La técnica para reescribir el diálogo interno negativo

Qué es el diálogo interno negativo

Cuando la voz interior que nos habla (self-talk) se inclina hacia lo negativo, la capacidad de acción y la autoestima disminuyen. La mayoría de las palabras que nos vienen a la cabeza no las hemos elegido de forma consciente: surgen de manera automática como reacción a la situación. La voz que nos culpa tampoco es algo que decidamos pensar, así que se repite una y otra vez sin que nos demos cuenta.

Distorsiones cognitivas más comunes

Pensamiento de todo o nada

Es el patrón de pensar «si no lo hago perfecto, es un fracaso». Por ejemplo, equivocarse en un solo punto de una presentación y concluir «todo salió mal».

Sobregeneralización

Amplificar un solo fracaso a «siempre es así» o «haga lo que haga, me sale mal».

Filtro mental

La tendencia a centrarse solo en la evaluación negativa, aunque haya diez evaluaciones positivas y solo una negativa.

Técnicas prácticas de reescritura

Llevar un registro de pensamientos

Cuando surge un pensamiento negativo, anota en el momento: «situación», «pensamiento automático», «intensidad de la emoción (0-100)», «evidencias a favor», «evidencias en contra» y «pensamiento equilibrado». Tras dos semanas, los patrones de pensamiento automático se hacen visibles.

El test de «¿se lo diría a un amigo?»

Piensa si las palabras duras que te diriges a ti mismo se las dirías a un amigo cercano en la misma situación. En la mayoría de los casos, a un amigo le hablarías con mucha más amabilidad. Dirige esas mismas palabras hacia ti.

Contraargumentar de forma concreta

Ante el pensamiento «soy un desastre», enumera tres ejemplos concretos del pasado en los que las cosas salieron bien. Contra una negación vaga, se contraataca con hechos concretos.

Mecanismos para convertirlo en hábito

Incorpora el hábito de «elogiarte a ti mismo por una cosa» cada noche antes de dormir. Puede ser algo pequeño: «cumplí con el plazo», «fui amable con un compañero». Cuanto más acostumbrado estés a contar lo que no lograste, más incómodo resultará al principio poner en palabras lo que sí conseguiste. Aun así, cuando se acumulan unos cuantos días, la forma en que te ves a ti mismo empieza a moverse poco a poco. Acumular estas comprobaciones también contribuye a construir una base interior que no se quiebra con facilidad ante el estrés y la adversidad.

Abordar desde el cuerpo

Cambiar la postura

Cuando surge un pensamiento negativo, endereza conscientemente la espalda y abre el pecho. Al abrir el pecho y levantar la mirada, la respiración se hace más profunda, y el tono del pensamiento puede cambiar respecto a cuando seguimos dándole vueltas con la cabeza baja. Cuando resulta difícil cambiar el pensamiento directamente, el enfoque de empezar por el cuerpo es eficaz.

Utilizar técnicas de respiración

La respiración 4-7-8 (inhalar 4 segundos, retener 7 segundos, exhalar en 8 segundos) ayuda a serenar la agitación emocional al alargar el tiempo de exhalación. Repetirla solo 3 veces cuando el diálogo interno negativo no se detiene puede ser el detonante para romper el bucle de pensamientos.

Cuándo buscar ayuda profesional

Si el autocuidado no produce mejora, considera consultar a un profesional. Si los siguientes signos persisten durante más de dos semanas, se recomienda acudir a un psicólogo o a una consulta de medicina psicosomática: la vida diaria se ve afectada, el insomnio persiste, el apetito cambia de forma extrema, o aparecen pensamientos de «querer desaparecer». Consultar pronto amplía las opciones de afrontamiento frente a cargar con todo tú solo.

Incorporar el mindfulness al día a día

Para detectar el diálogo interno negativo, el hábito del mindfulness es eficaz. Dedica 5 minutos al día a «observar» tus pensamientos. No se trata de detenerlos, sino simplemente de reconocer de forma objetiva «ahora estoy pensando X». Por ejemplo, practica en el transporte público: cierra los ojos y ponles una etiqueta a los pensamientos que surgen («preocupación», «autocrítica», «planificación», etc.). En el momento en que les pones una etiqueta, ese pensamiento pasa de ser «tú mismo» a ser algo que puedes contemplar. Al desarrollar la capacidad de observar los pensamientos, resulta más difícil dejarse arrastrar por las reacciones negativas automáticas.

La mejora del self-talk también repercute en las relaciones interpersonales. Las personas duras consigo mismas tienden a serlo también con los demás, pero cuando dejas de culparte más de lo necesario por tus propios fallos, puedes conceder ese mismo margen a los fallos de los demás. Cambiar la forma en que te hablas a ti mismo es una inversión que también mejora las relaciones con quienes te rodean.

Para cambiar el diálogo interno negativo, «escribir» es lo más eficaz. Al poner en papel los pensamientos que dan vueltas en la cabeza, se pueden contemplar con objetividad. El acto de escribir sirve además para dejar ahí las palabras que tienes en la cabeza y soltarlas, lo que hace más difícil rumiar el mismo pensamiento una y otra vez.

Puntos clave de este artículo

• El diálogo interno negativo nace de las distorsiones cognitivas
• El registro de pensamientos hace visibles los patrones de pensamiento automático
• El test de «¿se lo diría a un amigo?» permite objetivar la dureza hacia uno mismo
• El hábito de elogiarte cada noche eleva la autoestima