La natación es el ejercicio de bajo impacto definitivo - la ciencia del ejercicio acuático que cuida las articulaciones y trabaja todo el cuerpo

En el agua apenas tienes que sostener tu propio peso

La razón por la que la natación se considera "el ejercicio de bajo impacto definitivo" es la flotabilidad. Al sumergirte, la flotabilidad empuja el cuerpo hacia arriba y la carga que tus piernas soportan de tu propio peso disminuye mucho. Cuánto disminuye depende de la profundidad: sumergirse hasta el pecho es más ligero que hasta la cintura, y hasta los hombros, más ligero todavía. Con el agua a la altura de los hombros apenas tienes que sostener tu propio peso, y ni las rodillas ni las caderas ni los tobillos reciben el impacto de la pisada.

Al correr, cada pisada transmite un impacto de 2 a 3 veces el peso corporal a la articulación de la rodilla. Para personas con artrosis de rodilla o hernia discal lumbar, el ejercicio aeróbico en tierra es una lucha contra el dolor. Sin embargo, en el agua es posible realizar ejercicio de cuerpo completo sin cargar las articulaciones.

La razón por la que el ejercicio acuático se utiliza activamente en la rehabilitación ortopédica es precisamente este beneficio de la flotabilidad. En la fase de recuperación postoperatoria, con artritis reumatoide o fibromialgia, situaciones en las que el ejercicio terrestre resulta difícil, en el agua se puede mover el cuerpo de forma segura.

Por qué la natación es un ejercicio de cuerpo completo

La natación es uno de los pocos ejercicios que trabajan simultáneamente el tren superior e inferior con un solo movimiento. En el crol, la brazada utiliza el dorsal ancho, los deltoides y los tríceps, mientras que la patada emplea los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Además, los músculos del core trabajan constantemente para estabilizar el cuerpo en el agua.

La densidad del agua es unas 800 veces mayor que la del aire. Como el medio que tienes que apartar pesa muchísimo más, la resistencia que encuentras no se parece en nada a la de tierra firme. Solo mover los brazos dentro del agua supone una carga completamente distinta a hacer el mismo movimiento en tierra sin sujetar nada. Además, la resistencia del agua crece de golpe a medida que el movimiento se acelera, por lo que la carga se ajusta naturalmente a tu nivel de forma física. Si te mueves rápido, la carga aumenta; si te mueves despacio, disminuye. Esta es una ventaja exclusiva de la natación que no existe en otros ejercicios.

El gasto calórico también es excelente. Una persona de 60 kg que nada crol durante 30 minutos quema aproximadamente 250 a 300 kcal. Esto es prácticamente equivalente a 30 minutos de jogging. La carga articular es mucho más ligera que en el ejercicio terrestre, pero el gasto calórico es equivalente. Esta eficiencia es el mayor atractivo de la natación.

Efectos de la natación sobre la capacidad cardiorrespiratoria

La natación es extremadamente efectiva para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria. La presión del agua sobre la caja torácica obliga a los músculos respiratorios (el diafragma y los intercostales) a trabajar con más fuerza. Esta "carga sobre la respiración" mejora la capacidad pulmonar y la eficiencia respiratoria. Las personas que nadan regularmente tienden a tener una frecuencia cardíaca en reposo más baja y un mayor volumen de sangre bombeado por latido.

La natación también resulta útil para el control del asma. Se dice que el ambiente húmedo de la piscina irrita menos las vías respiratorias y que la tos y la sensación de ahogo aparecen con menos facilidad que al correr respirando aire seco. Algunos neumólogos incluyen la natación entre las opciones de ejercicio, pero el asma varía mucho de una persona a otra, así que consultarlo con tu médico antes de empezar te dará tranquilidad.

También se han descrito mejoras de la presión arterial. Hay informes de descensos de la presión arterial en personas que nadaron con regularidad durante varios meses. Se cree que detrás de ello están una mayor facilidad de los vasos sanguíneos de todo el cuerpo para dilatarse y la reducción del peso y la grasa corporal. No sustituye a los medicamentos, pero por lo fácil que resulta mantenerla en el tiempo, la natación es una opción sólida para la prevención y el control de la hipertensión.

