游泳是最强的低冲击运动 - 对关节友好且锻炼全身的水中运动科学

在水中体重变为十分之一

游泳被称为“最强的低冲击运动”的原因在于浮力。当水没到胸部时，身体承受的重力减轻到陆地上的约十分之一。体重60公斤的人在水中实际只承受约6公斤的负荷。得益于这种浮力，膝盖、腰部和脚踝几乎不受冲击。

跑步时每次着地膝关节承受体重2到3倍的冲击。对于患有骨关节炎或腰椎间盘突出的人来说，陆地有氧运动是与疼痛的斗争。但在水中，可以在不给关节增加负担的情况下进行全身运动。

骨科康复中积极采用水中运动，正是因为浮力的恩惠。术后恢复期、类风湿关节炎、纤维肌痛等在陆地上难以运动的状态下，在水中也能安全地活动身体。

游泳是全身运动的原因

游泳是少数能同时锻炼上半身和下半身的运动之一。自由泳中，手臂划水使用背阔肌、三角肌和肱三头肌，打腿使用股四头肌、腘绳肌和臀肌。此外，为了在水中稳定身体，核心肌群始终在工作。

水的阻力约为空气的800倍。仅在水中移动手臂，就能获得与在陆地上举哑铃相当的力量训练效果。而且水的阻力与运动速度成正比，负荷会自然地根据自身体力进行调整。动作快负荷就大，动作慢负荷就小。这是其他运动所没有的游泳独特优势。

热量消耗也很出色。体重60公斤的人游30分钟自由泳，约消耗250到300千卡。这与慢跑30分钟几乎相同。对关节的负担不到十分之一，热量消耗却相当。这种高效率就是游泳最大的魅力。

游泳对心肺功能的效果

游泳对提升心肺功能极为有效。由于水压作用于胸廓，呼吸肌（膈肌和肋间肌）需要更用力地工作。这种“对呼吸的负荷”能提高肺活量和呼吸效率。定期游泳的人往往安静心率较低，每次心跳泵出的血液量较多。

游泳对哮喘管理也有效。研究表明，泳池高湿度的环境对气道刺激较小，运动诱发性哮喘的风险低于陆地运动。许多呼吸科专家向哮喘患者推荐游泳。

血压改善效果也有报告。有研究结果显示，每周游泳3次持续12周的组别，收缩压平均下降了9mmHg。这相当于一种降压药的效果，在高血压的预防和管理中，游泳是有力的选择。

水中步行这个选择

对于不会游泳或对游泳有抵触的人，推荐水中步行。仅在泳池中行走，由于水的阻力就能消耗约陆地步行2倍的热量。浮力减轻了关节负担，同时水的阻力带来力量训练效果。即使不游泳也能充分享受水中运动的益处。

水中步行的要点是大步走和大幅摆臂。为了最大限度利用水的阻力，要缓慢而有力地移动。除了前进，加入侧步和后退步行，还能刺激平时不用的肌肉。

很多公共泳池设有水中步行专用泳道和课程。由于很多老年人和康复中的人参加，即使对体力没有信心也不必感到不安。先从20分钟开始，习惯后逐渐延长到30到40分钟。

开始游泳的实践指南

开始游泳需要的东西是泳衣、泳镜和泳帽三件。初学者比起竞技泳衣，选择健身用的活动方便的泳衣更好。泳镜是保护眼睛和确保视野的必需品。能防止氯对眼睛的刺激，减轻水中的恐惧感。

如果对游泳没有信心，从使用浮板的打腿练习开始很有效。将上半身靠在浮板上只用打腿前进的练习，能在适应水的同时锻炼下半身肌力。很多泳池提供浮板借用服务。

以每周2到3次、每次30分钟为目标。最初以游25米然后休息的方式重复即可。能连续游的距离会随着坚持自然延长。重要的是按照自己的节奏轻松地坚持下去。

游泳的注意事项和风险管理

游泳是安全的运动，但有几个注意事项。泳池的氯会损伤皮肤和头发，游完后请立即用淋浴冲洗氯。皮肤容易干燥的人建议游完后涂抹保湿霜。

耳朵进水可能引起外耳炎（游泳耳）。游完后倾斜头部排出水分，用毛巾轻轻擦干。经常游泳的人可以考虑使用耳塞。

为了防止游泳中的事故，身体不适或饮酒后请不要游泳。饭后立即游泳也要避免。饭后至少间隔1小时再游泳比较安全。独自游泳时，选择有救生员的泳池也是重要的安全措施。

游泳可以成为终身运动

游泳最大的魅力是随着年龄增长也能继续。陆地运动随着年龄增长关节负担加重，难以持续。但游泳得益于浮力，70多岁、80多岁也能安全地享受。

大师赛游泳比赛中有超过90岁的选手参加。不仅作为竞技，作为健康维持手段坚持游泳的老年人遍布世界各地。水中运动能缓和因衰老导致的肌力下降和平衡能力下降，有助于长期维持独立生活。

开始游泳永远不会太晚。即使不会游泳也可以从水中步行开始。只要进入水中，身体就被浮力包裹，关节得到解放，心灵变得平静。水中运动是对身体温和、效果确实的最明智的运动选择之一。