Cómo desarrollar hábitos de pensamiento positivo
La base científica del pensamiento positivo
El pensamiento positivo no es simple optimismo. Según la teoría de ampliación y construcción propuesta por la profesora Barbara Fredrickson, de la Universidad de Carolina del Norte, las emociones positivas amplían el campo del pensamiento y refuerzan la creatividad, la capacidad de resolver problemas y los vínculos sociales.
Las emociones negativas, en cambio, estrechan el pensamiento y limitan las respuestas a la reacción de lucha o huida. Aumentar de forma consciente las emociones positivas no solo mejora el estado de ánimo: amplía tanto la capacidad cognitiva como el abanico de acciones disponibles.
Comprender el sesgo de negatividad
El cerebro humano tiende a recibir con más fuerza la información mala que la buena, y a retenerla en la memoria durante mucho más tiempo. Un elogio se desvanece en un día, mientras que una sola crítica se rumia durante jornadas enteras. Ese desequilibrio es el sesgo de negatividad. Se trata de un instinto de supervivencia adquirido a lo largo de la evolución, pero en la sociedad actual puede activarse en exceso.
Para contrarrestar este sesgo hace falta dirigir la atención de forma consciente hacia las experiencias positivas. Más que dejar pasar lo bueno como si no tuviera importancia, lo que cuenta es el hábito de detenerse a apreciarlo. Los psicólogos llaman a esto saboreo.
Cinco métodos para crear hábitos de pensamiento positivo
El diario de gratitud de 3 líneas
Por ejemplo, cada noche, escribe tres cosas buenas que te hayan ocurrido durante el día. No tienen que ser acontecimientos importantes. «Hizo buen tiempo», «tomé un café delicioso», «un compañero fue amable». Al mantener este hábito, la pregunta «¿qué escribiré esta noche?» empieza a adelantarse y a funcionar durante el día, y pasas las horas buscando el lado bueno de las cosas. El tiempo que tarda en asentarse un hábito varía mucho de una persona a otra y según el hábito, así que no pongas un número de días como objetivo. Que haya días en los que no escribas importa menos que volver a hacerlo al día siguiente.
Usar un lenguaje positivo
Las palabras influyen en el pensamiento. Sustituir de forma consciente «problema» por «reto», «fracaso» por «aprendizaje» y «no puedo» por «todavía no puedo» amplía el campo de visión. La investigación de la profesora Carol Dweck muestra que añadir la palabra «todavía» cambia notablemente la manera de afrontar las dificultades.
Consumir información positiva
Por ejemplo, ver noticias negativas a primera hora de la mañana tiñe el ánimo del día entero. Prueba a cambiar el consumo de información matutino por libros, pódcast o música que te inspiren. La calidad de la información que recibes determina la calidad de tu pensamiento.
El enfoque desde el cuerpo
La investigación de la psicóloga social Amy Cuddy muestra que la postura influye en las emociones. Se ha descrito que erguir la espalda y abrir el pecho aumenta la sensación subjetiva de confianza (los cambios hormonales descritos en el informe original no se han reproducido en estudios posteriores). Cambiar el estado del cuerpo permite influir también en los patrones de pensamiento.
Relacionarse con personas positivas
Las emociones se contagian. El día que pasas junto a alguien de buen humor tu propio ánimo se eleva; en cambio, el día que pasas escuchando quejas y lamentos llegas cargado hasta el camino de vuelta. Este ir y venir lo ha experimentado cualquiera en su vida diaria. Aumentar de forma consciente el tiempo con personas positivas y reducir el contacto con quienes ejercen una influencia negativa se traduce directamente en mejores hábitos de pensamiento.
Las trampas del pensamiento positivo
La positividad tóxica
Hay que evitar la positividad tóxica, que niega toda emoción negativa y exige mantenerse siempre positivo. Estar triste cuando uno está triste, y sentir enojo, es una reacción natural y saludable. El objetivo del pensamiento positivo no es eliminar las emociones negativas, sino elevar la proporción de las positivas.
Aumentar la proporción de emociones positivas
La profesora Fredrickson propuso en su momento una proporción crítica, según la cual se entra en un estado de florecimiento cuando las emociones positivas superan a las negativas en una relación de tres a uno o más, pero el fundamento matemático de esa cifra quedó refutado por revisiones posteriores y hoy no se sostiene ninguna proporción concreta. Aun así, la idea de fondo sigue siendo válida: no hace falta reducir a cero las emociones negativas, y basta con concentrarse en elevar el peso de las positivas.
Crear sistemas para la formación de hábitos
Consolidar hábitos de pensamiento positivo exige sistemas que no dependan de la fuerza de voluntad. Deja el diario de gratitud junto a la almohada, programa recordatorios en el móvil, pon palabras positivas donde vaya a caer la mirada. Preparar el entorno eleva enormemente la tasa de éxito de la formación de hábitos.
Puntos clave de este artículo
- Comprender el sesgo de negatividad
- Cinco métodos para crear hábitos de pensamiento positivo
- Las trampas del pensamiento positivo
- El diario de gratitud de 3 líneas
Conclusión: el pensamiento se puede cambiar con hábitos
El pensamiento positivo no es un rasgo innato de la personalidad, sino un hábito que se cultiva con la práctica diaria. El diario de gratitud, el cuidado del lenguaje, la gestión de la información que consumes, el enfoque desde el cuerpo y el tiempo con personas positivas. Incorporando estas prácticas poco a poco a la vida cotidiana, los patrones de pensamiento del cerebro irán cambiando de forma sostenida.