La natacion es el ejercicio de bajo impacto definitivo - la ciencia del ejercicio acuatico que cuida las articulaciones y trabaja todo el cuerpo
En el agua, tu peso corporal se reduce a una decima parte
La razon por la que la natacion se considera "el ejercicio de bajo impacto definitivo" es la flotabilidad. Cuando te sumerges hasta el pecho, la gravedad que actua sobre tu cuerpo se reduce a aproximadamente una decima parte respecto a tierra firme. Una persona de 60 kg soporta en el agua una carga efectiva de solo unos 6 kg. Gracias a esta flotabilidad, el impacto en rodillas, caderas y tobillos se reduce practicamente a cero.
Al correr, cada pisada transmite un impacto de 2 a 3 veces el peso corporal a la articulacion de la rodilla. Para personas con artrosis de rodilla o hernia discal lumbar, el ejercicio aerobico en tierra es una lucha contra el dolor. Sin embargo, en el agua es posible realizar ejercicio de cuerpo completo sin cargar las articulaciones.
La razon por la que el ejercicio acuatico se utiliza activamente en la rehabilitacion ortopedica es precisamente este beneficio de la flotabilidad. En la fase de recuperacion postoperatoria, con artritis reumatoide o fibromialgia, situaciones en las que el ejercicio terrestre resulta dificil, en el agua se puede mover el cuerpo de forma segura.
Por que la natacion es un ejercicio de cuerpo completo
La natacion es uno de los pocos ejercicios que trabajan simultaneamente el tren superior e inferior con un solo movimiento. En el crol, la brazada utiliza el dorsal ancho, los deltoides y los triceps, mientras que la patada emplea los cuadriceps, los isquiotibiales y los gluteos. Ademas, los musculos del core trabajan constantemente para estabilizar el cuerpo en el agua.
La resistencia del agua es aproximadamente 800 veces mayor que la del aire. Simplemente mover los brazos en el agua tiene un efecto de entrenamiento de fuerza equivalente a levantar mancuernas en tierra. Ademas, la resistencia del agua es proporcional a la velocidad del movimiento, por lo que la carga se ajusta naturalmente a tu nivel de forma fisica. Si te mueves rapido, la carga aumenta; si te mueves despacio, disminuye. Esta es una ventaja exclusiva de la natacion que no existe en otros ejercicios.
El gasto calorico tambien es excelente. Una persona de 60 kg que nada crol durante 30 minutos quema aproximadamente 250 a 300 kcal. Esto es practicamente equivalente a 30 minutos de jogging. La carga articular es menos de una decima parte, pero el gasto calorico es equivalente. Esta eficiencia es el mayor atractivo de la natacion.
Efectos de la natacion sobre la capacidad cardiovascular
La natacion es extremadamente efectiva para mejorar la capacidad cardiovascular. La presion del agua sobre la caja toracica obliga a los musculos respiratorios (diafragma y musculos intercostales) a trabajar con mas fuerza. Esta "carga sobre la respiracion" mejora la capacidad pulmonar y la eficiencia respiratoria. Las personas que nadan regularmente tienden a tener una frecuencia cardiaca en reposo mas baja y un mayor volumen de sangre bombeado por latido.
La natacion tambien es eficaz para el control del asma. Los estudios han demostrado que el ambiente humedo de la piscina irrita menos las vias respiratorias y el riesgo de asma inducida por el ejercicio es menor que en el ejercicio terrestre. Muchos neumonologos recomiendan la natacion a los pacientes con asma.
Tambien se han reportado efectos de mejora de la presion arterial. Un estudio mostro que un grupo que nado 3 veces por semana durante 12 semanas redujo su presion arterial sistolica en una media de 9 mmHg. Este efecto equivale a un farmaco antihipertensivo, lo que convierte a la natacion en una opcion poderosa para la prevencion y el control de la hipertension.
