Estiramientos para el dolor lumbar - Programa de prevencion de 5 minutos diarios
El 85% del dolor lumbar es "inespecifico" - No se identifica la causa en pruebas de imagen
El dolor lumbar es la primera causa de consulta medica en Japon. Segun encuestas del Ministerio de Salud, la prevalencia del dolor lumbar es de aproximadamente el 9,3% en hombres y el 11,8% en mujeres. Sin embargo, alrededor del 85% del dolor lumbar se clasifica como "dolor lumbar inespecifico", en el que no se puede identificar una causa clara mediante resonancia magnetica o radiografia. Las patologias identificables por imagen, como la hernia discal o la estenosis espinal, representan solo el 15% del total.
La mayoria del dolor lumbar inespecifico se produce por una combinacion de hipertonia muscular, adherencias fasciales y limitacion del rango articular. La posicion sentada prolongada acorta el psoas iliaco (musculo profundo de la parte frontal de la cadera) e inclina la pelvis hacia delante. Esto aumenta la lordosis lumbar y mantiene los musculos erectores de la columna en tension constante. El estiramiento es lo que rompe este circulo vicioso.
Los 4 grupos musculares implicados en el dolor lumbar
Psoas iliaco - El principal culpable del sedentarismo
El psoas iliaco es el nombre conjunto del psoas mayor y el iliaco, que conectan la columna lumbar con el femur. Cuando se mantiene la cadera flexionada a 90 grados durante el trabajo de escritorio, se acorta y, al ponerse de pie, tira de la pelvis hacia delante. Esta es la principal causa del aumento de carga sobre la columna lumbar. Gran parte del dolor lumbar en mujeres esta relacionado con desalineaciones pelvicas, y la recuperacion de la flexibilidad del psoas iliaco es clave.
Isquiotibiales - Provocan la retroversion pelvica
Cuando los isquiotibiales (parte posterior del muslo) estan rigidos, la pelvis se inclina hacia atras y se pierde la curva natural de la columna lumbar. Las personas que no pueden tocar el suelo con los dedos al flexionar el tronco probablemente tienen rigidez en los isquiotibiales que contribuye a su dolor lumbar.
Erectores de la columna - Los musculos de la espalda en tension constante
Los erectores de la columna, que recorren ambos lados de la columna vertebral, trabajan constantemente para mantener la postura. Cuando se mantiene una postura encorvada durante el trabajo de escritorio, se sobrecargan y el dolor aparece por fatiga muscular y mala circulacion.
Gluteos - Cuando se debilitan, la espalda compensa
Cuando el gluteo mayor y el gluteo medio se debilitan, los musculos lumbares intentan compensar durante la marcha y al subir escaleras. Este movimiento compensatorio genera sobrecarga en la zona lumbar. Es importante mantener la flexibilidad con estiramientos y, en paralelo, fortalecer estos musculos.
Programa de 6 ejercicios de estiramiento para prevenir el dolor lumbar en 5 minutos diarios
Ejercicio 1: Estiramiento de rodilla al pecho (30 s por lado)
Tumbate boca arriba y lleva una rodilla al pecho con ambas manos. Esto promueve la extension lumbar y alivia la tension de los erectores de la columna. Mantiene la pierna contraria estirada en el suelo y cuida que la zona lumbar no se despegue. No contengas la respiracion; con cada exhalacion, acerca un poco mas la rodilla.
Ejercicio 2: Gato y vaca (10 repeticiones, unos 60 s)
Desde la posicion de cuadrupedia, exhala redondeando la espalda (gato) e inhala arqueandola (vaca). Mejora el rango de movimiento de toda la columna y promueve la nutricion de los discos intervertebrales. Realiza los movimientos lentamente, manteniendo cada posicion 2 segundos.
Ejercicio 3: Estiramiento del psoas iliaco (30 s por lado)
En posicion de rodilla en el suelo, flexiona la rodilla delantera a 90 grados. Siente el estiramiento en la parte frontal de la cadera de la pierna trasera mientras empujas la pelvis suavemente hacia delante. Mantiene el torso recto sin arquear la espalda. Este es el ejercicio mas importante para quienes trabajan en escritorio.
Ejercicio 4: Estiramiento de isquiotibiales (30 s por lado)
Tumbate boca arriba, extiende una pierna hacia el techo y coloca una toalla en la planta del pie para tirar hacia ti. La rodilla puede estar ligeramente flexionada. Mantiene el angulo en el que sientas un estiramiento agradable en la parte posterior del muslo. Forzar con rebotes provoca una contraccion defensiva del musculo y es contraproducente.
