Efectos y práctica de la meditación body scan - Mindfulness para detectar la tensión corporal

Qué es la meditación body scan

La meditación body scan es una técnica de mindfulness que consiste en dirigir la atención a cada parte del cuerpo por turnos, desde los dedos de los pies hasta la coronilla (o en sentido inverso), observando las sensaciones que hay allí tal como son. Se conoce como la práctica central del programa MBSR (reducción del estrés basada en mindfulness) que desarrolló el doctor Jon Kabat-Zinn en la Universidad de Massachusetts.

En el día a día, la mayoría de la gente ignora las sensaciones corporales. Uno sigue trabajando horas frente al escritorio sin advertir que se le han tensado los hombros, y solo cuando empieza a dolerle la zona lumbar se da cuenta de que su postura era mala. El body scan desarrolla la capacidad de percibir estas señales del cuerpo en una fase temprana.

Qué está ocurriendo realmente durante un body scan

El escenario donde el body scan empezó a usarse de forma organizada fue un programa para personas que convivían con dolor crónico. Allí el objetivo no es hacer desaparecer el dolor. La premisa es que, aunque la intensidad del dolor en sí no cambie, sí puede cambiar el grado en que ese dolor arruina un día entero.

Que muchas personas lo practiquen antes de dormir responde a la misma lógica. Al ir comprobando la tensión del cuerpo zona por zona y soltarla, la respiración se hace naturalmente más profunda y resulta más fácil bajar de un estado de activación simpática. Mientras que forzarse pensando "tengo que dormirme ya" solo aumenta el estado de alerta, el trabajo de recorrer las sensaciones corporales en orden se diferencia en que ya tiene preparado un lugar donde poner la atención.

Método básico - una guía de 10 minutos

Túmbate boca arriba o siéntate cómodamente en una silla. Cierra los ojos suavemente, toma primero unas cuantas respiraciones profundas y relaja todo el cuerpo. Cuando estés listo, lleva la atención a los dedos del pie izquierdo. Observa qué sensaciones hay allí. Calor, frescor, hormigueo, presión, nada en absoluto: cualquier sensación está bien.

Desplaza la atención lentamente hacia arriba, desde los dedos al empeine, el tobillo, la pantorrilla, la rodilla, el muslo. Detén la atención unos 20 o 30 segundos en cada zona y pasa después a la siguiente. Recorre todo el cuerpo a través de la pelvis, el abdomen, el pecho, la espalda, ambas manos, ambos brazos, los hombros, el cuello, la cara y hasta la coronilla.

El body scan y el dolor

Para quienes viven con dolor crónico, el body scan se convierte en una forma de construir una relación nueva con el dolor. Algunos temen que dirigir la atención al dolor lo empeore, pero el cambio que suele producirse es el contrario. Cuanto más se intenta apartar el dolor, más fuerte se vuelve la contracción defensiva de todo el cuerpo, y esa contracción añade por sí misma una capa extra de sufrimiento. Una actitud de observación equivale al trabajo de aflojar esa capa añadida.

Dónde suelen tropezar los principiantes

No hay por qué alarmarse si no se siente nada. La ausencia de sensación es en sí misma una información. Y cuando notes molestia o dolor en alguna zona, no intentes arreglarlo. El propósito del body scan no es cambiar la sensación, sino advertirla tal como está.

Quedarse dormido a mitad del ejercicio también es habitual entre quienes empiezan. Es una prueba de que el cuerpo se está relajando, así que no supone ningún problema. Si aun así quieres practicar manteniéndote despierto, prueba a hacerlo sentado o con los ojos ligeramente abiertos.

Cómo se acumula el estrés en el cuerpo

Cuando sientes estrés, el sistema nervioso simpático se activa y los músculos se tensan. Es un mecanismo que desarrollamos como respuesta de lucha o huida. En la vida moderna, sin embargo, el estrés casi nunca se resuelve mediante la acción física, así que esa tensión se acumula de forma crónica.

Hombros contracturados, mandíbula apretada, molestias en el estómago, respiración superficial: muchos síntomas físicos crónicos son la somatización del estrés. Practicar el body scan con regularidad crea el hábito de advertir pronto la tensión acumulada y liberarla de manera consciente. Para la gestión del estrés mediante técnicas de respiración, también es útil consultar los métodos concretos para gestionar el estrés con la respiración.

Cuándo incorporarlo a la vida diaria

Un enfoque realista es hacer la versión completa (de 20 a 45 minutos) antes de dormir o en los días libres, y encajar la versión corta (de 5 a 10 minutos) en los huecos de la jornada. Se puede adaptar con flexibilidad: recorrer solo la parte superior del cuerpo sentado en una silla durante la pausa del mediodía, o dedicar un solo minuto a comprobar la tensión de los hombros y la mandíbula antes de una reunión.

El momento más eficaz es justo después de algo estresante. Después de una presentación, después de una conversación difícil, después de una temporada de presión por los plazos: hacer un mini body scan cuando adviertes que la tensión sigue alojada en el cuerpo evita que el estrés se acumule.

Combinar el body scan con otros métodos de meditación

El body scan es eficaz por sí solo, pero combinarlo con la meditación en la respiración o con la meditación mindfulness puede producir un efecto sinérgico. Una secuencia eficaz consiste, por ejemplo, en calmar la mente con tres minutos de meditación en la respiración, seguir con diez minutos de body scan y terminar con dos minutos de observación conjunta de las sensaciones de todo el cuerpo.

Para la práctica general del mindfulness, consulta también cómo incorporar el mindfulness en la vida diaria.

Descubrir tu mapa corporal de las emociones con el body scan

A medida que mantienes la práctica del body scan, empiezas a notar patrones en los que determinadas emociones aparecen en determinadas partes del cuerpo. Puedes encontrar correspondencias propias: la ira en la mandíbula o los puños, la ansiedad en el pecho o el estómago, la tristeza en la garganta o detrás de los ojos. Este mapa corporal de las emociones varía de una persona a otra, pero conocer el propio patrón permite detectar las emociones a tiempo a partir de la sensación física y responder a ellas de forma adecuada. El cuerpo es un sensor excelente de las emociones.

Consejos para mantener la práctica

Practicar a la misma hora cada día facilita crear el hábito. No busques la perfección; valora el simple hecho de haber dirigido la atención a tu cuerpo, sean cinco minutos o tres. Usar audios guiados también ayuda a quien empieza. Grabar una guía con tu propia voz es otra opción y hace posible practicar a tu propio ritmo. La meta del body scan no es hacerlo bien. Aunque no consigas detectar ninguna sensación, aunque te duermas a mitad del ejercicio, eso mismo es un mensaje del cuerpo. Sostener una actitud de observación sin juzgar es lo que conduce al beneficio a largo plazo. Tómate tu tiempo y disfruta del diálogo con tu propio cuerpo.