Guía práctica de autocompasión: métodos concretos para ser amable contigo mismo
Qué es la autocompasión
La autocompasión es un concepto sistematizado por la psicóloga Kristin Neff de la Universidad de Texas. Significa «dirigir hacia uno mismo la misma amabilidad con la que trataríamos a un amigo cercano». Mientras que la autoestima se basa en la evaluación de «soy bueno en algo», la autocompasión se basa en la aceptación de «soy imperfecto, y está bien así».
La investigación de Neff ha demostrado consistentemente que las personas con alta autocompasión presentan niveles más bajos de depresión, ansiedad y estrés, y mayores niveles de satisfacción vital y bienestar. Además, se ha confirmado que la autocompasión, a diferencia de la autoindulgencia, en realidad aumenta la motivación para la superación personal.
Los 3 componentes de la autocompasión
1. Amabilidad hacia uno mismo (Self-Kindness)
Cuando fracasamos, en lugar de criticarnos duramente, nos acogemos con calidez. No «qué persona tan inútil soy», sino «ha sido difícil, a cualquiera le puede pasar». Elevamos el tono de nuestras palabras hacia nosotros mismos al mismo nivel que usaríamos con un amigo cercano.
2. Humanidad compartida (Common Humanity)
Reconocemos que el sufrimiento no es exclusivamente nuestro, sino una experiencia común como seres humanos. No «soy el único que se preocupa por algo así», sino «muchas personas experimentan un sufrimiento similar». Se reduce la sensación de aislamiento y podemos sentir conexión con los demás incluso en medio del sufrimiento. (En los libros sobre autocompasión se puede profundizar en este tema)
3. Mindfulness
Observamos nuestras emociones tal como son, sin negarlas ni exagerarlas. Cuando sentimos «tristeza», ni reprimimos esa emoción ni nos dejamos arrastrar por ella, sino que simplemente notamos: «ahora mismo estoy sintiendo tristeza». Esta observación neutral permite una respuesta adecuada a las emociones.
Métodos prácticos concretos
Pausa de autocompasión
En un momento de sufrimiento, nos dirigimos tres frases a nosotros mismos: «Ahora mismo estoy pasándolo mal» (mindfulness). «El sufrimiento es algo natural como ser humano» (humanidad compartida). «Voy a ser amable conmigo mismo» (amabilidad hacia uno mismo). Solo con repetir estas tres frases mentalmente, la intensidad del sufrimiento se reduce.
Meditación de la bondad amorosa (Loving-Kindness)
Sentados en silencio, primero nos dirigimos a nosotros mismos: «Que sea feliz», «Que esté a salvo», «Que tenga salud», «Que viva en paz». Después, ampliamos el destinatario hacia personas queridas, conocidos, personas difíciles y todos los seres vivos. La investigación ha demostrado que con 10 minutos diarios de práctica durante 8 semanas, las emociones positivas aumentan significativamente.
Carta a uno mismo
Escribimos una carta a nuestro yo que está sufriendo, desde la perspectiva de un amigo cercano. «Sé que ahora lo estás pasando mal», «Has hecho más que suficiente esfuerzo», «Aunque no seas perfecto, tienes valor». Al escribir, podemos comparar objetivamente la voz de la autocrítica con la voz de la autocompasión, y darnos cuenta de lo irracional de la autocrítica. (Los libros sobre mindfulness también son una referencia útil)
«Ser amable contigo mismo» no es lo mismo que «consentirte»
El mayor malentendido sobre la autocompasión es que «si soy blando conmigo mismo, dejaré de crecer». Sin embargo, la investigación muestra lo contrario. La autocrítica aumenta el miedo al fracaso y promueve la evitación de desafíos. Por otro lado, la autocompasión genera el espacio para aceptar el fracaso como una «oportunidad de aprendizaje», lo que en última instancia permite más desafíos y crecimiento.
Resumen
La autocompasión se compone de tres elementos: amabilidad hacia uno mismo, humanidad compartida y mindfulness. Para quienes tienen el hábito de culparse a sí mismos, ser amable con uno mismo puede sentirse antinatural al principio. Sin embargo, con la práctica, la voz de la autocrítica se va haciendo más pequeña gradualmente y la voz de la autocompasión se hace más fuerte.