Beneficios y uso del foam roller - Liberar la rigidez corporal con la liberación miofascial

Qué es la fascia - El "segundo esqueleto" que envuelve los músculos

La fascia es un tejido conectivo que envuelve todos los tejidos del cuerpo: músculos, huesos, órganos internos, vasos sanguíneos y nervios. Es un tejido en forma de membrana fina, similar a la película semitransparente que se ve al retirar la piel del pollo. La fascia no es un simple envoltorio, sino que funciona como un "segundo esqueleto" que sostiene todo el cuerpo de forma tridimensional.

La fascia está conectada por todo el cuerpo. La fascia de la planta del pie, por ejemplo, forma una sola pieza continua que pasa por la pantorrilla, la parte posterior del muslo, la zona lumbar y la espalda hasta la coronilla (la línea posterior). Por eso, cuando la fascia de la planta del pie se endurece, el síntoma puede aparecer como dolor lumbar o rigidez de hombros. Son muchos los casos en los que una molestia en una zona aparentemente sin relación se explica por las conexiones de la fascia.

La fascia sana contiene agua y desliza con suavidad, pero con la falta de ejercicio, el mantenimiento de una misma postura, el ejercicio excesivo o el estrés, la fascia pierde agua, se endurece y las capas adyacentes se adhieren entre sí. Se considera que este estado conduce a la rigidez muscular, a la limitación del rango articular y al dolor. La liberación miofascial con foam roller es un método que busca recuperar esa capacidad de deslizamiento. No hay forma de comprobar desde fuera del cuerpo si realmente se están separando las adherencias, pero el hecho de que el rango articular se amplíe y la tensión se alivie después de rodar sí se ha comprobado en experimentos.

Efectos científicos del foam roller

Los efectos del foam roller se han examinado en varios estudios. En un experimento comunicado en 2013 por un equipo de investigación de la Universidad Memorial de Canadá, el rango articular se había ampliado 10 grados 2 minutos después de rodar, y a los 10 minutos seguía siendo 8 grados mayor. Se trata de un experimento pequeño, con 11 participantes, pero lo importante es que, a diferencia del estiramiento estático, la mejora no vino acompañada de una caída de la actividad muscular ni de la fuerza que se podía generar. Es decir, puede usarse antes del ejercicio para ganar rango de movimiento sin recortar el rendimiento.

También se ha descrito su papel de apoyo a la recuperación después del ejercicio. En un ensayo controlado aleatorizado realizado en 2014 por un grupo de investigación de la misma universidad, el grupo que usó el foam roller tras un ejercicio de alta intensidad presentó un dolor muscular (DOMS) más leve que el grupo que no lo usó, y una caída menor de la capacidad de salto a las 48 horas. Sin embargo, todavía no se puede explicar con claridad qué ocurre dentro del cuerpo para que eso suceda. Es un terreno en el que los resultados que muestran que funciona se han acumulado antes de que cuaje la explicación de por qué.

Además, al rodar a un ritmo lento a veces se obtiene una respiración más profunda y la sensación de que la tensión del cuerpo se deshace. Esto no ocurre cuando se aguanta un dolor intenso, así que los días en que se busca relajación conviene moderar la presión y tomarse tiempo. Combinado con incorporar estiramientos en la rutina diaria, permite elevar de forma conjunta la flexibilidad y la capacidad de recuperación del cuerpo.

Cómo elegir un foam roller

Los foam roller varían en dureza, en la forma de la superficie y en el tamaño. Para quien empieza, lo seguro es partir de un rodillo blando (tipo soft) de superficie lisa. Un rodillo demasiado duro duele mucho, el músculo se contrae por reacción defensiva y no se obtiene el efecto de la liberación miofascial.

Los tipos con relieve en la superficie (grid roller) resultan adecuados a partir de un nivel intermedio, porque las partes salientes permiten presionar con precisión un punto gatillo (un nudo muscular). Sin embargo, usados sobre la columna aplican una presión excesiva en las apófisis espinosas, de modo que el tipo con relieve debe usarse evitando la columna.

En cuanto al tamaño, el tipo estándar de 90 cm de largo es el más versátil. Cabe toda la espalda sobre él, así que también sirve para los estiramientos de extensión de la columna dorsal. Si priorizas la portabilidad, la media medida de 30 a 45 cm es otra opción. El diámetro estándar es de 15 cm; las personas de complexión pequeña encontrarán más cómodo el tipo slim de 10 cm.

