La postura influye en tu estado de ánimo - La relación científica entre postura corporal y salud mental
La postura y las emociones se influyen mutuamente
Cuando estamos desanimados, de forma natural encogemos los hombros, bajamos la mirada y contraemos el cuerpo. Esta es la dirección en que las emociones afectan a la postura, pero la influencia en sentido contrario también está demostrada científicamente. Es decir, cambiar la postura puede cambiar las emociones.
Una investigación de la Universidad de Auckland demostró que los participantes que se sentaban con la espalda erguida, en comparación con los que adoptaban una postura encorvada, mostraban una autoevaluación más alta ante tareas de estrés, menos emociones negativas y un mejor rendimiento verbal. La postura no es solo una cuestión estética, sino que influye directamente en el procesamiento de información del cerebro.
El mecanismo por el que la postura encorvada empeora los síntomas depresivos
La postura inclinada hacia delante restringe el movimiento del diafragma y hace la respiración más superficial. La respiración superficial activa el sistema nervioso simpático, aumenta la secreción de cortisol y eleva la sensación de ansiedad. Además, la compresión de la caja torácica reduce el retorno venoso al corazón y disminuye el flujo sanguíneo al cerebro.
Además, se ha demostrado experimentalmente que la postura encorvada facilita la evocación de recuerdos negativos. En un estudio alemán, los participantes sentados con postura encorvada recordaban más palabras negativas, mientras que los que mantenían una postura erguida recordaban más palabras positivas. La postura influye incluso en el sesgo de búsqueda de la memoria.
La ciencia de las posturas de poder: la postura modifica las hormonas
El concepto de «postura de poder» popularizado por la psicóloga social Amy Cuddy sigue contando con cierto respaldo tras el debate. Adoptar durante 2 minutos una postura expansiva (manos en las caderas, brazos levantados, etc.) mejora la sensación subjetiva de confianza y poder, algo confirmado en múltiples réplicas.
Aunque los cambios hormonales (aumento de testosterona, disminución de cortisol) son objeto de debate en cuanto a su reproducibilidad, el hallazgo básico de que la postura influye en el estado psicológico es sólido. Antes de una entrevista, una presentación o una conversación difícil, adoptar durante solo 2 minutos una postura expansiva puede ayudarte a afrontarla con más confianza.
El círculo vicioso entre trabajo de escritorio y postura
La mayoría de las personas modernas pasan más de 8 horas al día frente a un escritorio. La posición sedentaria prolongada genera desequilibrios musculares y fija estructuralmente la postura encorvada. Los músculos del pecho se acortan y los de la espalda quedan permanentemente estirados.
Este deterioro postural provoca una bajada del ánimo, y la bajada del ánimo empeora aún más la postura, entrando en un círculo vicioso. Simplemente levantarse cada 30 minutos durante el trabajo de escritorio y realizar un estiramiento de apertura de pecho puede romper este ciclo. Ajustar la altura del monitor a la línea de los ojos y regular la altura de la silla también son medidas básicas para prevenir la postura encorvada inconsciente. Introducir un escritorio de pie o usar una pelota de equilibrio como silla permite mantener activa la musculatura del tronco de forma natural. Lo importante no es «mantener una postura perfecta» sino «no mantener la misma postura durante mucho tiempo». Solo con cambiar de postura cada 30 minutos se puede prevenir la rigidez muscular y la bajada del ánimo. La mejora postural no se logra de la noche a la mañana, pero la acumulación de pequeñas tomas de conciencia diarias se consolida en unas semanas como una buena postura natural.
Efectos de la mejora postural en la salud mental
Se han publicado varios estudios de intervención que demuestran que los programas de mejora postural reducen los síntomas depresivos. En un estudio brasileño, el grupo de pacientes con depresión que realizó ejercicios de corrección postural durante 8 semanas mostró una mejora significativa en las puntuaciones de depresión en comparación con el grupo de control.
Los efectos de la mejora postural son tanto inmediatos como a largo plazo. El efecto inmediato de mejorar el ánimo en pocos minutos simplemente con enderezar la espalda, y el efecto a largo plazo de estabilización crónica del estado de ánimo al fortalecer la musculatura que sostiene la postura. Como terapia de ejercicio, la mejora postural destaca por no tener efectos secundarios, no tener coste y poder practicarse en cualquier momento y lugar.
Consejos para mejorar la postura en el día a día
La mejora postural no se mantiene con la mera fuerza de voluntad de «estar siempre pendiente». Es importante crear un sistema mediante el diseño del entorno y la configuración de disparadores que te lleven a adoptar una buena postura de forma inconsciente.
Configura un recordatorio en el móvil cada 30 minutos como señal para revisar tu postura. Coloca un pequeño espejo en el escritorio para obtener retroalimentación visual de tu postura. Realiza el ejercicio de «estar de pie contra la pared» 1 minuto por la mañana y por la noche para que tu cuerpo memorice la sensación de la postura correcta. La acumulación de estos pequeños sistemas va cambiando el hábito postural. El hábito de corregir conscientemente la postura también contribuye a la estabilidad emocional.
El efecto sinérgico de la respiración y la postura
Una buena postura permite una respiración profunda, y la respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático reduciendo la ansiedad. Aprovechando conscientemente esta sinergia se puede maximizar el efecto mental de la mejora postural.
Con la espalda erguida, los hombros hacia atrás y el pecho abierto, realiza 5 respiraciones de 4 segundos de inhalación y 6 segundos de exhalación. Solo con esto se equilibra el sistema nervioso autónomo y se alivia la ansiedad y la tensión. Practica este conjunto de «postura + respiración» varias veces al día (antes de reuniones, en el transporte, antes de dormir) para aumentar gradualmente tu resistencia al estrés. El autocuidado que combina postura y respiración es sencillo y eficaz.
Resumen: cambia tu postura y cambiará tu ánimo
La postura y el estado de ánimo son un sistema de influencia bidireccional. La postura encorvada hace la respiración superficial, promueve pensamientos negativos y reduce la confianza. Por el contrario, una postura erguida con el pecho abierto profundiza la respiración, promueve emociones positivas y aumenta la resistencia al estrés. La mejora postural es una de las estrategias de salud mental más simples y de efecto más inmediato. Empieza ahora mismo enderezando la espalda. Mientras lees este artículo, ¿cómo está tu postura? Si los hombros están adelantados, llévalos hacia atrás; si la barbilla sobresale, recógela. Ese simple gesto es el primer paso para cambiar tu estado de ánimo. Para mejorar la postura no se necesitan herramientas especiales. La conciencia y la acumulación de pequeños hábitos transforman tanto el cuerpo como la mente.