El dolor lumbar en mujeres tiene causas distintas al de los hombres - Estrategias desde la pelvis, las hormonas y la fuerza muscular

La prevalencia del dolor lumbar es mayor en mujeres que en hombres

Según la Encuesta Nacional de Condiciones de Vida de 2022 del Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón, la tasa de personas que declaran dolor lumbar fue de 91,6 por cada 1.000 hombres y de 111,9 por cada 1.000 mujeres, y ocupó el primer puesto entre los síntomas percibidos en ambos sexos. La cifra femenina es aproximadamente un 20 % superior. Esto no se explica simplemente porque «las mujeres sean más sensibles al dolor». Existen múltiples causas de dolor lumbar exclusivas de las mujeres.

Diferencias estructurales de la pelvis, fluctuaciones hormonales ligadas al ciclo menstrual, cambios corporales por el embarazo y el parto, y una fuerza muscular relativamente menor. Estos factores actúan de forma combinada y configuran un patrón de dolor lumbar específicamente femenino. Aplicar directamente las estrategias masculinas tiene un efecto limitado, precisamente porque las causas son diferentes.

Las diferencias estructurales de la pelvis generan dolor lumbar

La pelvis femenina es ancha y poco profunda

La pelvis femenina, adaptada para el parto, es más ancha y menos profunda que la masculina. Esta estructura es ventajosa para dar a luz, pero biomecánicamente desfavorable. Una pelvis más ancha aumenta la inclinación hacia dentro del fémur que va desde la articulación de la cadera hasta la rodilla. Esa inclinación, conocida como ángulo Q, se utilizaba originalmente como medida para evaluar la carga sobre la rodilla, y no se sabe hasta qué punto afecta a la zona lumbar. Aun así, como tanto la anchura de la pelvis como la posición del centro de gravedad difieren de las de los hombres, cuesta imaginar que la musculatura que rodea la pelvis se emplee exactamente de la misma manera.

Movilidad de la articulación sacroilíaca

De la articulación sacroilíaca (situada en la parte posterior de la pelvis) se dice a menudo que en las mujeres tiene mayor movilidad que en los hombres. El razonamiento es que esa propiedad resulta necesaria para que la pelvis se abra durante el parto y que, en la misma medida, puede manifestarse como inestabilidad en la vida cotidiana y derivar en dolor lumbar. Durante el embarazo, los ligamentos que rodean la pelvis se relajan por la influencia de una hormona llamada relaxina. Esa misma explicación se aplica a veces a la fase premenstrual, pero un estudio publicado en 2007 halló que los niveles sanguíneos de relaxina se mantenían prácticamente constantes a lo largo del ciclo, incluidas la ovulación y la fase lútea, y que no se veían arrastrados por las fluctuaciones de las demás hormonas sexuales. Explicar las molestias lumbares premenstruales por la relaxina no se sostiene.

Dolor lumbar relacionado con la menstruación

Dolor por prostaglandinas

El dolor lumbar menstrual se debe a las prostaglandinas secretadas por el endometrio. Las prostaglandinas contraen el útero para expulsar el flujo menstrual, pero cuando se producen en exceso también actúan sobre los tejidos circundantes, provocando dolor sordo en la zona lumbar y dolor en el bajo vientre. La cantidad de prostaglandinas varía entre personas: cuanto más intenso es el dolor menstrual, más fuerte tiende a ser el dolor lumbar.

La sensación de pesadez lumbar antes de la menstruación

Muchas personas notan que las manos, los pies y la cara se hinchan con más facilidad antes de la menstruación, y se sabe que el equilibrio hídrico del cuerpo se ve afectado por las fluctuaciones hormonales. Sin embargo, qué hormona actúa y de qué manera para producir esa hinchazón no está establecido. La explicación de que el líquido se acumula en los discos intervertebrales y hace que la zona lumbar se sienta pesada también es frecuente, pero no es un mecanismo verificado. La sensación de espalda pesada y torpe antes de la menstruación es algo que muchas personas refieren, y es razonable pensar que sobre los cambios hormonales se superponen variaciones en la forma de percibir el dolor y un deterioro de la postura.

