Prevenir lesiones deportivas - Como hacer correctamente el calentamiento y el enfriamiento
Las lesiones no son "mala suerte"
La mayoria de las lesiones deportivas se producen por causas prevenibles: falta de preparacion, sobreentrenamiento o problemas de tecnica. Con los conocimientos adecuados, el riesgo de lesion se puede reducir drasticamente.
Tres principios basicos para prevenir lesiones
1. El calentamiento debe ser con estiramientos dinamicos
Los estiramientos estaticos (mantener la posicion sin moverse) antes del ejercicio en realidad reducen el rendimiento, como han demostrado diversas investigaciones. En su lugar, sube gradualmente la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca con estiramientos dinamicos como trote suave, elevaciones de rodillas y circulos de brazos.
2. El enfriamiento debe ser con estiramientos estaticos
Despues del ejercicio es el momento de los estiramientos estaticos. Estira lentamente los musculos utilizados durante 20 a 30 segundos cada uno para liberar la tension muscular. Si omites el enfriamiento, las agujetas empeoran y la recuperacion se retrasa. (Los libros sobre medicina deportiva tambien pueden ser de ayuda)
3. No ignores el "dolor"
"Me duele un poco pero puedo moverme" es una senal de alarma. El dolor es una advertencia del cuerpo; si lo ignoras y continuas, una inflamacion leve puede convertirse en una lesion grave. Ten el valor de descansar ese dia cuando sientas molestias. (En libros sobre prevencion de lesiones puedes aprender tecnicas concretas)
El riesgo del "ejercicio solo los fines de semana"
Las personas que no mueven el cuerpo durante la semana por el trabajo de escritorio y concentran el ejercicio intenso en el fin de semana (los llamados "guerreros de fin de semana") son un grupo con riesgo especialmente alto de lesiones. Los musculos y tendones que no se usan a diario pierden flexibilidad y resistencia, y no soportan cargas repentinas. Las roturas del tendon de Aquiles, los desgarros musculares y las lesiones de ligamentos de rodilla son frecuentes en este patron.
La solucion es incorporar ejercicio ligero tambien entre semana. Caminar una estacion de tren en el trayecto al trabajo, hacer 10 minutos de estiramientos en la pausa del almuerzo, usar las escaleras. Solo con esto se mantiene la flexibilidad de musculos y tendones, y el riesgo de lesion durante el ejercicio del fin de semana se reduce significativamente. "Esforzarse el fin de semana" es menos seguro y efectivo para el cuerpo que "moverse un poco cada dia".
De "RICE" a "PEACE & LOVE" en los primeros auxilios de lesiones
El protocolo "RICE (Reposo, Hielo, Compresion, Elevacion)" recomendado durante anos como primeros auxilios para lesiones deportivas esta siendo revisado por investigaciones recientes. La nueva guia propuesta en 2019 en una revista especializada en medicina deportiva es "PEACE & LOVE".
En la fase aguda (inmediatamente despues de la lesion): PEACE: Protection (Proteccion), Elevation (Elevacion), Avoid anti-inflammatory modalities (Evitar tratamientos antiinflamatorios), Compression (Compresion), Education (Educacion). En la fase de recuperacion: LOVE: Load (Carga adecuada), Optimism (Actitud optimista), Vascularisation (Promocion del flujo sanguineo), Exercise (Ejercicio terapeutico). Destaca especialmente el punto de "evitar tratamientos antiinflamatorios": la inflamacion es un proceso necesario para la reparacion tisular, y suprimirla indiscriminadamente con hielo o antiinflamatorios podria retrasar la recuperacion.
Resumen
Calentamiento dinamico, enfriamiento estatico y sensibilidad al dolor. Con solo respetar estos tres principios basicos, el riesgo de lesiones deportivas se reduce drasticamente.