El ejercicio como el mejor medicamento mental - Efectos científicos contra la depresión y la ansiedad
El ejercicio tiene un efecto equivalente al de los medicamentos
Un metaanálisis publicado en 2023 en el British Medical Journal (218 estudios, 14.170 participantes) demostró que el ejercicio tiene un efecto igual o superior al de la terapia cognitivo-conductual (TCC) o los ISRS (antidepresivos) contra la depresión, los trastornos de ansiedad y el malestar psicológico. Este resultado está acelerando el debate sobre si el ejercicio debería posicionarse no como un «medio complementario» sino como «tratamiento de primera línea».
Por supuesto, afirmar que «solo con ejercicio se cura» la depresión grave o los trastornos de ansiedad es peligroso. Hay muchos casos que requieren farmacoterapia o psicoterapia. Sin embargo, está claramente demostrado que cuando el ejercicio se combina con estos tratamientos, acelera la recuperación.
Mecanismos por los que el ejercicio mejora la salud mental
Regulación de neurotransmisores
El ejercicio promueve la secreción de serotonina, norepinefrina y dopamina. Estos son neurotransmisores implicados en la estabilidad del ánimo, la motivación y el placer, y muchos antidepresivos tienen como objetivo su regulación. Es decir, el ejercicio actúa mediante el mismo mecanismo neuroquímico que los medicamentos.
Aumento del BDNF
El ejercicio promueve la producción de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro). El BDNF es un «fertilizante cerebral» que estimula el crecimiento y la reparación de las neuronas, y se sabe que sus niveles están reducidos en pacientes con depresión. Estudios de resonancia magnética han confirmado que el ejercicio aeróbico aumenta el volumen del hipocampo (región cerebral implicada en la memoria y la regulación emocional). (Se puede aprender más en libros sobre ejercicio y neurociencia)
Regulación del sistema de respuesta al estrés
El ejercicio regular reduce la reactividad del eje HPA (hipotálamo-hipófisis-suprarrenal) y suprime la respuesta excesiva del cuerpo al estrés. Las investigaciones muestran que las personas que hacen ejercicio habitualmente presentan un menor aumento de cortisol ante el mismo estrés y se recuperan más rápido.
Interrupción de la rumiación
La rumiación (repetir los mismos pensamientos negativos), uno de los síntomas centrales de la depresión, se interrumpe físicamente durante el ejercicio. Al dirigir la atención al movimiento corporal, el bucle de pensamientos se detiene temporalmente. El ejercicio al aire libre es especialmente eficaz, ya que los estímulos del entorno natural interrumpen la rumiación de forma más efectiva.
Qué tipo de ejercicio es más eficaz
Ejercicio aeróbico
Caminar, correr, nadar, montar en bicicleta. El ejercicio aeróbico de intensidad moderada, 3 a 5 veces por semana durante 30 a 45 minutos, es el que cuenta con más evidencia de eficacia. La referencia de «intensidad moderada» es un nivel en el que puedes mantener una conversación pero no cantar.
Entrenamiento de fuerza
Un metaanálisis publicado en 2018 en JAMA Psychiatry demostró que el entrenamiento de fuerza reduce significativamente los síntomas depresivos. El efecto se observó independientemente de la intensidad o frecuencia del ejercicio, concluyendo que «cualquier entrenamiento de fuerza es mejor que no hacer nada».
Yoga
El yoga es una práctica que integra movimiento corporal, técnicas de respiración y mindfulness, y se ha reportado que es especialmente eficaz contra los trastornos de ansiedad. Hay estudios que muestran que practicar yoga 2 veces por semana durante 60 minutos a lo largo de 8 semanas reduce los síntomas de ansiedad en aproximadamente un 30%. (Los libros sobre salud mental y ejercicio también son una referencia útil)
Qué hacer cuando «no tienes energía para hacer ejercicio»
En estado depresivo, se pierde la energía misma para hacer ejercicio. Quizás «correr 30 minutos» sea imposible, pero «salir por la puerta» sí sea factible. Incluso «ponerse los zapatos» es suficiente. Aplicar la regla de los 2 minutos (hacer solo los primeros 2 minutos) y reducir la barrera al mínimo es fundamental. Una vez que empiezas a moverte, el sistema de recompensa del cerebro se activa y surge naturalmente la sensación de «voy a seguir un poco más».
Conclusión
El ejercicio es el «tratamiento» más accesible y con menos efectos secundarios, con una eficacia equivalente a la de los medicamentos contra la depresión y los trastornos de ansiedad. No necesitas un plan de ejercicio perfecto. Hoy, camina 5 minutos al aire libre. Ese primer paso puede ser el comienzo de la recuperación mental.