La caminata acuática como alternativa

Para quienes no saben nadar o sienten resistencia hacia la natación, la caminata acuática es una excelente opción. Simplemente caminar dentro de la piscina consume más energía que caminar en tierra a la misma velocidad, porque hay que apartar el agua. La flotabilidad reduce la carga articular mientras que la resistencia del agua proporciona un efecto de entrenamiento de fuerza. Incluso sin nadar, se pueden obtener plenamente los beneficios del ejercicio acuático.

Los trucos para la caminata acuática son dar pasos largos y balancear los brazos ampliamente. Para aprovechar al máximo la resistencia del agua, muévete lenta pero enérgicamente. Incorporar desplazamientos laterales y hacia atrás, además de hacia delante, estimula músculos que normalmente no se utilizan.

Muchas piscinas públicas disponen de carriles o clases específicas para caminata acuática. Como participan muchas personas mayores o en rehabilitación, no hay motivo para sentirse intimidado aunque no tengas mucha forma física. Empieza con 20 minutos y, a medida que te acostumbres, aumenta a 30 o 40 minutos.

Guía práctica para empezar a nadar

Para empezar a nadar solo necesitas tres cosas: bañador, gafas de natación y gorro de baño. Los principiantes deberían elegir un bañador de fitness cómodo en lugar de uno de competición. Las gafas son imprescindibles para proteger los ojos y asegurar la visión. Previenen la irritación por cloro y reducen la sensación de miedo en el agua.

Si no tienes confianza nadando, empezar con ejercicios de patada usando una tabla es muy efectivo. Practicar avanzando solo con las piernas mientras apoyas el torso en la tabla te permite acostumbrarte al agua mientras fortaleces el tren inferior. Muchas piscinas ofrecen tablas en préstamo.

El objetivo es 2 a 3 veces por semana, 30 minutos por sesión. Al principio, está bien nadar 25 m y descansar, repitiendo el ciclo. La distancia que puedes nadar de forma continua aumentará naturalmente con la práctica. Lo importante es continuar a tu propio ritmo sin forzarte.

Precauciones y gestión de riesgos en la natación

La natación es un ejercicio seguro, pero hay algunas precauciones. El cloro de la piscina puede dañar la piel y el cabello, así que dúchate inmediatamente después de nadar para eliminar el cloro. Si tienes la piel propensa a la sequedad, aplica crema hidratante después de nadar.

La entrada de agua en el oído puede causar otitis externa (oído de nadador). Después de nadar, inclina la cabeza para dejar salir el agua y seca suavemente con una toalla. Si nadas con frecuencia, considera usar tapones para los oídos.

Para prevenir accidentes durante la natación, no nades cuando te encuentres mal o después de beber alcohol. También evita nadar inmediatamente después de comer. Lo seguro es esperar al menos 1 hora después de comer. Si nadas solo, elegir una piscina con socorrista es también una medida de seguridad importante.

La natación puede ser un deporte para toda la vida

El mayor atractivo de la natación es que se puede seguir practicando con la edad. Los deportes terrestres aumentan la carga articular con el envejecimiento, dificultando su continuidad. Sin embargo, la natación, gracias a la flotabilidad, se puede disfrutar de forma segura a los 70 u 80 años.

En las competiciones de natación master participan nadadores de más de 90 años. No solo como deporte competitivo, sino como medio de mantenimiento de la salud, hay personas mayores en todo el mundo que siguen nadando. El ejercicio acuático ralentiza la pérdida de fuerza muscular y equilibrio asociada al envejecimiento, ayudando a mantener una vida independiente durante más tiempo.

Nunca es demasiado tarde para empezar a nadar. Aunque no sepas nadar, puedes empezar con la caminata acuática. Con solo entrar en el agua, tu cuerpo se envuelve en flotabilidad, tus articulaciones se liberan y tu mente se serena. El ejercicio acuático es una de las opciones de ejercicio más inteligentes: suave con el cuerpo y con resultados fiables.