Estiramientos para el dolor lumbar - Programa de prevención de 5 minutos diarios

El dolor lumbar que las pruebas de imagen no explican: qué es el «dolor lumbar inespecífico»

El dolor lumbar aparece repetidamente en la Encuesta Integral de Condiciones de Vida del Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón como el síntoma físico más frecuente entre la población, tanto en hombres como en mujeres. Lo complicado es que en bastantes casos ni una resonancia magnética ni una radiografía muestran con claridad de dónde procede el dolor. A ese dolor se le llama dolor lumbar inespecífico. Durante un tiempo se explicó que representaba la gran mayoría del dolor lumbar, pero las revisiones posteriores de las guías clínicas sobre el dolor lumbar reordenaron esa idea: acumulando una anamnesis y una exploración cuidadosas se puede acotar en cierta medida el origen del dolor, y se describen formas de distinguir entre las articulaciones facetarias, los músculos y la fascia, el disco intervertebral y la articulación sacroilíaca. En cualquier caso, un punto no cambia: una anomalía visible en una imagen no es necesariamente la causa del dolor. Justamente por eso, aflojar los músculos endurecidos y modificar la forma en que se reparte la carga es una vía más realista que buscar la causa sin fin.

La mayor parte del dolor lumbar inespecífico surge de una combinación enredada de exceso de tensión muscular, adherencias de la fascia y limitación del rango de movimiento articular. Pasar muchas horas sentado acorta el iliopsoas (el músculo profundo que recorre la parte anterior de la articulación de la cadera) e inclina la pelvis hacia delante. La curvatura lumbar se acentúa entonces y los erectores de la columna quedan en tensión permanente. Romper ese círculo vicioso es el papel que cumplen los estiramientos.

Comprender los cuatro grupos musculares implicados en el dolor lumbar

Iliopsoas: el culpable de pasar demasiado tiempo sentado

El iliopsoas es el nombre conjunto del psoas mayor y del ilíaco, y conecta la columna lumbar con el fémur. Cuando el trabajo de oficina mantiene la cadera flexionada a 90 grados, se acorta y tira de la pelvis hacia delante al ponerse de pie. Esta es la mayor causa de aumento de carga sobre la columna lumbar. Como gran parte del dolor lumbar en mujeres está ligado a la desalineación pélvica, recuperar la flexibilidad del iliopsoas es la clave.

Isquiotibiales: provocan la inclinación posterior de la pelvis

Cuando los isquiotibiales de la parte posterior del muslo están rígidos, la pelvis se inclina hacia atrás y se pierde la curvatura natural de la columna lumbar. Si al inclinarte hacia delante las puntas de los dedos no llegan al suelo, hay una alta probabilidad de que la rigidez de los isquiotibiales esté implicada en tu dolor lumbar.

Erectores de la columna: los músculos de la espalda que siempre están en tensión

Los erectores de la columna, que recorren ambos lados de la columna vertebral, trabajan de forma continua para sostener la postura. Cuando el trabajo de oficina te mantiene encorvado hacia delante quedan sobrecargados, y el dolor surge de la fatiga muscular y de la mala circulación.

Glúteos: cuando se debilitan, la zona lumbar compensa

Cuando el glúteo mayor y el glúteo medio se debilitan, los músculos lumbares intentan trabajar en su lugar al caminar y al subir escaleras. Esa acción compensatoria es la que sobrecarga la zona lumbar. Conviene asegurar la flexibilidad con estiramientos y, en paralelo, ganar fuerza.

Seis estiramientos de prevención en 5 minutos al día

Ejercicio 1: Rodilla al pecho (30 segundos por lado)

Tumbado boca arriba, lleva una rodilla hacia el pecho con las dos manos. Esto favorece la extensión de la columna lumbar y alivia la tensión de los erectores. Mantén la otra pierna estirada en el suelo y cuida que la zona lumbar no se despegue. No retengas la respiración: acerca la rodilla un poco más en cada exhalación.

Ejercicio 2: Gato y vaca (10 repeticiones completas, unos 60 segundos)

En cuadrupedia, redondea la espalda al exhalar (gato) y arquéala al inhalar (vaca). Esto mejora el rango de movimiento de toda la columna y favorece el aporte de nutrientes a los discos intervertebrales. Muévete despacio y mantén dos segundos cada posición.

Ejercicio 3: Estiramiento del iliopsoas (30 segundos por lado)

En posición de rodilla al suelo, flexiona la pierna adelantada a 90 grados. Empuja la pelvis lentamente hacia delante mientras notas cómo se alarga la parte anterior de la cadera de la pierna atrasada. Mantén el tronco erguido y no arquees la zona lumbar. Para quien trabaja sentado, este es el más importante de los seis ejercicios.

