La técnica para reescribir el diálogo interno negativo

Qué es el diálogo interno negativo

Cuando la voz interior que nos habla (self-talk) se inclina hacia lo negativo, la capacidad de acción y la autoestima disminuyen. Según investigaciones en terapia cognitivo-conductual, aproximadamente el 80% de los pensamientos que surgen al día son inconscientes, y no es raro que más del 70% de ellos sean negativos. (Libros de terapia cognitivo-conductual)

Distorsiones cognitivas más comunes

Pensamiento de todo o nada

Es el patrón de pensar «si no lo hago perfecto, es un fracaso». Por ejemplo, equivocarse en un solo punto de una presentación y concluir «todo salió mal».

Sobregeneralización

Amplificar un solo fracaso a «siempre es así» o «haga lo que haga, me sale mal».

Filtro mental

La tendencia a centrarse solo en la evaluación negativa, aunque haya diez evaluaciones positivas y solo una negativa.

Técnicas prácticas de reescritura

Llevar un registro de pensamientos

Cuando surge un pensamiento negativo, anota en el momento: «situación», «pensamiento automático», «intensidad de la emoción (0-100)», «evidencias a favor», «evidencias en contra» y «pensamiento equilibrado». Tras dos semanas, los patrones de pensamiento automático se hacen visibles. (Los libros relacionados también pueden ser de ayuda)

El test de «¿se lo diría a un amigo?»

Piensa si las palabras duras que te diriges a ti mismo se las dirías a un amigo cercano en la misma situación. En la mayoría de los casos, a un amigo le hablarías con mucha más amabilidad. Dirige esas mismas palabras hacia ti.

Contraargumentar de forma concreta

Ante el pensamiento «soy un desastre», enumera tres ejemplos concretos del pasado en los que las cosas salieron bien. Contra una negación vaga, se contraataca con hechos concretos.

Mecanismos para convertirlo en hábito

Incorpora el hábito de «elogiarte a ti mismo por una cosa» cada noche antes de dormir. Puede ser algo pequeño: «cumplí con el plazo», «fui amable con un compañero». Se ha reportado que el 65% de las personas que mantuvieron este hábito durante tres semanas experimentaron una mejora en su autoestima.

Abordar desde el cuerpo

Cambiar la postura

Cuando surge un pensamiento negativo, endereza conscientemente la espalda y abre el pecho. Investigaciones en psicología social han confirmado que mantener una postura expansiva (power pose) durante solo 2 minutos produce cambios hormonales relacionados con la confianza. Cuando resulta difícil cambiar el pensamiento directamente, el enfoque de empezar por el cuerpo es eficaz.

Utilizar técnicas de respiración

La respiración 4-7-8 (inhalar 4 segundos, retener 7 segundos, exhalar en 8 segundos) activa el sistema nervioso parasimpático y tiene el efecto de calmar la ansiedad y los pensamientos negativos. Repetirla solo 3 veces cuando el diálogo interno negativo no se detiene puede ser el detonante para romper el bucle de pensamientos.

Cuándo buscar ayuda profesional

Si el autocuidado no produce mejora, considera consultar a un profesional. Si los siguientes signos persisten durante más de dos semanas, se recomienda acudir a un psicólogo o psiquiatra: la vida diaria se ve afectada, el insomnio persiste, el apetito cambia de forma extrema, o aparecen pensamientos de «querer desaparecer». La consulta temprana acelera la recuperación. Según encuestas del Ministerio de Salud, aproximadamente el 75% de las personas con problemas de salud mental experimentaron mejoría en los tres meses siguientes a consultar con un profesional.

Incorporar el mindfulness al día a día

Para detectar el diálogo interno negativo, el hábito del mindfulness es eficaz. Dedica 5 minutos al día a «observar» tus pensamientos. No se trata de detenerlos, sino simplemente de reconocer de forma objetiva «ahora estoy pensando X». Por ejemplo, se ha reportado que practicar durante dos semanas el ejercicio de cerrar los ojos en el transporte público y etiquetar los pensamientos que surgen («preocupación», «autocrítica», «planificación», etc.) reduce la frecuencia de pensamientos negativos en un promedio del 25%. Al desarrollar la capacidad de observar los pensamientos, resulta más difícil dejarse arrastrar por las reacciones negativas automáticas.

La mejora del self-talk también repercute en las relaciones interpersonales. Las personas duras consigo mismas tienden a serlo también con los demás, pero al aumentar la autocompasión, la capacidad de empatía hacia otros mejora aproximadamente un 30%, según investigaciones. Cambiar la forma en que te hablas a ti mismo es una inversión que también mejora las relaciones con quienes te rodean.

Para cambiar el diálogo interno negativo, «escribir» es lo más eficaz. Al poner en papel los pensamientos que dan vueltas en la cabeza, se pueden contemplar con objetividad. Según datos clínicos de terapia cognitivo-conductual, aproximadamente el 70% de los pacientes que llevaron un registro de pensamientos diario reportaron una disminución en la frecuencia de pensamientos automáticos en un plazo de 4 semanas.

Puntos clave de este artículo

• El diálogo interno negativo nace de las distorsiones cognitivas
• El registro de pensamientos hace visibles los patrones de pensamiento automático
• El test de «¿se lo diría a un amigo?» permite objetivar la dureza hacia uno mismo
• El hábito de elogiarte cada noche eleva la autoestima