza se adelanta durante el trabajo de escritorio, el trapecio debe contraerse constantemente para tirar de ella hacia atrás. Por cada 2,5 cm que la cabeza se adelanta, la carga sobre el cuello aumenta aproximadamente 4,5 kg. En la postura de mirar el smartphone (cabeza inclinada 60 grados hacia delante), la carga sobre el cuello alcanza unos 27 kg.
Cuando un músculo se contrae de forma sostenida, los vasos sanguíneos internos se comprimen y el flujo sanguíneo disminuye. Se reduce el aporte de oxígeno y nutrientes, y se acumulan sustancias que provocan dolor como el ácido láctico y la bradicinina. Esta es la verdadera naturaleza de la «rigidez». Además, cuando se cronifica, la fascia (membrana fina que envuelve el músculo) se deshidrata y endurece, y las fascias adyacentes se adhieren entre sí. Esta adherencia fascial es la causa de la «rigidez crónica de hombros» que vuelve rápidamente incluso después de un masaje temporal.
Cuello recto - El origen de la enfermedad moderna
La columna cervical normal (huesos del cuello) describe una suave curva hacia delante (lordosis). Esta curva actúa como un muelle que distribuye el peso de la cabeza. El cuello recto es un estado en el que esta lordosis se ha perdido y la columna cervical se ha enderezado. Se puede confirmar con una radiografía, pero también existe una autocomprobación sencilla: ponte de pie con la espalda contra la pared; si la parte posterior de la cabeza no toca la pared de forma natural, es probable que tengas cuello recto.
El cuello recto no solo causa rigidez de hombros, sino también dolores de cabeza, mareos, hormigueo en las manos y alteraciones del sistema nervioso autónomo. La carga sobre los discos intervertebrales cervicales aumenta, y a largo plazo también se eleva el riesgo de hernia discal cervical.
Optimización del entorno de escritorio - Eliminar la causa raíz
Posición del monitor
Ajusta el monitor de modo que su borde superior quede a la altura de los ojos o ligeramente por debajo. Si el monitor está demasiado bajo, la cabeza se adelanta. Si usas un portátil, es imprescindible combinarlo con un teclado externo y un soporte para portátil. La distancia al monitor debe ser tal que al extender el brazo, las puntas de los dedos toquen la pantalla (aproximadamente 50-70 cm).
Altura de la silla y forma de sentarse
Ajusta la silla de modo que las plantas de los pies estén completamente apoyadas en el suelo y las rodillas formen un ángulo de 90 grados. El respaldo ideal tiene una forma que soporte la curva lumbar; si la silla no tiene soporte lumbar, coloca una toalla enrollada en la zona lumbar. Siéntate profundamente hasta el fondo del asiento y apoya la espalda en el respaldo. Sentarse superficialmente y reclinarse provoca la retroversión pélvica e induce la cifosis (espalda encorvada).
Posición del teclado y el ratón
Coloca el teclado a una altura en la que los codos estén flexionados a 90 grados y los antebrazos queden paralelos al escritorio. Si el teclado está demasiado lejos, los hombros se adelantan y se carga el trapecio. Sitúa el ratón justo al lado del teclado para poder operarlo sin grandes movimientos del brazo. (Los libros sobre ergonomía pueden ayudarte a optimizar tu entorno de escritorio)
Liberación miofascial - Despegar las adherencias para una mejora de raíz
Qué es la liberación miofascial
La liberación miofascial es una técnica que aplica presión sostenida sobre la fascia adherida para rehidratarla y restaurar su deslizamiento. Mientras que el masaje amasa el músculo, la liberación miofascial tiene como objetivo despegar físicamente las adherencias fasciales. Su efecto dura más que el del masaje, y realizándola 2-3 veces por semana se puede esperar una mejora de la rigidez crónica de hombros.
Liberación miofascial con pelota de tenis
Con una sola pelota de tenis puedes hacer liberación miofascial en casa. Coloca la pelota entre la pared y tu espalda, posicionándola en la parte interna de la escápula (trapecio medio). Aplica presión con tu peso corporal y mantén durante 30-60 segundos a una intensidad que resulte «dolorosamente agradable». Desplaza la pelota poco a poco y, cuando encuentres una zona dura (punto gatillo), detente ahí. Concéntrate en 3 zonas: la base del cuello, el ángulo superior de la escápula y el espacio entre las escápulas.
3 estiramientos de efecto inmediato
1. Estiramiento del trapecio superior
Sentado en una silla, sujeta el asiento con la mano derecha. Coloca la mano izquierda en el lado derecho de la cabeza e inclina lentamente la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Cuando sientas el estiramiento desde el lado derecho del cuello hasta el hombro, mantén 30 segundos. Repite del otro lado. La clave es mantener el hombro bajado. Si el hombro sube, el trapecio no se estira suficientemente.
2. Estiramiento del pectoral mayor (estiramiento en el marco de la puerta)
Apoya el antebrazo en el marco de una puerta con el codo a la altura del hombro. Da un paso adelante con el cuerpo y, cuando sientas el estiramiento en la parte frontal del pecho, mantén 30 segundos. Esto abre el tórax que se ha encorvado con el trabajo de escritorio y corrige la postura de hombros enrollados hacia delante. Es un estiramiento directamente vinculado a la mejora de la cifosis.
3. Ejercicio de retracción del mentón (chin tuck)
De pie con la espalda contra la pared, retrae el mentón horizontalmente y presiona la parte posterior de la cabeza contra la pared. Imagina que estás haciendo una «doble papada». Mantén 5 segundos x 10 repeticiones como 1 serie, y realiza 3 series al día. Es el ejercicio más eficaz para corregir el cuello recto, ya que restaura la lordosis cervical.
Micropausas cada hora
Por perfecto que sea tu entorno de escritorio, si mantienes la misma postura durante mucho tiempo, la rigidez de hombros reaparecerá. Toma micropausas de 2-3 minutos cada hora y realiza uno de los estiramientos anteriores. Usa una aplicación de temporizador para convertirlo en hábito. Simplemente levantarte y caminar ya tiene el efecto de resetear la contracción sostenida del trapecio. (Los libros sobre alivio de la rigidez de hombros también pueden ser de ayuda)