La estrecha relación entre la hiperlordosis y el dolor lumbar

Por qué la hiperlordosis es más frecuente en mujeres

De la hiperlordosis (curvatura excesiva de la columna lumbar hacia delante) se dice que es más frecuente en mujeres. Las causas son múltiples: uso habitual de tacones altos, secuelas del cambio de centro de gravedad durante el embarazo, debilidad de la musculatura abdominal y tendencia a la anteversión pélvica. En estado de hiperlordosis, la presión sobre las articulaciones facetarias lumbares se distribuye con facilidad de forma desigual. Dicho esto, la magnitud de la curvatura lumbar y la presencia de dolor no se corresponden con claridad, y hay personas con una curvatura marcada que no sienten dolor alguno. Más que tratar la postura como enemiga, resulta más práctico construir un estado en el que el core y los glúteos que se describen a continuación puedan trabajar y sostener la curvatura lumbar.

Autocomprobación de la hiperlordosis

De pie con la espalda contra la pared, apoya el occipucio, los omóplatos, los glúteos y los talones. Si en esa posición cabe más de una mano plana entre la zona lumbar y la pared, es probable que tengas hiperlordosis. Lo ideal es que quepa justo una mano.

Entrenamiento del core para proteger la espalda

Activación del transverso del abdomen

El transverso del abdomen es el músculo más profundo de la pared abdominal y actúa como un corsé natural que estabiliza la columna lumbar. Si está débil, la columna se vuelve inestable y aumenta la carga sobre los discos y las articulaciones facetarias. El «draw-in» (contraer el abdomen hacia dentro) es el ejercicio más básico para trabajar selectivamente el transverso. Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, exhala mientras acercas el ombligo a la columna y mantén 10 segundos. Repite 10 veces x 3 series, todos los días.

Fortalecimiento de los glúteos

Los glúteos son importantes porque estabilizan la pelvis y reparten la carga que recae sobre la columna lumbar. Pasar muchas horas sentado debilita los glúteos y aumenta la carga lumbar. El puente de glúteos (elevar las caderas tumbado boca arriba) y la concha (abrir y cerrar las rodillas de lado) son ejercicios sencillos para fortalecer los glúteos en casa.

Estiramientos para el día a día

Estiramiento del psoas ilíaco

Cuando el psoas ilíaco (músculo de la parte anterior de la cadera) se acorta, la pelvis se inclina hacia delante y la hiperlordosis empeora. En posición de rodilla en el suelo, estira la parte anterior de la cadera del lado de la pierna trasera. Mantén 30 segundos, 3 repeticiones por lado. Es especialmente eficaz entre periodos de trabajo de escritorio.

Estiramiento del piriforme

El piriforme es un músculo profundo del glúteo que, cuando se endurece, puede comprimir el nervio ciático y provocar dolor o entumecimiento desde el glúteo hasta la parte posterior del muslo (síndrome del piriforme). Tumbado boca arriba, coloca el tobillo de un pie sobre la rodilla contraria y tira del muslo de la pierna inferior hacia el pecho con ambas manos. Mantén 30 segundos, 3 repeticiones por lado.

Corrección de la cifosis y la hiperlordosis

En posición de cuadrupedia, exhala redondeando la espalda (postura del gato) e inhala arqueándola (postura de la vaca). Repite este movimiento 10 veces para mejorar la movilidad lumbar y relajar la musculatura circundante. Lo ideal es hacerlo al levantarse y antes de acostarse.

Dolor lumbar que requiere atención médica

La mayoría del dolor lumbar es de origen musculoesquelético y puede abordarse con cambios en el estilo de vida y ejercicio. Sin embargo, si presentas alguno de estos síntomas, acude al médico sin demora: dolor intenso en reposo (especialmente nocturno), entumecimiento o debilidad en las piernas, alteraciones urinarias o intestinales, fiebre asociada, pérdida de peso brusca. Estos pueden ser signos de hernia discal, estenosis del canal espinal, infección o tumor, que requieren tratamiento especializado. Si el dolor lumbar no mejora en 4 semanas o más, se recomienda consultar a un traumatólogo. Antes de la consulta, conocer el curso habitual del tratamiento del dolor lumbar a través de un libro divulgativo escrito por un traumatólogo hace que las explicaciones del médico se sigan con mayor facilidad.