培养积极思维习惯的方法

积极思维的科学依据

积极思维并非单纯的乐观。根据北卡罗来纳大学芭芭拉·弗雷德里克森教授提出的扩展与建构理论，积极情绪会拓宽思维的广度，增强创造力、解决问题的能力以及社会联系。

相反，消极情绪会使思维变窄，把反应限制在战斗或逃跑之中。有意识地增加积极情绪，不只是让心情变好，还能同时扩大认知能力和可选行动的范围。

理解消极偏见

人的大脑倾向于把坏消息接收得比好消息更强烈，也在记忆中留存得更久。一句赞美一天就淡去，而一句批评却会反复咀嚼好几天。这种偏向就是消极偏见。它是在进化过程中获得的生存本能，但在现代社会里可能过度运作。

要抵消这种偏见，就需要有意识地将注意力转向积极体验。与其把好事当作不值一提而放过，不如养成停下来细细体会的习惯。心理学称之为品味。

培养积极思维习惯的5种方法

感恩三行日记

例如，每天晚上写下当天发生的三件好事。不必是什么大事。“天气不错”“喝到了好喝的咖啡”“同事很热心”。持续这个习惯之后，“今晚写什么好呢”这个视角会提前在白天开始运作，人也会一边寻找好的一面一边度过一天。习惯定型所需的时间因人而异，也因习惯的内容而大不相同，所以不要把天数当成目标。即使有写不出来的日子，更重要的是第二天回到它。

积极的用词

语言会影响思维。有意识地把“问题”换成“课题”，把“失败”换成“学习”，把“做不到”换成“还做不到”，视野就会随之开阔。卡罗尔·德韦克教授的研究表明，仅仅加上“还”这一个词，面对困难的姿态就会明显改变。

积极的信息摄取

例如，早上一睁眼就看消极新闻，会给一整天的心情染上底色。不妨把早晨的信息摄取换成能带来启发的书籍、播客或音乐。摄取的信息质量，决定了思维的质量。

从身体入手

社会心理学家艾米·卡迪的研究表明，姿势会影响情绪。有报告指出，挺直背脊、打开胸膛能提升主观上的自信（原始报告中所述的激素变化在后续研究中未能重现）。改变身体的状态，也能影响思维的模式。

与积极的人交往

情绪会传染。和心情舒畅的人共度的一天，自己的心情也会上扬；反之，一整天听着不满和抱怨，连回家的路上都会觉得沉重。这种来回，谁都在日常中体验过。有意识地增加与积极的人相处的时间，减少与带来消极影响的人的接触，直接关系到更好的思维习惯。

积极思维的陷阱

有害的积极思维

否定一切消极情绪、要求自己永远保持积极的有害积极思维，是应当避免的。悲伤时感到悲伤，以及感受愤怒是自然而健康的反应。积极思维的目标不是消灭消极情绪，而是提高积极情绪的比例。

提高积极情绪的比例

弗雷德里克森教授曾提出一个临界比例，认为当积极情绪多于消极情绪达到3比1以上时，人会进入蓬勃发展的状态，但该数值的数学依据已被后来的审视推翻，如今并没有哪个具体比例得到支持。即便如此，其背后的思路依然成立：无需把消极情绪压到零，只要专注于提高积极情绪的占比就够了。

建立习惯化的机制

要让积极思维习惯定型，需要不依赖意志力的机制。把感恩日记放在枕边，在手机上设置提醒，把积极的词句贴在目光会落到的地方。整理好环境，能大幅提高习惯养成的成功率。

本文要点

• 理解消极偏见
• 培养积极思维习惯的5种方法
• 积极思维的陷阱
• 感恩三行日记

总结：思维可以通过习惯来改变

积极思维不是天生的性格，而是通过日常实践培养起来的习惯。感恩日记、对用词的留意、信息摄取的管理、从身体入手，以及与积极的人相处的时间。把这些一点一点地融入日常生活，大脑的思维模式就会持续地发生变化。