Prevenir lesiones deportivas - Cómo hacer correctamente el calentamiento y el enfriamiento

Las lesiones no son "mala suerte"

La mayoría de las lesiones deportivas se producen por causas prevenibles: falta de preparación, sobreentrenamiento o problemas de técnica. Con los conocimientos adecuados, el riesgo de lesión se puede reducir drásticamente. La mayoría de las lesiones que se descartan como "mala suerte" podrían haberse prevenido de antemano.

Tres principios básicos para prevenir lesiones

1. El calentamiento debe ser con estiramientos dinámicos

Los estiramientos estáticos (mantener la posición sin moverse) antes del ejercicio en realidad reducen el rendimiento, como han demostrado diversas investigaciones. En su lugar, sube gradualmente la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca con estiramientos dinámicos como trote suave, elevaciones de rodillas y círculos de brazos. Los estiramientos dinámicos aumentan el flujo sanguíneo a los músculos, amplían el rango de movilidad articular y cambian el sistema nervioso al modo de "preparado para el ejercicio". Dedica entre 5 y 10 minutos, centrándote en los grupos musculares que vas a utilizar.

2. El enfriamiento debe ser con estiramientos estáticos

Después del ejercicio es el momento de los estiramientos estáticos. Estira lentamente los músculos utilizados durante 20 a 30 segundos cada uno para liberar la tensión muscular. Si omites el enfriamiento, las agujetas empeoran y la recuperación se retrasa.

3. No ignores el "dolor"

"Me duele un poco pero puedo moverme" es una señal de alarma. El dolor es una advertencia del cuerpo; si lo ignoras y continúas, una inflamación leve puede convertirse en una lesión grave. Ten el valor de descansar ese día cuando sientas molestias. La cultura que glorifica "aguantar" es claramente perjudicial desde la perspectiva de la medicina deportiva. Los manuales de prevención de lesiones enseñan a distinguir una molestia pasajera de una señal de alarma.

Conceptos erróneos frecuentes y trampas

La trampa de "no me duele, así que estoy bien"

Las lesiones musculares y tendinosas pueden presentar un dolor mínimo en fases iniciales. Continuar haciendo ejercicio porque "puedo seguir moviéndome" permite que las microlesiones se acumulen hasta manifestarse repentinamente como una lesión grave. El tendón de Aquiles y los ligamentos de la rodilla en particular pueden progresar hasta estar al borde de la rotura con solo "una ligera molestia".

Confundir calentamiento y enfriamiento

Algunas personas hacen estiramientos estáticos para calentar y movimientos dinámicos para enfriar, pero el orden es el inverso. El calentamiento consiste en movimientos dinámicos que elevan la temperatura corporal; el enfriamiento consiste en estirar los músculos lentamente con posiciones estáticas. Respetar este orden por sí solo cambia drásticamente la eficacia de la prevención de lesiones.

El riesgo del "ejercicio solo los fines de semana"

Las personas que no mueven el cuerpo durante la semana por el trabajo de escritorio y concentran el ejercicio intenso en el fin de semana (los llamados "guerreros de fin de semana") son un grupo con riesgo especialmente alto de lesiones. Los músculos y tendones que no se usan a diario pierden flexibilidad y resistencia, y no soportan cargas repentinas. Las roturas del tendón de Aquiles, los desgarros musculares y las lesiones de ligamentos de rodilla son frecuentes en este patrón.

La solución es incorporar ejercicio ligero también entre semana. Caminar una estación de tren en el trayecto al trabajo, hacer 10 minutos de estiramientos en la pausa del almuerzo, usar las escaleras. Solo con esto se mantiene la flexibilidad de músculos y tendones, y el riesgo de lesión durante el ejercicio del fin de semana se reduce significativamente. "Esforzarse el fin de semana" es menos seguro y efectivo para el cuerpo que "moverse un poco cada día".

De "RICE" a "PEACE & LOVE" en los primeros auxilios de lesiones

El protocolo "RICE (Reposo, Hielo, Compresión, Elevación)" recomendado durante años como primeros auxilios para lesiones deportivas está siendo revisado. La nueva guía propuesta en 2019 en una revista especializada en medicina deportiva es "PEACE & LOVE".

En la fase aguda (inmediatamente después de la lesión): PEACE: Protection (Protección), Elevation (Elevación), Avoid anti-inflammatory modalities (Evitar tratamientos antiinflamatorios), Compression (Compresión), Education (Educación). En la fase de recuperación: LOVE: Load (Carga adecuada), Optimism (Actitud optimista), Vascularisation (Promoción del flujo sanguíneo), Exercise (Ejercicio terapéutico). Destaca especialmente el punto de "evitar tratamientos antiinflamatorios": la inflamación es un proceso necesario para la reparación tisular, y suprimirla indiscriminadamente con hielo o antiinflamatorios podría retrasar la recuperación.

Siguientes pasos

Lo que puedes poner en practica a partir del entrenamiento de hoy: añadir 5 minutos de estiramientos dinámicos a tu calentamiento. Veinte elevaciones de rodillas, 10 círculos de brazos, 2 minutos de trote suave. Solo esto reduce drásticamente el riesgo de lesión. Para seguir haciendo ejercicio de forma segura a largo plazo, convierte la preparación y la recuperación en un hábito.

No confundas el dolor con prueba de esfuerzo

Algunas personas toman positivamente el dolor durante el ejercicio como prueba de que se esforzaron mucho. Pero el dolor es una importante señal de advertencia que el cuerpo emite. Cuando acumulas esfuerzo pensando que puedes hacer un poco más, una pequeña molestia acaba llevando a una lesión en toda regla. La sensación de que los músculos están agradablemente cansados y un dolor agudo que recorre una articulación o un tendón son cosas completamente distintas. Cuando sientas dolor, en lugar de intentar superarlo a fuerza de voluntad, es importante detenerte una vez y escuchar la voz del cuerpo. Descansar no es un retroceso; es una decisión sabia para continuar el ejercicio durante mucho tiempo.

Resumen

Calentamiento dinámico, enfriamiento estático y sensibilidad al dolor. Con solo respetar estos tres principios básicos, el riesgo de lesiones deportivas se reduce drásticamente.