El ejercicio como el mejor medicamento mental - Efectos científicos contra la depresión y la ansiedad

El ejercicio se está convirtiendo en una opción que acompaña a los medicamentos

Un metaanálisis en red publicado en 2024 en el British Medical Journal (218 ensayos controlados aleatorizados, 14.170 participantes) concluyó que el ejercicio puede considerarse una opción central en el tratamiento de la depresión, junto con la psicoterapia y los antidepresivos. El lugar del ejercicio está pasando de ser «algo que se hace si quedan fuerzas» a algo que se incluye desde el principio en el diseño del tratamiento.

Por supuesto, afirmar que la depresión grave o los trastornos de ansiedad «se curan solo con ejercicio» es peligroso. Hay muchos casos en los que se necesita tratamiento farmacológico o psicoterapia. Aun así, mantener en paralelo el hábito de mover el cuerpo mientras se recibe tratamiento es un recurso realista para sostener la base de la recuperación.

Mecanismos por los que el ejercicio mejora la salud mental

Regulación de los neurotransmisores

El ejercicio favorece la liberación de serotonina, norepinefrina y dopamina. Son los neurotransmisores implicados en la estabilidad del ánimo, la motivación y el placer, y muchos antidepresivos tienen como objetivo justamente su regulación. Es decir, el ejercicio actúa a través de los mismos mecanismos neuroquímicos que los medicamentos.

Aumento del BDNF

El ejercicio favorece la producción de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro). El BDNF es el «fertilizante del cerebro» que impulsa el crecimiento y la reparación de las neuronas, y se sabe que sus niveles están reducidos en las personas con depresión. Los estudios de resonancia magnética han confirmado que el ejercicio aeróbico aumenta el volumen del hipocampo (la región cerebral implicada en la memoria y la regulación de las emociones).

Regulación del sistema de respuesta al estrés

El ejercicio regular reduce la reactividad del eje HPA (hipotálamo-hipófisis-suprarrenal) y suprime la respuesta excesiva del cuerpo al estrés. Cuando el ejercicio se convierte en un hábito, el cuerpo reacciona con menos exceso ante el mismo tipo de acontecimiento, y las palpitaciones o la tensión en tirantez se retiran en lugar de quedarse instaladas mucho tiempo.

Interrupción de la rumiación

La rumiación (repetir los mismos pensamientos negativos), uno de los síntomas centrales de la depresión, se interrumpe físicamente durante el ejercicio. Al dirigirse la atención al movimiento del cuerpo, el bucle del pensamiento se detiene temporalmente. El ejercicio al aire libre interrumpe la rumiación de forma aún más eficaz, porque los estímulos del entorno natural juegan a su favor.

Qué tipo de ejercicio es más eficaz

Ejercicio aeróbico

Caminar, correr, nadar, montar en bicicleta. El ejercicio aeróbico de intensidad moderada, de 3 a 5 veces por semana durante 30 a 45 minutos, se menciona a menudo como el rango que puede mantenerse sin sobrecarga y en el que además se percibe cierto avance. Una referencia de «intensidad moderada» es un nivel de esfuerzo en el que se puede conversar pero no cantar.

Entrenamiento de fuerza

Un metaanálisis publicado en 2018 en JAMA Psychiatry mostró que el entrenamiento de fuerza reduce los síntomas depresivos con una magnitud moderada (tamaño del efecto 0,66). Lo interesante es que ninguno de estos factores se asoció de forma significativa con la magnitud del efecto: el volumen total de ejercicio prescrito, si los participantes estaban sanos de partida y cuánto mejoró su fuerza. La explicación «el ánimo sube porque ahora puedes con más peso» no basta por sí sola.

Yoga

El yoga es una práctica que integra movimiento corporal, técnicas de respiración y mindfulness, y es una opción fácil de incorporar cuando la ansiedad es intensa. Mientras se estira el cuerpo contando las respiraciones, queda menos espacio para seguir pensando en lo que vendrá. No funciona por el esfuerzo de detener el pensamiento, sino desplazando el lugar donde se apoya la atención hacia las sensaciones del cuerpo, lo que lo hace especialmente compatible con el tipo de malestar en el que no se puede estar quieto.

Qué hacer cuando «no tienes energía para hacer ejercicio»

En un estado depresivo se pierde la energía misma para hacer ejercicio. Quizás «correr 30 minutos» sea imposible, pero «salir por la puerta» sí sea factible. Basta con ponerse los zapatos. Aplicar la regla de los 2 minutos (hacer solo los primeros 2 minutos) y reducir la barrera al mínimo es fundamental. Una vez que el cuerpo empieza a moverse, el sistema de recompensa del cerebro se activa y surge de forma natural el impulso de «seguir un poco más».

Pequeños recursos para seguir haciendo ejercicio

Los efectos del ejercicio se acumulan más por la continuidad que por un esfuerzo puntual. La clave para continuar es construir un sistema en lugar de confiar en la fuerza de voluntad. Enlazarlo con un hábito que ya existe, como mover un poco el cuerpo después de cepillarse los dientes o caminar el tramo de una estación del trayecto al trabajo, hace que sea más difícil olvidarlo. Conviene fijar objetivos bajos: incluso marcar en un calendario los días que se ha logrado sirve de aliento. Si hay días en los que el tiempo o el estado físico impiden moverse, no te culpes. No aspirar a la perfección y mantenerlo de forma suave y prolongada es lo que se convierte en la base que sostiene la estabilidad emocional.

Cuando el malestar es intenso, apóyate en un profesional

El ejercicio ayuda a la salud mental, pero no hace falta cargar con todo en soledad. Si el ánimo bajo o la ansiedad son intensos e interfieren en la vida diaria, lo importante es no intentar resolverlo solo con ejercicio, sino consultar a un centro médico o a un profesional. El ejercicio es una ayuda que sostiene la recuperación, no un sustituto del tratamiento especializado. Cuando persisten estados como no poder dormir, no tener apetito o no ser capaz de ocuparse de nada, llegar pronto a un profesional es un paso firme hacia la recuperación.

Conclusión

El ejercicio ha llegado a considerarse, en el tratamiento de la depresión, una opción junto al tratamiento farmacológico y la psicoterapia: el «tratamiento» más accesible y con menos efectos secundarios. No se necesita un plan de ejercicio perfecto. Hoy, camina 5 minutos al aire libre. Ese primer paso puede ser el comienzo de la recuperación del ánimo.