Empezar a correr desde cero - Cmo seguir corriendo aunque odies el ejercicio
Correr no tiene por qu ser «sufrimiento»
Muchas personas asocian correr con sufrimiento por los recuerdos de las clases de educacin fsica en el colegio, pero correr a tu propio ritmo es una experiencia completamente diferente. No necesitas correr tan rpido como para quedarte sin aliento. El ritmo ptimo para obtener beneficios para la salud es aquel en el que puedes mantener una conversacin con la persona de al lado.
3 pasos para empezar sin abandonar
Paso 1: Empieza caminando
No intentes correr de inmediato. Las primeras 2 semanas empieza con 20 minutos de caminata. Una vez que te acostumbres a caminar, pasa a intervalos de «3 minutos caminando y 1 minuto corriendo».
Paso 2: Gestiona por tiempo, no por distancia
En lugar de «correr 5 km», tu objetivo debe ser «correr 20 minutos». Si te preocupas por la distancia, intentars correr ms rpido y sufrirs. Gestionando por tiempo, mantienes naturalmente un ritmo lento. (Los libros sobre iniciacin al running tambin pueden ser de ayuda)
Paso 3: Limtate a 3 veces por semana
Si corres todos los das, tu cuerpo no puede recuperarse, lo que provoca lesiones y agotamiento. Para principiantes, lo ptimo es 3 veces por semana con das de descanso intercalados. El secreto para mantener la constancia es parar cuando piensas «quiero correr ms». (En los libros de running puedes aprender la tcnica correcta)
Empieza «caminando» antes de «correr»
El error ms comn de los principiantes en running es intentar correr desde el primer da. Cuando una persona sin hbito de ejercicio intenta correr de repente, las rodillas y tobillos reciben una carga excesiva, aumentando el riesgo de lesin. Se recomienda encarecidamente empezar con «caminata rpida» durante las primeras 2 semanas.
Como programa concreto, el mtodo «Walk & Run» es eficaz. La primera semana se repite «3 minutos caminando y 1 minuto corriendo» durante 20 minutos. La segunda semana, «2 minutos caminando y 2 minutos corriendo». La tercera semana, «1 minuto caminando y 3 minutos corriendo». En la cuarta semana ya se puede correr 20 minutos seguidos. Este enfoque gradual entrena de forma segura tanto el sistema cardiovascular como el musculoesqueltico, construyendo un cuerpo capaz de correr sin lesiones.
Invierte solo en las zapatillas de running
El equipamiento necesario para correr es mnimo, pero no escatimes en las zapatillas. Unas zapatillas inadecuadas provocan directamente lesiones como dolor de rodilla, fascitis plantar o periostitis tibial. Acude a una tienda de deportes para que midan tu pie y tu forma de correr, y elige las zapatillas adecuadas para ti: es la inversin ms eficaz en prevencin de lesiones.
Las zapatillas para principiantes deben tener buena amortiguacin y estabilidad. El rango de precio es de 60 a 120 euros aproximadamente, y deben reemplazarse tras 500-800 kilmetros. La ropa puede ser una camiseta y un pantaln corto que ya tengas. La ropa tcnica de alto rendimiento puede esperar hasta que correr se haya convertido en un hbito; no es tarde para considerarla despus.
Resumen
Empieza caminando, gestiona por tiempo y limtate a 3 veces por semana. Con estos 3 pasos, incluso quienes odian el ejercicio pueden adquirir el hbito de correr sin forzarse.