Prevenir el dolor de rodilla - Causas de los problemas de rodilla en mujeres y cómo protegerlas con fuerza muscular
La rodilla femenina es estructuralmente más vulnerable
El dolor de rodilla es más frecuente en mujeres independientemente de la edad. La prevalencia de la artrosis de rodilla es aproximadamente 1,5 a 2 veces mayor en mujeres que en hombres, y la incidencia de lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA) es de 2 a 8 veces mayor en mujeres. Esto no se debe simplemente a que «las mujeres hacen menos ejercicio», sino que intervienen factores anatómicos y hormonales profundos.
La rodilla es una de las articulaciones más complejas del cuerpo humano, que soporta el peso corporal mientras realiza movimientos de flexión, extensión y rotación. Los ligamentos, los meniscos y los músculos circundantes estabilizan esta articulación. Las mujeres presentan características distintas a las de los hombres en estas estructuras, lo que aumenta el riesgo de problemas de rodilla.
El ángulo Q y la rodilla femenina
Qué es el ángulo Q
El ángulo Q (ángulo del cuádriceps) es el ángulo formado entre la línea que une la espina ilíaca anterosuperior de la pelvis con el centro de la rótula, y la línea que une el centro de la rótula con la tuberosidad tibial. El ángulo Q medio en hombres es de aproximadamente 12 a 15 grados, mientras que en mujeres es de 15 a 20 grados. Esto se debe a que la pelvis femenina es más ancha que la masculina.
Qué ocurre cuando el ángulo Q es grande
Cuando el ángulo Q es grande, la fuerza con la que el cuádriceps tira de la rótula hacia el exterior aumenta. Si la rótula se desplaza lateralmente, se genera una presión desigual en el cartílago entre la cara posterior de la rótula y el fémur, lo que provoca el síndrome de dolor patelofemoral (SDPF). Si sientes dolor en la parte anterior de la rodilla al subir o bajar escaleras o tras estar sentada mucho tiempo, podría tratarse de SDPF.
Problemas de rodilla frecuentes en mujeres
Artrosis de rodilla
La artrosis de rodilla es una enfermedad en la que el cartílago articular se desgasta, causando dolor y deformidad. Es especialmente frecuente en mujeres a partir de los 50 años; se considera que la disminución de estrógenos tras la menopausia afecta al metabolismo del cartílago. Los estrógenos tienen un efecto protector sobre los condrocitos, y al perderse esta protección con la menopausia, la degeneración del cartílago se acelera. Los síntomas iniciales incluyen molestias en la rodilla al comenzar a caminar y dificultad para sentarse en posición de seiza.
Síndrome de dolor patelofemoral
El síndrome de dolor patelofemoral se produce cuando se ejerce una presión excesiva sobre la superficie cartilaginosa entre la rótula y el fémur. Empeora con la carrera, al subir y bajar escaleras y tras estar sentada mucho tiempo. También es frecuente en mujeres jóvenes y se conoce como «rodilla del corredor». La debilidad del vasto interno (músculo medial del cuádriceps) favorece el desplazamiento lateral de la rótula, por lo que el fortalecimiento del vasto interno es un pilar del tratamiento.
Lesión de menisco
El menisco es un cartílago en forma de C dentro de la articulación de la rodilla que absorbe impactos y distribuye la carga. Con la edad, el menisco se vuelve más frágil y es más susceptible de lesionarse al agacharse o al girar la rodilla. Cuando se lesiona, se produce bloqueo articular (la rodilla se queda repentinamente inmóvil), sensación de enganche e hinchazón.
Fortalecimiento del cuádriceps
Por qué es importante el cuádriceps
El cuádriceps es el grupo muscular más importante para estabilizar la articulación de la rodilla. Si el cuádriceps es fuerte, los músculos absorben el impacto que recibe la articulación, reduciendo la carga sobre el cartílago y los ligamentos. Los estudios demuestran que un aumento del 10% en la fuerza del cuádriceps reduce el riesgo de progresión de la artrosis de rodilla entre un 20 y un 30%.
Sentadilla en pared
Colócate de pie con la espalda apoyada en la pared, los pies separados a la anchura de los hombros y adelantados unos 30 cm respecto a la pared. Deslízate hacia abajo por la pared y detente justo antes de que los muslos queden paralelos al suelo. Asegúrate de que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Mantén 10 segundos x 10 repeticiones como 1 serie, y realiza 2 a 3 series al día. La carga sobre la rodilla es baja, por lo que es adecuado para principiantes y personas con dolor de rodilla.
Extensión de pierna (versión con peso corporal)
Siéntate en una silla y extiende lentamente una pierna hasta la extensión completa de la rodilla. Mantén la posición extendida durante 3 segundos y vuelve lentamente. Realiza 10 repeticiones x 3 series con cada pierna. Para activar especialmente el vasto interno, resulta eficaz realizar el ejercicio con la punta del pie ligeramente hacia fuera. (Puedes aprender más detalles sobre ejercicios en libros sobre salud de la rodilla)
Fortalecimiento de isquiotibiales y glúteos
El equilibrio anterior-posterior es clave
Si solo se fortalece el cuádriceps, se desequilibra la fuerza muscular anterior y posterior de la articulación de la rodilla. Al fortalecer simultáneamente los isquiotibiales (parte posterior del muslo) y los glúteos, la estabilidad de la articulación de la rodilla mejora de forma integral. La proporción ideal de fuerza entre isquiotibiales y cuádriceps se sitúa entre el 60 y el 70%.
Peso muerto rumano
Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, e inclina el tronco hacia delante desde la cadera. Cuando sientas el estiramiento en la parte posterior del muslo, vuelve a la posición inicial utilizando los glúteos. Comienza con 10 repeticiones x 3 series con el peso corporal y, cuando te acostumbres, aumenta la carga con mancuernas o botellas de agua.
Importancia del control de peso
La articulación de la rodilla soporta de 2 a 3 veces el peso corporal al caminar, de 3 a 4 veces al subir escaleras y de 7 a 8 veces al agacharse. Si el peso aumenta 5 kg, la carga sobre la rodilla al caminar se incrementa entre 10 y 15 kg. Por el contrario, perder solo 5 kg reduce significativamente la carga sobre la rodilla. En la prevención y el control de la progresión de la artrosis de rodilla, el control de peso es un factor tan importante como el entrenamiento de fuerza.
Consejos cotidianos para proteger las rodillas
Elección del calzado
Los zapatos de tacón alto aumentan la presión sobre la articulación patelofemoral. El calzado de uso diario debe tener un tacón de 3 cm o menos y buena amortiguación. Las zapatillas de running deben renovarse cada 6 meses a 1 año; no sigas usando calzado con la amortiguación deteriorada.
Patrones de movimiento correctos
Al bajar escaleras, al levantar objetos pesados o al agacharse, el movimiento en el que la rodilla se desvía hacia dentro (valgo de rodilla) aumenta bruscamente la carga sobre la rodilla. Procura que la rodilla apunte en la misma dirección que la punta del pie y, especialmente al bajar escaleras, utiliza la barandilla para distribuir el impacto. (Los libros de ciencia del ejercicio también son una buena referencia)