Ejercicio 4: Estiramiento de isquiotibiales (30 segundos por lado)

Tumbado boca arriba, eleva una pierna hacia el techo, pasa una toalla por la planta del pie y tira de ella hacia ti. Puedes dejar la rodilla ligeramente flexionada. Mantén el ángulo en el que sientas un alargamiento agradable en la parte posterior del muslo. Forzar el estiramiento con rebotes es contraproducente, porque el músculo se contrae como respuesta de protección.

Ejercicio 5: Torsión lumbar (30 segundos por lado)

Tumbado boca arriba con las dos rodillas flexionadas, déjalas caer despacio hacia un lado y luego hacia el otro, manteniéndolas juntas. Cuida que los hombros no se despeguen del suelo. Esto mejora el rango de rotación de la columna lumbar y ayuda a liberar las adherencias de la fascia.

Ejercicio 6: Postura del niño (30 segundos)

Desde una posición sentada sobre los talones, pliega el tronco hacia delante y extiende los dos brazos por delante. Apoya la frente en el suelo y deja que se relaje todo el conjunto, desde la zona lumbar hasta la espalda completa. Funciona bien para relajar los erectores de la columna y el dorsal ancho, así que es el cierre ideal de la rutina.

Movimientos que no debes hacer y precauciones

Hay movimientos de los que conviene alejarse mientras tienes dolor lumbar. Inclinarse hacia delante de pie eleva bruscamente la presión sobre los discos intervertebrales, así que es mejor evitarlo mientras el dolor es intenso. Entre los ejercicios abdominales, no se recomiendan los encogimientos completos: usan en exceso el iliopsoas y aplican fuerza de compresión sobre la columna lumbar. Elige en su lugar ejercicios que trabajen el tronco manteniendo la columna lumbar neutra, como la plancha o el dead bug.

Interrumpe de inmediato si durante un estiramiento aparece un dolor agudo u hormigueo. El hormigueo que baja por la pierna sugiere en particular una compresión nerviosa, por lo que conviene acudir a traumatología. Para quienes les cuesta convertir los estiramientos en hábito, basta empezar manteniendo un solo ejercicio cada día.

Estrategia de estiramientos según la franja de edad

De 20 a 30 años: acumular reservas de flexibilidad

En esta franja las causas principales son la falta de fuerza y la mala postura. Añadir trabajo de fuerza como el peso muerto o las sentadillas junto a los estiramientos aumenta bastante el efecto. Si pasas más de ocho horas al día sentado, basta con levantarte cada hora y hacer 30 segundos del estiramiento del iliopsoas para que resulte más fácil evitar que la tensión se acumule en la zona lumbar.

De 40 a 50 años: prepararse para la degeneración discal

A partir de los cuarenta el contenido de agua de los discos intervertebrales disminuye y su función de amortiguación se reduce. Se lesionan con más facilidad ante movimientos bruscos o al levantar peso, así que estira despacio y sin rebotes. Aquí importa especialmente favorecer el aporte de nutrientes a los discos con el gato y vaca. Como la relación con la tensión cervical y de hombros también es profunda, no olvides cuidar la parte alta del cuerpo.

A partir de los 60 años: prevenir caídas y mantener el rango de movimiento

Es la franja en la que aumenta el riesgo de estenosis del canal lumbar. Si al arquear la zona lumbar aparece hormigueo en las piernas, cabe la posibilidad de una estenosis, así que evita los estiramientos que arqueen la columna. Céntrate en los que puedes hacer sentado en una silla (rodilla al pecho sentado, torsión sentado) y mantén el rango de movimiento dentro de un margen cómodo.

Trucos para convertir los estiramientos en hábito

El efecto de los estiramientos solo aparece si los mantienes en el tiempo. Varios estudios clínicos informan de que estirar de forma continuada alivia el dolor lumbar crónico. La clave de la creación de hábitos es enlazar la nueva conducta con una ya existente. Encaja los estiramientos justo después de algo ya establecido: después de lavarte los dientes por la mañana, después del baño, antes de dormir. No hace falta completar a la perfección los seis ejercicios; los días con poco tiempo, haz uno o dos. Es muchísimo mejor que cero. Si te preocupa la desalineación pélvica, abordar los estiramientos después de comprender los fundamentos de la corrección pélvica resulta más eficaz.

Cuando los estiramientos por sí solos no mejoran nada

Acude a traumatología si llevas cuatro semanas o más estirando sin mejoría, si hay dolor incluso en reposo, o si se acompaña de hormigueo o pérdida de fuerza en las piernas. Incluso cuando las pruebas de imagen encuentran una hernia discal o una estenosis del canal lumbar, la mayoría de los casos mejora con tratamiento conservador (fisioterapia, medicación). La cirugía solo resulta necesaria en una pequeña parte de los casos, como cuando la compresión nerviosa provoca pérdida de fuerza muscular o dificultad para orinar. Con el dolor lumbar, saber convivir con él reduce al mínimo su impacto en la vida diaria.