La caminata acuatica como alternativa
Para quienes no saben nadar o sienten resistencia hacia la natacion, la caminata acuatica es una excelente opcion. Simplemente caminar dentro de la piscina permite quemar aproximadamente el doble de calorias que caminar en tierra, gracias a la resistencia del agua. La flotabilidad reduce la carga articular mientras que la resistencia del agua proporciona un efecto de entrenamiento de fuerza. Incluso sin nadar, se pueden obtener plenamente los beneficios del ejercicio acuatico.
Los trucos para la caminata acuatica son dar pasos largos y balancear los brazos ampliamente. Para aprovechar al maximo la resistencia del agua, muevete lenta pero energicamente. Incorporar desplazamientos laterales y hacia atras, ademas de hacia delante, estimula musculos que normalmente no se utilizan.
Muchas piscinas publicas disponen de carriles o clases especificas para caminata acuatica. Como participan muchas personas mayores o en rehabilitacion, no hay motivo para sentirse intimidado aunque no tengas mucha forma fisica. Empieza con 20 minutos y, a medida que te acostumbres, aumenta a 30 o 40 minutos.
Guia practica para empezar a nadar
Para empezar a nadar solo necesitas tres cosas: banador, gafas de natacion y gorro de bano. Los principiantes deberian elegir un banador de fitness comodo en lugar de uno de competicion. Las gafas son imprescindibles para proteger los ojos y asegurar la vision. Previenen la irritacion por cloro y reducen la sensacion de miedo en el agua.
Si no tienes confianza nadando, empezar con ejercicios de patada usando una tabla es muy efectivo. Practicar avanzando solo con las piernas mientras apoyas el torso en la tabla te permite acostumbrarte al agua mientras fortaleces el tren inferior. Muchas piscinas ofrecen tablas en prestamo.
El objetivo es 2 a 3 veces por semana, 30 minutos por sesion. Al principio, esta bien nadar 25 m y descansar, repitiendo el ciclo. La distancia que puedes nadar de forma continua aumentara naturalmente con la practica. Lo importante es continuar a tu propio ritmo sin forzarte.
Precauciones y gestion de riesgos en la natacion
La natacion es un ejercicio seguro, pero hay algunas precauciones. El cloro de la piscina puede danar la piel y el cabello, asi que duchate inmediatamente despues de nadar para eliminar el cloro. Si tienes la piel propensa a la sequedad, aplica crema hidratante despues de nadar.
La entrada de agua en el oido puede causar otitis externa (oido de nadador). Despues de nadar, inclina la cabeza para dejar salir el agua y seca suavemente con una toalla. Si nadas con frecuencia, considera usar tapones para los oidos.
Para prevenir accidentes durante la natacion, no nades cuando te encuentres mal o despues de beber alcohol. Tambien evita nadar inmediatamente despues de comer. Lo seguro es esperar al menos 1 hora despues de comer. Si nadas solo, elegir una piscina con socorrista es tambien una medida de seguridad importante.
La natacion puede ser un deporte para toda la vida
El mayor atractivo de la natacion es que se puede seguir practicando con la edad. Los deportes terrestres aumentan la carga articular con el envejecimiento, dificultando su continuidad. Sin embargo, la natacion, gracias a la flotabilidad, se puede disfrutar de forma segura a los 70 u 80 anos.
En las competiciones de natacion master participan nadadores de mas de 90 anos. No solo como deporte competitivo, sino como medio de mantenimiento de la salud, hay personas mayores en todo el mundo que siguen nadando. El ejercicio acuatico ralentiza la perdida de fuerza muscular y equilibrio asociada al envejecimiento, ayudando a mantener una vida independiente durante mas tiempo.
Nunca es demasiado tarde para empezar a nadar. Aunque no sepas nadar, puedes empezar con la caminata acuatica. Con solo entrar en el agua, tu cuerpo se envuelve en flotabilidad, tus articulaciones se liberan y tu mente se serena. El ejercicio acuatico es una de las opciones de ejercicio mas inteligentes: suave con el cuerpo y con resultados garantizados.