Uso por zonas - Forma correcta y aplicación de presión

Pantorrillas

Siéntate en el suelo y coloca el rodillo bajo la pantorrilla. Apoya las dos manos detrás para sostener el cuerpo y levanta las caderas. Rueda despacio desde el tobillo hacia la parte posterior de la rodilla. Cuando encuentres una zona dura (punto gatillo), detente en esa posición durante 20 a 30 segundos manteniendo la presión. Cruzar la otra pierna por encima aumenta la presión.

Parte anterior del muslo (cuádriceps)

Tiéndete boca abajo y apoya el rodillo en la cara anterior del muslo. Sostén el cuerpo con los codos y rueda despacio desde encima de la rodilla hacia la articulación de la cadera. La presión se regula con el peso que dejas caer. Si el dolor es intenso, coloca las dos piernas a la vez sobre el rodillo para repartir el peso.

Cara externa del muslo (banda iliotibial)

Tiéndete de lado y apoya el rodillo en la cara externa del muslo. Lleva la pierna de arriba hacia delante y apoya el pie en el suelo para sostener parte del peso. Rueda desde la parte externa de la rodilla hacia la cadera. La banda iliotibial se endurece con especial facilidad y es una zona dolorosa, así que no fuerces la presión y ve acostumbrándote poco a poco. Para quien sufre rigidez de hombros, combinar el foam roller con la mejora del entorno de trabajo en escritorio resulta efectivo.

Espalda (columna dorsal)

Tiéndete boca arriba y coloca el rodillo en horizontal bajo los omóplatos. Flexiona las rodillas y cruza los brazos delante del pecho o coloca las manos detrás de la cabeza. Levanta las caderas y rueda despacio desde debajo de los omóplatos hasta la zona media de la espalda. No apoyes el rodillo en la columna lumbar (la zona baja de la espalda). A diferencia de la dorsal, la columna lumbar tiene una curva hacia delante, de modo que la presión del rodillo la lleva a una hiperextensión y existe riesgo de lesionar la zona lumbar.

Frecuencia y momento del foam rolling

No hay problema en usar el foam roller a diario. De hecho, mantenerlo cada día aunque sea poco tiempo es más eficaz que una sesión larga una vez por semana. La referencia es 10 a 15 minutos por sesión, 1 a 2 minutos por zona.

Cuando se usa como calentamiento antes del ejercicio, rueda cada zona objetivo durante 30 a 60 segundos con presión ligera. El rango articular mejora y la calidad del movimiento sube. Como enfriamiento después del ejercicio, dedica 1 a 2 minutos por zona con presión algo más firme para una liberación profunda.

También resulta eficaz como relajación antes de acostarse. Rodar lentamente todo el cuerpo durante unos 10 minutos deshace la tensión acumulada durante el día y ayuda a que el cuerpo cambie hacia el descanso. Se puede hacer viendo la televisión o escuchando música, lo que facilita convertirlo en hábito.

Precauciones al usar el foam roller

El foam roller es una herramienta segura de autocuidado, pero hay algunas precauciones. Lo primero, no apoyar el rodillo directamente sobre el hueso. La tibia (el hueso de la espinilla), la rótula (la tapa de la rodilla) y las apófisis espinosas de la columna lumbar pueden sufrir dolor o daño por la presión del rodillo.

Mantén la intensidad del dolor dentro del rango del "dolor agradable". La referencia es un 4 a 6 en una escala de 10. Un dolor de 7 o más provoca una contracción muscular defensiva que anula el efecto de la liberación miofascial. Tampoco debe usarse en zonas con una lesión aguda, como un golpe o una rotura de fibras, porque existe riesgo de agravar la inflamación.

El uso durante el embarazo es en principio seguro si se evitan el abdomen y la zona lumbar, pero es aconsejable consultarlo con el médico responsable. Quien tenga un diagnóstico de osteoporosis corre riesgo de fractura y debería abstenerse o hacerlo bajo la indicación de un médico. Las mujeres que sufren dolor lumbar deberían recurrir al foam roller solo después de entender correctamente la causa de ese dolor.