Prevenir lesiones deportivas - Como hacer correctamente el calentamiento y el enfriamiento
Las lesiones no son "mala suerte"
La mayoria de las lesiones deportivas se producen por causas prevenibles: falta de preparacion, sobreentrenamiento o problemas de tecnica. Con los conocimientos adecuados, el riesgo de lesion se puede reducir drasticamente. La mayoria de las lesiones que se descartan como "mala suerte" podrian haberse prevenido de antemano.
Tres principios basicos para prevenir lesiones
1. El calentamiento debe ser con estiramientos dinamicos
Los estiramientos estaticos (mantener la posicion sin moverse) antes del ejercicio en realidad reducen el rendimiento, como han demostrado diversas investigaciones. En su lugar, sube gradualmente la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca con estiramientos dinamicos como trote suave, elevaciones de rodillas y circulos de brazos. Los estiramientos dinamicos aumentan el flujo sanguineo a los musculos, amplian el rango de movilidad articular y cambian el sistema nervioso al modo de "preparado para el ejercicio". Dedica entre 5 y 10 minutos, centrándote en los grupos musculares que vas a utilizar.
2. El enfriamiento debe ser con estiramientos estaticos
Despues del ejercicio es el momento de los estiramientos estaticos. Estira lentamente los musculos utilizados durante 20 a 30 segundos cada uno para liberar la tension muscular. Si omites el enfriamiento, las agujetas empeoran y la recuperacion se retrasa. (Los libros sobre medicina deportiva tambien pueden ser de ayuda)
3. No ignores el "dolor"
"Me duele un poco pero puedo moverme" es una senal de alarma. El dolor es una advertencia del cuerpo; si lo ignoras y continuas, una inflamacion leve puede convertirse en una lesion grave. Ten el valor de descansar ese dia cuando sientas molestias. La cultura que glorifica "aguantar" es claramente perjudicial desde la perspectiva de la medicina deportiva. (En libros sobre prevencion de lesiones puedes aprender tecnicas concretas)
Conceptos erroneos frecuentes y trampas
La trampa de "no me duele, asi que estoy bien"
Las lesiones musculares y tendinosas pueden presentar un dolor minimo en fases iniciales. Continuar haciendo ejercicio porque "puedo seguir moviéndome" permite que las microlesiones se acumulen hasta manifestarse repentinamente como una lesion grave. El tendon de Aquiles y los ligamentos de la rodilla en particular pueden progresar hasta estar al borde de la rotura con solo "una ligera molestia".
Confundir calentamiento y enfriamiento
Algunas personas hacen estiramientos estaticos para calentar y movimientos dinamicos para enfriar, pero el orden es el inverso. El calentamiento consiste en movimientos dinamicos que elevan la temperatura corporal; el enfriamiento consiste en estirar los musculos lentamente con posiciones estaticas. Respetar este orden por si solo cambia drasticamente la eficacia de la prevencion de lesiones.
El riesgo del "ejercicio solo los fines de semana"
Las personas que no mueven el cuerpo durante la semana por el trabajo de escritorio y concentran el ejercicio intenso en el fin de semana (los llamados "guerreros de fin de semana") son un grupo con riesgo especialmente alto de lesiones. Los musculos y tendones que no se usan a diario pierden flexibilidad y resistencia, y no soportan cargas repentinas. Las roturas del tendon de Aquiles, los desgarros musculares y las lesiones de ligamentos de rodilla son frecuentes en este patron.
La solucion es incorporar ejercicio ligero tambien entre semana. Caminar una estacion de tren en el trayecto al trabajo, hacer 10 minutos de estiramientos en la pausa del almuerzo, usar las escaleras. Solo con esto se mantiene la flexibilidad de musculos y tendones, y el riesgo de lesion durante el ejercicio del fin de semana se reduce significativamente. "Esforzarse el fin de semana" es menos seguro y efectivo para el cuerpo que "moverse un poco cada dia".
De "RICE" a "PEACE & LOVE" en los primeros auxilios de lesiones
El protocolo "RICE (Reposo, Hielo, Compresion, Elevacion)" recomendado durante anos como primeros auxilios para lesiones deportivas esta siendo revisado. La nueva guia propuesta en 2019 en una revista especializada en medicina deportiva es "PEACE & LOVE".
En la fase aguda (inmediatamente despues de la lesion): PEACE: Protection (Proteccion), Elevation (Elevacion), Avoid anti-inflammatory modalities (Evitar tratamientos antiinflamatorios), Compression (Compresion), Education (Educacion). En la fase de recuperacion: LOVE: Load (Carga adecuada), Optimism (Actitud optimista), Vascularisation (Promocion del flujo sanguineo), Exercise (Ejercicio terapeutico). Destaca especialmente el punto de "evitar tratamientos antiinflamatorios": la inflamacion es un proceso necesario para la reparacion tisular, y suprimirla indiscriminadamente con hielo o antiinflamatorios podria retrasar la recuperacion.
Siguientes pasos
Lo que puedes poner en practica a partir del entrenamiento de hoy: anadir 5 minutos de estiramientos dinamicos a tu calentamiento. Veinte elevaciones de rodillas, 10 circulos de brazos, 2 minutos de trote suave. Solo esto reduce drasticamente el riesgo de lesion. Para seguir haciendo ejercicio de forma segura a largo plazo, convierte la preparacion y la recuperacion en un habito.
No confundas el dolor con prueba de esfuerzo
Algunas personas toman positivamente el dolor durante el ejercicio como prueba de que se esforzaron mucho. Pero el dolor es una importante señal de advertencia que el cuerpo emite. Cuando acumulas esfuerzo pensando que puedes hacer un poco más, una pequeña molestia acaba llevando a una lesión en toda regla. La sensación de que los músculos están agradablemente cansados y un dolor agudo que recorre una articulación o un tendón son cosas completamente distintas. Cuando sientas dolor, en lugar de intentar superarlo a fuerza de voluntad, es importante detenerte una vez y escuchar la voz del cuerpo. Descansar no es un retroceso; es una decisión sabia para continuar el ejercicio durante mucho tiempo.
Resumen
Calentamiento dinamico, enfriamiento estatico y sensibilidad al dolor. Con solo respetar estos tres principios basicos, el riesgo de lesiones deportivas se reduce drasticamente.