将正念融入日常生活的方法

正念的本质

正念指的是“在此时此刻，不加评判地把注意力放在当下”。以马萨诸塞大学的乔恩·卡巴金博士在1979年开发的MBSR（正念减压疗法）为契机，它在医学和心理学领域得到了广泛研究。

我们的心总在过去的悔恨与未来的不安之间徘徊。根据哈佛大学的研究者在2010年报告的一项调查，人在清醒时间的约47%都在想“当前正在做的事”以外的事情。同一项研究还显示，这种心念游走（mind wandering）会朝着降低当事人幸福感的方向发挥作用。

科学证明的正念效果

大脑的结构性变化

例如，在2011年一项用MRI检查参加了8周MBSR的16人大脑的研究中，与处于等待状态的对照组相比，与记忆和学习相关的左侧海马体的灰质密度有所增加。在后扣带皮层、颞顶联合区和小脑，也观察到了同一方向的增加。至于杏仁核（与恐惧和焦虑处理相关的区域），另一项追踪同样接受了8周项目的26人的研究发现，主观压力下降越多的人，右侧杏仁核的灰质密度减少得越多。两者都是十几人到几十人规模的研究，但它们表明，对用心方式的练习有可能一直影响到大脑的结构。

压力与身体的反应

在实践过程中，呼吸会变得又深又慢，紧张时占据主导的交感神经的亢奋也会逐渐平息。作为压力激素的皮质醇究竟能下降到什么程度，研究结果尚未一致，还没有到可以用数值来谈的阶段。不过，考虑到皮质醇的长期升高与免疫功能下降和睡眠障碍相关，拥有一个每天平息紧张的习惯本身就有意义。

初学者的实践方法

呼吸冥想（5分钟）

这是最简单的正念实践。坐在安静的地方，闭上眼睛，把注意力放在呼吸上。空气从鼻子进入的感觉、胸部和腹部的起伏、呼出的气息的温热。当你察觉到注意力跑掉了，就不加责备地把它带回呼吸。这个“察觉并带回”的过程，正是正念训练的核心。

身体扫描

躺着或坐着，从脚尖到头顶，依次把注意力放到身体的各个部位。只是观察各个部位的感觉（温热、紧张、麻木，也包括什么都感觉不到）。

行走冥想

一边慢慢走，一边把注意力放在脚底接触地面的感觉、体重的转移和腿部肌肉的活动上。上班途中走到车站的那段路，或者午休时的散步，都可以变成行走冥想的时间。

融入日常生活

饮食的正念

吃饭时不看手机和电视，专注于食物的颜色、香气、口感和味道。有意识地让每一口都咀嚼20次以上，用餐自然就会变得正念。细嚼慢咽能填补饱腹感传达过来之前的时间差，也更容易避免事后才发现自己吃得过多的情况。

利用通勤时间

在电车或公交车上，把注意力放在周围的声音、座椅的触感和车厢的晃动上。不看手机，而是观察窗外的景色。每天的通勤时间就变成了正念的练习时间。

家务的正念

把洗碗、打扫、洗衣等家务当作正念的实践来做。把注意力放在水的温度、洗涤剂的泡沫、餐具的重量等五感所感受到的信息上。原本觉得无聊的家务，会变成让心灵平静的时间。

坚持的诀窍

正念最大的障碍是“坚持不下去”。不必追求完美的冥想。从一天5分钟开始，把它固定成习惯才是首要任务。

每天在同一时间实践，更容易形成习惯。把它和已有的习惯绑在一起很有效，比如早上起床后、午饭后、睡觉前。利用冥想应用也是不错的方法，但不要过度依赖应用，最终以靠自己的力量实践为目标更为有效。把冥想和正念的实践指南放在手边，有助于维持动力。

本文要点

• 了解科学证明的正念效果
• 知道初学者实践方法的具体步骤
• 掌握融入日常生活的诀窍
• 了解冥想给大脑带来的变化

总结 - 回到此时此刻

正念正是忙碌的现代人所需要的心灵技能。不需要特别的工具和场所。把注意力放在呼吸上、品味食物、感受行走的感觉。日常生活中，正念的种子要多少有多少。不追求完美，在察觉到的时候回到“此时此刻”。这些微小实践的积累，会带来心灵的安定与丰盈。