预防和改善久坐办公导致的腰痛

办公桌工作与腰痛的关系

在日本厚生劳动省的国民生活基础调查中，腰痛无论男性还是女性都持续位居自觉症状的第一位。也就是说，日本人诉说最多的身体不适就是腰痛。长时间的坐姿增加了腰部的负担，因此从事办公桌工作的人处在难以与腰痛断绝关系的条件之中。

据说与站立姿势相比，坐姿会使腰椎承受的负荷约为 1.4 倍。而在前倾姿势下则升至约 1.85 倍。对于每天坐着超过 8 小时的办公族来说，腰痛是难以回避的问题。坐着之所以对腰部不利，是因为站立时体重分散在双脚上，而坐着时体重集中到了腰椎。

腰痛的机制

相当多的腰痛属于影像检查查不出明确原因的“非特异性腰痛”。过去曾有说法把腰痛的绝大多数解释为此类，但此后诊疗指南的修订重新整理了这一认识：只要认真积累问诊与体格检查，就能在一定程度上缩小疼痛来源的范围。即便如此，有一点不变：影像上能看到的所见，并不一定就是疼痛的原因。由于原因无法归结为单一因素，把日常姿势与肌肉状态等多个方面放在一起审视更为妥当。

肌肉紧张与血液循环不良

长时间保持同一姿势，会使腰部周围的肌肉变硬、血流变差。例如在办公桌前坐了两个小时后站起来时腰部感到沉重，就是肌肉紧张与血液循环不良叠加在一起的结果。血流减少会降低对肌肉的氧气供应，使疲劳物质堆积。这正是僵硬与疼痛的成因。

椎间盘的负担

椎间盘在脊柱的骨与骨之间起着缓冲作用。坐姿会增加施加于它的压力，长期持续则会提高退变与突出（腰椎间盘突出）的风险。

躯干肌力的下降

久坐的生活会使支撑腰部的躯干肌肉变弱。躯干一旦变弱，腰椎的负荷会进一步增加，从而陷入腰痛的恶性循环。

改善坐姿

正确坐姿的基本

请深坐到椅子里侧，让靠背来支撑腰部。脚掌牢牢踩在地面上，膝盖弯曲成 90 度。有意识地把骨盆立起来，并注意不要让背部弓起，这很有价值。

把坐着的时间分段

养成每 30 分钟站起来一次的习惯是有效的。只要插入短暂的休息，站起来走一走、做个伸展或去接杯水，就能切断负荷持续落在腰部的那段时间。

预防腰痛的拉伸

猫牛式拉伸

四肢着地，交替进行把背部拱圆（猫式）与让背部下沉（牛式）。这能提高脊椎的柔韧性，松解腰部周围的肌肉。早晚各做 10 次。

腘绳肌拉伸

当大腿后侧的腘绳肌僵硬时，骨盆会向后倾斜，负荷落到腰椎上。坐在椅子上，把一条腿向前伸出，上身向脚尖方向折叠，是有效的拉伸。

髂腰肌拉伸

请拉伸久坐时容易缩短的髂腰肌（髋关节前方的肌肉）。一侧膝盖着地，另一只脚向前迈出，把髋关节前方拉长。每侧保持 30 秒。

重新审视工作环境

调整椅子高度，使脚掌牢牢踩住地面、膝盖成 90 度。至于桌子，理想高度是让肘部成 90 度。把显示器放在与视线同高、不需要把脖子向前伸的位置，可以期待改善。

对腰痛而言，使用腰部支撑垫（腰靠）也有效。在靠背与腰部之间垫入靠垫，能保持腰椎自然的弯曲。作为长期预防，投资一把符合人体工学的椅子也值得考虑。

需要就医的情况

如果符合以下情况，建议就医而不要自行处理：伴随腿部麻木或疼痛的腰痛、即使休息也持续的疼痛、出现排尿困难的情况、伴有发热的情况。它们可能提示腰椎间盘突出或腰椎管狭窄症等需要专科治疗的疾病。

对于腰痛，预防是性价比最高的对策。请从今天起先养成一个姿势上的习惯。

本文要点

• 了解相当多的腰痛无法通过影像检查确定原因
• 掌握改善坐姿的具体步骤
• 抓住预防腰痛的拉伸要领
• 知道如何应对肌肉紧张与血液循环不良

总结 - 预防才是最好的治疗

对于腰痛，把力气花在预防上远比出现之后再应对更有效。只要记住三件事，即正确地坐、定期拉伸、准备合适的工作环境，就能把腰痛的风险压得相当低。请从今天起，先做到每 30 分钟站起来一次。