Ejercicio 5: Estiramiento de torsion lumbar (30 s por lado)
Tumbate boca arriba con las rodillas flexionadas y dejalas caer juntas lentamente hacia un lado y luego hacia el otro. Cuida que los hombros no se despeguen del suelo. Mejora el rango de rotacion lumbar y tiene efecto de liberar adherencias fasciales.
Ejercicio 6: Postura del nino (30 s)
Desde la posicion de seiza (sentado sobre los talones), inclina el torso hacia delante y extiende los brazos al frente. Apoya la frente en el suelo y relaja toda la zona lumbar y la espalda. Es efectivo para la relajacion de los erectores de la columna y el dorsal ancho, ideal para cerrar el programa.
Movimientos a evitar y precauciones
Hay movimientos que deben evitarse cuando hay dolor lumbar. La flexion de tronco de pie (inclinarse hacia delante estando de pie) aumenta bruscamente la presion sobre los discos intervertebrales y esta contraindicada en la fase aguda. Entre los ejercicios abdominales, los sit-ups (incorporaciones) usan excesivamente el psoas iliaco y generan fuerza de compresion sobre la columna lumbar, por lo que no se recomiendan. En su lugar, elige ejercicios como la plancha o el dead bug que fortalecen el core manteniendo la columna lumbar en posicion neutra.
Si durante el estiramiento aparece dolor agudo u hormigueo, detente inmediatamente. En particular, si sientes hormigueo en las piernas, puede haber compresion nerviosa y debes acudir al traumatologo. Para quienes les cuesta crear el habito de estirar, empezar con un solo ejercicio diario ya es un buen comienzo.
Estrategia de estiramientos para el dolor lumbar segun la edad
20-30 anos - Crear una reserva de flexibilidad
En esta franja de edad, el dolor lumbar se debe principalmente a la falta de fuerza muscular y la mala postura. Combinar estiramientos con entrenamiento de fuerza como peso muerto o sentadillas es muy efectivo. Quienes pasan mas de 8 horas sentados al dia pueden reducir significativamente la carga lumbar con solo 30 segundos de estiramiento del psoas iliaco cada hora al levantarse.
40-50 anos - Prepararse para la degeneracion discal
A partir de los 40, el contenido de agua de los discos intervertebrales disminuye y su funcion de amortiguacion se reduce. Se vuelven mas vulnerables a lesiones por movimientos bruscos o levantar objetos pesados, por lo que los estiramientos deben hacerse lentamente sin rebotes. El gato y vaca para promover la nutricion discal es especialmente importante. La relacion con la tension cervical tambien es profunda, asi que no olvides el cuidado de la parte superior del cuerpo.
60 anos en adelante - Prevencion de caidas y mantenimiento del rango de movimiento
Es la franja de edad con mayor riesgo de estenosis espinal. Si al arquear la espalda aparece hormigueo en las piernas, puede haber estenosis y deben evitarse los estiramientos en extension. Centra la practica en estiramientos que se puedan hacer sentado en una silla (rodilla al pecho sentado, torsion sentado) y mantiene el rango de movimiento sin forzar.
Trucos para convertir los estiramientos en habito
Los efectos del estiramiento se manifiestan con la constancia. Segun investigaciones, estirar al menos 3 veces por semana durante 8 semanas reduce la intensidad del dolor lumbar en un promedio del 40%. La clave para crear el habito es "vincularlo a un habito existente". Despues de lavarte los dientes por la manana, despues del bano, antes de dormir: incorpora los estiramientos justo despues de una accion ya consolidada. No es necesario completar los 6 ejercicios a la perfeccion; los dias con poco tiempo, hacer solo 1 o 2 es mucho mejor que nada. Quienes se preocupan por la alineacion pelvica obtendran mejores resultados si comprenden los fundamentos de la correccion pelvica antes de estirar. Los libros sobre cuidado del dolor lumbar (Amazon) tambien pueden ser de ayuda.
Cuando los estiramientos solos no mejoran la situacion
Si tras 4 semanas o mas de estiramientos constantes no hay mejoria, si hay dolor en reposo, o si aparece hormigueo o debilidad en las piernas, acude al traumatologo. Incluso si las pruebas de imagen revelan una hernia discal o estenosis espinal, la mayoria mejora con tratamiento conservador (fisioterapia, farmacoterapia). La cirugia es necesaria en menos del 5% de los casos. El dolor lumbar se puede manejar minimizando su impacto en la vida diaria cuando se conoce la forma de "convivir" con el. Los libros sobre habitos de estiramiento (Amazon) tambien pueden ser utiles.