Empezar a correr desde cero - Cmo seguir corriendo aunque odies el ejercicio

Correr no tiene por qu ser sufrimiento

Muchas personas asocian correr con sufrimiento por los recuerdos de las clases de educacin fsica en el colegio, pero correr a tu propio ritmo es una experiencia completamente diferente. No necesitas correr tan rpido como para quedarte sin aliento. El ritmo ptimo para obtener beneficios para la salud es aquel en el que puedes mantener una conversacin con la persona de al lado.

Este ritmo corresponde a lo que la fisiologa del ejercicio denomina LSD (Long Slow Distance), la zona de frecuencia cardaca con mayor eficiencia en la quema de grasa. El objetivo es aproximadamente entre el 60 y el 70 por ciento de tu frecuencia cardaca mxima, que puedes estimar restando tu edad de 220 y multiplicando por este porcentaje. Correr en esta zona se siente agradable en lugar de agotador, y te deja una sensacin de frescura al terminar.

3 pasos para empezar sin abandonar

Paso 1: Empieza caminando

No intentes correr de inmediato. Las primeras 2 semanas empieza con 20 minutos de caminata. Una vez que te acostumbres a caminar, pasa a intervalos de 3 minutos caminando y 1 minuto corriendo.

Paso 2: Gestiona por tiempo, no por distancia

En lugar de correr 5 km, tu objetivo debe ser correr 20 minutos. Si te preocupas por la distancia, intentars correr ms rpido y sufrirs. Gestionando por tiempo, mantienes naturalmente un ritmo lento. Los libros sobre iniciacin al running tambin pueden ser de ayuda.

Paso 3: Limtate a 3 veces por semana

Si corres todos los das, tu cuerpo no puede recuperarse, lo que provoca lesiones y agotamiento. Para principiantes, lo ptimo es 3 veces por semana con das de descanso intercalados. El secreto para mantener la constancia es parar cuando piensas quiero correr ms. En los libros de running puedes aprender la tcnica correcta.

Empieza caminando antes de correr

El error ms comn de los principiantes en running es intentar correr desde el primer da. Cuando una persona sin hbito de ejercicio intenta correr de repente, las rodillas y tobillos reciben una carga excesiva, aumentando el riesgo de lesin. Se recomienda encarecidamente empezar con caminata rpida durante las primeras 2 semanas.

Como programa concreto, el mtodo Walk and Run es eficaz. La primera semana se repite 3 minutos caminando y 1 minuto corriendo durante 20 minutos. La segunda semana, 2 minutos caminando y 2 minutos corriendo. La tercera semana, 1 minuto caminando y 3 minutos corriendo. En la cuarta semana ya se puede correr 20 minutos seguidos. Este enfoque gradual entrena de forma segura tanto el sistema cardiovascular como el musculoesqueltico, construyendo un cuerpo capaz de correr sin lesiones.

Errores comunes: correr ms no significa mejorar ms rpido

Una trampa en la que caen los principiantes es creer que correr todos los das lleva a una mejora ms rpida. En realidad, las ganancias de condicin fsica ocurren durante los periodos de recuperacin. Correr crea microdaos en las fibras musculares que se reparan durante el descanso, volvindose ms fuertes que antes. Este ciclo de supercompensacin es el mecanismo de mejora fsica. Saltarse los das de descanso impide que las reparaciones se completen, la fatiga se acumula y el rendimiento disminuye. En los peores casos, se producen fracturas por estrs o sndrome de sobreentrenamiento.

Otro error comn es creer que hay que estirar antes de correr. La investigacin ha acumulado evidencia de que los estiramientos estticos (del tipo mantener y estirar) reducen temporalmente la fuerza muscular cuando se realizan antes del ejercicio. Antes de correr, los calentamientos dinmicos como caminar ligero o marchar en el sitio son lo apropiado. Los estiramientos estticos son ms eficaces durante el enfriamiento despus de correr.

Invierte solo en las zapatillas de running

El equipamiento necesario para correr es mnimo, pero no escatimes en las zapatillas. Unas zapatillas inadecuadas provocan directamente lesiones como dolor de rodilla, fascitis plantar o periostitis tibial. Acude a una tienda de deportes para que midan tu pie y tu forma de correr, y elige las zapatillas adecuadas para ti: es la inversin ms eficaz en prevencin de lesiones.

Las zapatillas para principiantes deben tener buena amortiguacin y estabilidad. El rango de precio es de 60 a 120 euros aproximadamente, y deben reemplazarse tras 500-800 kilmetros. La ropa puede ser una camiseta y un pantaln corto que ya tengas. La ropa tcnica de alto rendimiento puede esperar hasta que correr se haya convertido en un hbito; no es tarde para considerarla despus.

Patrones comunes de quienes abandonan y cmo contrarrestarlos

Las personas que dejan de correr en uno o dos meses comparten patrones comunes. El primero es dejar que el clima o el estado de nimo se conviertan en excusas para no salir. La solucin es fijar de antemano los das y horas para correr y anotarlos en el calendario. Decidir algo como martes, jueves y sbado a las 7 elimina la necesidad de tomar decisiones diarias y facilita la formacin del hbito.

El segundo patrn es desanimarse al compararse con otros. Ver los registros de otros corredores en redes sociales y sentir que eres lento es natural, pero la comparacin es el enemigo del principiante. Si registras algo, compralo solo con tu yo del pasado. El tercero es sentir que no hay resultados visibles. Los beneficios fsicos del running comienzan a aparecer entre tres y cuatro semanas despus de empezar. No esperar cambios dramticos en las primeras dos semanas es clave para prevenir el abandono.

Resumen

Empieza caminando, gestiona por tiempo y limtate a 3 veces por semana. Con estos 3 pasos, incluso quienes odian el ejercicio pueden adquirir el hbito de correr sin forzarse. Comprende la importancia de los das de descanso, evita compararte con otros y aumenta gradualmente la distancia y el tiempo a tu propio ritmo: ese es el secreto para seguir corriendo toda la vida.